Veja se você precisa tomar malto (maltodextrina) antes ou depois do treino, para melhorar os resultados do treino de musculação.
Na grande maioria dos casos você deve tomar malto durante ou depois do treino.
Entenda.
O que é maltodextrina ?
Malto é um carboidrato derivado do amido do milho, arroz, batata ou trigo.
Apesar da maltodextrina ser conhecida como um carboidrato complexo, isso não passa de um termo técnico devido a sua estrutura química.
Malto não possui fibras como outros carboidratos complexos como batata doce e aveia.
Além disso, o corpo humano consegue quebrar a estrutura do malto rapidamente, fazendo os carboidratos caírem na corrente sanguínea de forma muito rápida, da mesma forma que um carboidrato simples, como um açúcar ou dextrose.
Veja também -> tomar dextrose ou malto para hipertrofia?
Para que serve
Maltodextrina é utilizada como um aditivo em vários alimentos industrializados, por aumentar o tempo de vida útil de alguns alimentos e servir como um substituto do açúcar.
Além disso, o malto é usado como um espessante na industria cosmética.
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Somente nas últimas décadas a maltodextrina vem sendo usada como um carboidrato de rápida absorção, dentro da atividade física.
E seu uso não se limita apenas à musculação.
Muitos atletas de atividades de longa duração usam o malto como um repositor energético para reabastecer os estoques de glicogênio e manter os níveis de energia altos, durante uma prova que pode durar horas.
Na musculação ela é considerada um suplemento alimentar, pois complementa a quantidade de carboidratos com o objetivo de, também, repor o glicogênio perdido durante o treino.
Devemos usar malto antes ou depois do treino?
Por muitos anos a maltodextrina foi (é) vendida como um “repositor energético” para atletas.
Isso faz muitas pessoas pensarem, incorretamente, que a suplementação com malto tem o propósito de aumento de energia durante o treino.
A maltodextrina é um repositor de energia, ou seja, ela é usada para repor energia perdida.
Durante um treino de musculação isso se torna necessário apenas em dois horários:
- Durante o treino, quando estamos gastando energia e perdendo glicogênio muscular (energia dentro do músculo);
- Depois do treino, quando já gastamos energia e já perdemos glicogênio muscular.
Porém, somente atividades com duração superior à 60 minutos requerem o uso de carboidrato durante a atividade.
Portanto se o treino dura em torno de 60 minutos, não há necessidade em tomar malto durante, mas, sim, após o treino.
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Nestas duas situações, a suplementação com maltodextrina se torna muito útil.
A única situação o uso de maltodextrina é bem vindo antes do treino é quando a usamos em jejum antes de treinar (quando você treina logo após acordar, por exemplo).
Neste caso, de acordo com a nutricionista esportiva, Andréa Amorin o uso de maltodextrina será perfeito para reduzir a sensação de fadiga durante o treino e estabilizar os níveis de energia.
Além disso, os carboidratos entrarão na corrente sanguínea rapidamente.
Como tomar maltodextrina
O nutricionista esportivo, Rodolfo Peres (CRN3 16389) sugere usar até 0,8g de maltodextrina por kg de peso corporal.
Em outras palavras, uma pessoa com 60kg teria que tomar cerca de 50g de malto.
Como já dito, o uso deve ser prioritário após o treino (e durante se a atividade durar mais de 60 minutos).
Maltodextrina também pode ser usada em conjunto de outros suplementos, como whey protein e creatina, para aumentar a praticidade de uso.
Ou seja, você pode misturar os três juntos, por exemplo, no mesmo recipiente e tomá-los ao mesmo tempo em um shake pós-treino completo.
Palavras finais
Se você já realiza uma refeição rica em carboidratos antes do treino, não há qualquer necessidade de usá-la neste momento também.
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Maltodextrina é, como o nome sugere, um repor energético para ser usado preferencialmente após o treino, junto de outros suplementos (quando for possível).