Compreender como tomar glutamina é muito útil para quem faz musculação.
A glutamina é o aminoácido mais presente no corpo humano e pode ser encontrada nos músculos, plasma e praticamente em todas as fontes de proteínas animais (e algumas vegetais) que você consome.
Aproximadamente 5% dos aminoácidos presentes na maioria das carnes consiste em glutamina.
Em suma, a glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes e desempenha um papel crucial em diversos processos do organismo que, indireta e diretamente, influenciam a maneira como seu corpo responde aos exercícios.
Entender como usar glutamina e por que fazê-lo deve ser de interesse para todos aqueles que buscam aprimorar o corpo.
Como tomar glutamina corretamente na musculação
Primeiramente, para pessoas que treinam pesado e fazem dieta, a dosagem da glutamina é muito maior do que a maioria das pessoas costumam pensar.
Para extrair os benefícios da glutamina é necessário ingerir de 20 a 30g do suplemento por dia.
Em dias de treino pesado, é recomendável tomar glutamina antes, durante e depois do treino. Desta forma você vai amplificar a hidratação celular, o transporte de eletrólitos e o metabolismo de BCAAs no horário mais importante do dia (leia-se no horário do treino).
Você poderia, por exemplo, tomar 10g de glutamina 30 minutos antes do treino, 10g em um shake no decorrer do treino, e mais 10g no shake pós-treino.
Em dias que você não treina, você pode dividir estas 30g da maneira que quiser durante o dia ou consumir de uma só vez.
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É importante frisar que, para extrair os benefícios da glutamina, é necessário ingeri-la diariamente.
Não há razão para “ciclar” glutamina (tomar o suplemento estrategicamente somente por um período), já que se trata de um aminoácido abundante e não essencial para o corpo.
Benefícios de suplementar glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que nosso organismo é capaz de produzi-lo conforme necessário.
Mas ao submeter o corpo a alto estresse – como um treino intenso – elas podem precisar de mais glutamina do que alguém considerado “normal” que precisa apenas da quantidade que o corpo já consegue produzir sozinho.
Veja, a glutamina está envolvida no catabolismo e anabolismo muscular, no metabolismo dos BCAAs, na manutenção da mucosa intestinal, no funcionamento do sistema imunológico, na produção de neurotransmissores, no transporte de água e muito mais.
Além disso, em qualquer parte do corpo onde haja amônia, há glutamina para controlar o equilíbrio da acidez. Quando malhamos intensamente e consumimos grandes quantidades de proteínas, a acidez metabólica aumenta, e mais glutamina é necessária.
O que queremos dizer com tudo isso é que a glutamina é essencial para várias funções no organismo.
Indivíduos que praticam exercícios intensos, fazem dieta e geram mais estresse para o organismo podem precisar de mais glutamina do que o corpo consegue produzir por si só.
Quando essa necessidade não é atendida, o resultado da deficiência pode ser um aumento nas chances de perda de massa muscular, menos energia e doenças frequentes.
Entretanto, apesar de todas as funções vitais da glutamina, é importante destacar que este suplemento não é algo como a creatina. Muitas pessoas começam a usar glutamina e esperam “sentir algo”, mas esse momento nunca acontece.
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A glutamina não é um suplemento que atua de forma direta e apresenta resultados “visíveis”, como a creatina. A glutamina atua por trás das cortinas, fazendo seu corpo funcionar melhor e responder mais aos exercícios.
Veja também -> Glutamina emagrece?
Glutamina pode potencializar outros suplementos
Além dos benefícios já mencionados, o uso de glutamina pode potencializar o efeito de outros suplementos quando utilizados em conjunto.
Por exemplo:
BCAAs
Existem duas razões para a combinação de glutamina e BCAAs gerar mais hipertrofia e performance durante o treino.
Primeiro, a presença de glutamina afeta diretamente o metabolismo de BCAAs pelo corpo.
Segundo, a sinalização da mTOR causada pela glutamina extracelular requer a presença de BCAAs, principalmente a leucina.
Traduzindo para o bom português, BCAAs e glutamina juntos podem amplificar a hipertrofia e sua performance durante atividades físicas.
Citrulina
A glutamina funciona como um precursor na síntese de arginina e óxido nítrico ao auxiliar o transporte de citrulina entre os tecidos musculares.
Combinar citrulina com glutamina pode amplificar a produção de óxido nítrico, o que pode aumentar a entrega de oxigênio e nutrientes para dentro dos músculos.
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Mais nutrientes para dentro dos músculos pode amplificar a recuperação e crescimento muscular.
Efeitos colaterais e possíveis riscos
Existe uma quantidade significativa de evidências mostrando que não há efeitos colaterais no uso de até 30g de glutamina por dia.
Contudo algumas pessoas parecem sofrer com sintomas gastrointestinais (leia-se dores de barriga, gases e possível diarreia) ao ingerir glutamina em doses maiores.
Neste caso, se o problema for frequente, será necessário diminuir a dose até que os problemas desapareçam.
Palavras finais
A glutamina é um aminoácido não essencial importante para diversas funções no organismo, especialmente em pessoas que praticam exercícios intensos e seguem dietas rigorosas.
Ela atua no catabolismo e anabolismo muscular, metabolismo dos BCAAs, manutenção da mucosa intestinal e funcionamento do sistema imunológico, entre outros.
A glutamina trabalha “nos bastidores” para otimizar o funcionamento do corpo, e seu uso pode potencializar o efeito de outros suplementos quando utilizados em conjunto.
Ver bibliografia usada
- Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y.
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