A maltodextrina e a dextrose são usados como carboidratos de rápida absorção no famoso shake pós-treino.
Mas qual deles devemos usar para amplificar a hipertrofia, e melhor ainda, quando o uso é realmente necessário ?
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre maltodextrina e dextrose em uma dieta para hipertrofia.
O que é maltodextrina ?
A maltodextrina, apesar de ser conhecida como um carboidrato simples, é, na verdade, um carboidrato complexo feito a partir de grãos como milho e arroz.
Mas diferente de outros carboidratos complexos, a composição da maltodextrina possui moléculas de glicose fracamente ligadas.
O que isto significa, em português ?
Basicamente, assim como a dextrose, a maltodextrina consegue ser absorvida rapidamente, gerando um pico gigante de insulina e glicemia após o uso.
O que é dextrose ?
A dextrose nada mais é do que um carboidrato simples ou “glicose em pó”.
É um tipo de carboidrato que pode ser facilmente usado pelo corpo como fonte de energia, quando necessário.
A sua ingestão também causa uma resposta de insulina alta e de maneira rápida. Muito parecida com a maltodextrina, mas com “ação” ainda mais rápida.
Qual a utilidade de ambas na hipertrofia ?
Maltodextrina e dextrose são carboidratos de alto índice glicêmico e causam rápida resposta da insulina depois de serem ingeridos.
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Tal cenário é útil no pós-treino, onde o corpo está mais sensível a insulina e o aumento do hormônio pode facilitar o transporte de nutrientes interessantes para dentro dos músculos.
Também são úteis para repor o glicogênio perdido durante o treino e impedir que a proteína disponível seja usada como fonte de energia para tal fim.
De acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Fisiologia e Biofísica da Universidade de São Paulo (USP) todas as vias de ativação da síntese proteica são dependentes do metabolismo do carboidrato.
Com isto em mente, uma concepção errada sobre a maltodextrina e dextrose é que ambas servem também como “energéticos” para o treino com pesos.
Ingerir carboidratos que causem liberação excessiva de insulina antes do treino pode causar letargia e falta de energia, por conta da ação da insulina em drasticamente derrubar os níveis de glicose no sangue.
Inclusive, pessoas com problemas no controle da glicemia (como diabéticos tipo 1 e 2) deverão ficar longe de ambos ou usá-los somente com o devido acompanhamento.
O seu uso para esportes de longa duração é totalmente diferente, podendo ser usado antes, durante e depois (algo que não será discutido aqui).
Qual a diferença entre os dois ?
Apesar de maltodextrina e dextrose serem usadas praticamente com o mesmo objetivo, existem algumas diferenças importantes entre cada uma e que podem pesar na sua escolha:
Velocidade de absorção
A principal diferença entre maltodextrina e dextrose é o fato de que a dextrose é um monossacarídeo e a maltodextrina é um polissacarídeo.
Em português simples, isto significa que a maltodextrina é composta de múltiplos açúcares, enquanto a dextrose é composta de apenas um.
Esta diferença na composição muda a velocidade que cada carboidrato é absorvido pelo corpo.
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Apesar de não haver um oceano de diferença entre ambas, a dextrose é absorvida de forma mais rápida, por ser um carboidrato simples.
Já a maltodextrina precisa ser primeiro quebrada pelo organismo, para então ser usada como fonte de energia.
Preço
Tanto a maltodextrina como dextrose são suplementos relativamente baratos.
Mas a maltodextrina pode custar até metade que a dextrose.
Tenha cuidado com suplementos que prometem carboidratos de rápida absorção de forma avançada, com nomes chiques em outra língua, mas no final não passam de dextrose ou maltodextrina – sinta-se avisado.
Gosto
Devido a dextrose ser um carboidrato simples, ela é muito mais doce que a maltodextrina.
Se você não gostar de coisas muito doces, e possivelmente enjoativas, isto pode pesar na sua escolha.
Facilidade para misturar
Nada pior do que suplementos que empelotam no fundo da coqueteleira e dificultam a lavagem.
Por conta disso, suplementos em pó que misturam corretamente e não causem problemas, ganham uma vantagem.
Nesta situação, a dextrose sai ganhando (e muito).
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Maltodextrina é notoriamente difícil para misturar sem a ajuda do liquidificador e na maioria das vezes vai empelotar qualquer recipiente que for usado.
Isto, infelizmente, não varia de marca para marca, já que a composição molecular do malto faz com que ele naturalmente não se misture com facilidade.
Qual é melhor para hipertrofia – dextrose ou maltodextrina ?
Ambas possuem praticamente o mesmo propósito e efeitos no organismo.
De forma simples e direta, a sua preferencia pessoal vai pesar mais do que qualquer outra coisa nesta questão.
A dextrose, por exemplo, sai ganhando em vários quesitos, mas é mais cara do que maltodextrina e no final vai gerar praticamente o mesmo efeito.
As marcas de ambos não são fatores de alta importância já que se trata de um produto muito barato e que dificilmente alguma empresa se daria o trabalho de falsificar.
Além disso, tanto o malto como dextrose são produtos muito usados na industria alimentícia e de fácil acesso para qualquer empresa.
Como tomar da maneira correta
Carboidratos de alto índice glicêmico, como maltodextrina e dextrose, devem ser usados após o treino, para auxiliar no inicio da recuperação muscular e impedir o catabolismo.
Como regra geral, usa-se uma proporção de 2 para 1 entre carboidratos e proteína.
Em outras palavras, se você usa 30g de whey protein no shake pós-treino (um medidor), então seria recomendado usar 60g de maltodextrina ou dextrose.
Uma mistura entre maltodextrina e dextrose também poderá ser usada com o mesmo propósito, independente da proporção entre os carboidratos.
Vale lembrar que se a atividade física é treino resistido para hipertrofia, é altamente contraindicado usar esse tipo de carboidrato antes do treino.
Causar um pico de insulina antes da atividade física pode fazer você ficar sonolento e prejudicar a performance do treino.
Também não é recomendado que pessoas com problemas metabólicos usem carboidratos de alto índice glicêmico.
Veja bem.
Toda vez que provocamos a liberação de insulina através de carboidratos de alto índice glicêmico, nossos músculos, fígado e células de gordura poderão armazenar a glicose que está solta na corrente sanguínea.
Pessoas com facilidade para acumular gordura costumam ter algum grau de insensibilidade a insulina, fazendo com que a maior parte dessa glicose seja guardada na forma de gordura (e não seja enviada para os músculos).
Em suma e de forma simplista, pessoas que precisem perder gordura, não deveriam utilizar carboidratos como maltodextrina, dextrose ou qualquer outro que possa elevar a insulina de forma súbita.
Neste caso, outras opções de carboidratos com menor impacto na glicemia, como aveia e waxy maize, poderão ser fontes mais indicadas.
Palavras finais
Tanto a maltodextrina como dextrose possuem o mesmo propósito na hipertrofia, e ambas deverão ser usadas da maneira correta para não ocorrer acúmulo de gordura desnecessário.
E entre uma e outra, escolha aquela que atende melhor as suas necessidades e poder aquisitivo.