A remada curvada com barra é um dos exercícios mais produtivos, duros e diabólicos que existem para as costas ou dorsais. É um movimento composto, assim como o agachamento ou levantamento terra, que trabalha músculos grandes (no caso da remada curvada, as costas inteiras) e demanda o corpo como um todo para ser executado.
Não é a toa que cada vez mais vemos pessoas fazendo serrote ou variações que usam aparelhos/cabos do que a velha remada curvada que requer apenas uma barra e anilhas (e bolas de aço).
Acha que estou exagerando ? Experimente fazer a remada curvada como primeiro exercício do dia, usando poucas repetições e bastante carga. Depois conversamos de novo.
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O único problema com este exercício é que quando vemos alguém fazendo – um fenômeno cada vez mais raro – geralmente não é uma visão bonita de se ver. Salvo alguns casos, a maioria das pessoas que fazem remada curvada fazem de maneira incorreta e acabam executando um exercício que atinge o trapézio, que além de não recrutar os músculos das costas com máxima eficiência, ainda coloca a lombar em risco.
Em 99% dos casos isto acontece porque a pessoa transformou a remada curvada em um exercício de ego e – para levantar cargas que não suporta – acaba fazendo o exercício com o tronco elevado, longe de estar paralelo ao chão.
Como executar a remada curvada corretamente
- De preferência sempre comece o exercício do chão e termine no chão para que em qualquer situação você já tenha o reflexo de largar a barra no chão (e não tente colocar no suporte).
- Em frente a barra, com os pés afastados um pouco menos que a largura dos ombros, pegue na barra utilizando uma pegada pronada ou supinada.
- Levante a barra como se estivesse fazendo uma repetição de levantamento terra.
- Com a barra na altura da cintura, agora dobre o quadril para que o tronco fique próximo de 90 graus (veja as imagens).
- Mantenha a coluna em posição neutra; nem arqueada e nem hiperestendida. Dobre levemente os joelhos para que isto seja possível.
- Com os cotovelos próximos do corpo, puxe a carga em direção ao seu umbigo.
- Quando a barra encostar no abdômen, estenda os braços até a barra ficar próxima ou dar uma leve encostada no chão.
- Repita o passo 6.
Assista a este vídeo caso tenha dúvidas sobre os passos descritos no texto:
Músculos trabalhados durante a remada curvada com barra
A remada curvada com barra trabalha quase todos os músculos que você não consegue ver.
Quando você fica em frente de um espelho, a primeira coisa que você verá é o seu abdômen, peitoral e braços. É por isso que a maioria das pessoas focam-se nesses músculos enquanto ignoram costas e pernas.
Este também é a principal causa de lesões e físicos não harmoniosos – se um lado do corpo é fraco, pegar pesado no outro vai gerar lesões e ter peitoral desenvolvido e costas fracas, simplesmente estraga a estética corporal.
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Em todo caso, treinar costas usando remada curvada com barras vai resolver este problema, pois vai trabalhar estes músculos com eficácia:
- Parte superior das costas: por você ser obrigado a retrair as escápulas dos ombros para puxar a barra até o abdômen, isto faz com que todos os músculos das costas que geram aquele aspecto em “V” sejam trabalhados.
- Lombar: Para que sua coluna fique em posição neutra, suporte a carga e não permita que a gravidade deixe tudo cair, o seu lombar precisa ser suportar todo o peso.
- Abdômen: Os músculos da região do abdômen trabalham ajudando a lombar a manter a coluna em posição neutra durante o exercício. Por conta disso não é recomendado treinar abdômen antes de fazer remada curvada com carga alta.
- Membros inferiores: seus posteriores e glúteo trabalham para elevar o tronco para tirar a barra do chão e também ajudam a manter a boa postura durante o exercício.
- Braços: Os antebraços trabalham ao segurar a carga com as mãos enquanto os bíceps trabalham ao dobrar o cotovelo e levantar a carga.
Como podemos ver, a remada curvada é mais do que apenas um exercício para costas. Ela atinge boa parte da cadeia posterior do corpo (leia-se as coisas que você não vê no espelho) e ainda sim é um dos melhores exercícios para costas, é livre e permite uso de bastante cargas com o tempo.
Pegada supinada ou pronada ?
Ambas as pegadas estão corretas e funcionam, mas fazem com que o exercício trabalhe alguns músculos de forma diferente. Por exemplo, usando a pegada supinada (palmas para frente), os bíceps estarão em uma posição mais vantajosa e poderão permitir mais cargas. Em termos de recrutamento dos músculos das costas, as diferenças serão mínimas.
No final do dia, use a pegada que você se sente mais confortável e conseguiu ver maior progresso. Você também pode variar entre uma e outra para gerar estímulos diferentes quando se acostumar com apenas uma delas.
Dicas para gerar mais ganhos com a remada curvada
- Se a barra não encosta no umbigo, diminua a carga. Você provavelmente está usando um peso que ainda não é para você.
- Quanto mais ereto o tronco, mais fácil será o exercício e mais o trapézio vai roubar o foco.
- Não deixe que a barra “caia” na descida (negativa) do movimento. Está é a porção onde os músculos das costas terão a maior ativação.
- Se segurar a barra por muito tempo é um problema para você, sinta-se livre para usar straps. O foco aqui é atingir primeiramente as costas e não antebraço, se o antebraço falha antes, todo o resto estará sendo limitado por isso.
- Experimente começar o treino pela remada curvada ou deixá-la em segundo lugar, do contrário, mais tarde, você estará muito fatigado para executar este exercício com carga suficiente.
Palavras finais
Remadas usando halteres e máquinas são ótimas, mas nunca terão a mesma efetividade que a remada curvada com barra. Remada curvada permite o uso de cargas maiores, requer apenas uma barra e você nunca vai enfrentar uma fila para poder fazer esse exercício.