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Barra fixa – como fazer e progredir rapidamente para mais ganhos

A barra fixa é um exercício simples e direto: usando uma barra fixa (daí a origem do nome) na parede, suspenda o corpo e, com a ajuda dos braços, faça com que o corpo suba até que a barra chegue próximo ao pescoço.

Fácil, não é ?

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N√£ooooooo.

Pode ser simples, mas f√°cil ? Nunca.

Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.

Por quê ?

Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.

Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa por não conseguirem fazer uma repetição sequer.

O que é um grande erro.

Acredite, conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, sendo que você nunca deu atenção a isso, é completamente normal.

Mais importante, isso não significa que você está fadado a ser fraco na barra fixa para sempre.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a barra fixa e como melhorar neste exercício o mais rápido possível.

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Benefícios

1 ‚Äď Mais massa muscular e for√ßa

Barra fixa √© um dos melhores construtores de massa muscular e for√ßa para as costas e m√ļsculos sinergistas (que ajudam na execu√ß√£o do exerc√≠cio).

Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o ‚Äúagachamento‚ÄĚ para a parte superior do corpo.

Bem, se voc√™ sabe a import√Ęncia do agachamento para as pernas, ent√£o estime a import√Ęncia da barra fixa para as suas costas.

2 ‚Äď Conveni√™ncia

Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.

Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.

Isto significa que você não depende da academia (como na maioria dos outros exercícios), para poder fazer algo.

Texto continua após a propaganda.

3 ‚Äď Barra fixa possui in√ļmeras varia√ß√Ķes

benefícios do exercício barra fixa no treino

Bom, temos um √≥timo exerc√≠cio para costas, que requer equipamento m√≠nimo e que ainda possui varia√ß√Ķes simples que gerar√£o est√≠mulos diferentes.

Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.

Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra na hora do exercício.

4 ‚Äď For√ßa na pegada

Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.

Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os m√ļsculos do antebra√ßo e que influenciam sua for√ßa na pegada.

5 ‚Äď Sem filas

Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.

Com a barra fixa isto é altamente improvável.

Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).

M√ļsculos trabalhados durante a barra fixa

Barra fixa recruta com efici√™ncia os principais m√ļsculos das costas, bra√ßos e at√© o abd√īmen.

quais m√ļsculos s√£o trabalhados durante a barra fixa

√Č um exerc√≠cio muito parecido com a remada curvada, mas gera est√≠mulos diferentes para as costas crescerem.

Diferentes pegadas na barra fixa v√£o trabalhar os mesmos m√ļsculos, mas cada pegada muda quanto cada m√ļsculo envolvido vai ser recrutado e quais “feixes” receber√£o mais √™nfase .

Uma pegada supinada, por exemplo, vai fazer o bíceps trabalhar muito mais do que na pegada pronada.

Como executar a barra fixa corretamente

Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.

  1. Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos deixando um espaço do tamanho da largura dos seus ombros.
  2. Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos.
  3. Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo. Mantenha-os próximos do corpo.
  4. Ultrapasse a barra. Usando as forças dos braços, eleve o corpo até que a barra fique na altura do queixo/pescoço.
  5. Repita. Abaixe até que os braços fiquem estendidos. Respire e se puxe para cima novamente.

Ainda possui d√ļvidas ou n√£o conseguiu compreender corretamente as dicas ? Veja este v√≠deo:

Como progredir e ganhar força na barra fixa rapidamente

A barra-fixa é um dos melhores testes de força que existem.

Voc√™ estar√° erguendo 100% do seu peso contra a gravidade e quanto mais massa muscular voc√™ tiver (e mais pesado), mais forte voc√™ ter√° de ser para conseguir completar as repeti√ß√Ķes.

Não é a toa que muitas pessoas falham já na primeira repetição ou sequer completam uma.

Algo que faz muitos desistirem do exercício (o que é um erro gigantesco).

Todos terão dificuldade para fazer barra fixa no início, mas isto não significa que será sempre assim.

Apenas tente se lembrar de quando você começou a fazer musculação e como parecia ser impossível levantar cargas maiores em certos exercício.

Porém não demorou muito e você progrediu. Com a barra fixa será a mesma coisa.

E a seguir, veremos tudo o que você precisa saber para evoluir o mais rápido possível neste exercício e consiga, finalmente, extrair seus benefícios.

1 ‚Äď Fa√ßa mais barra fixa

Que voc√™ tem que fazer barra fixa para evoluir e conseguir mais repeti√ß√Ķes √© √≥bvio.

Acontece que o principal motivo para a maioria das pessoas serem tão ruins na barra fixa é simplesmente porque elas não insistem o suficiente.

Uns fogem por conta da dificuldade e desconforto que o exercício gera, outros por não conseguir uma repetição sequer.

Isto faz com que as pessoas criem racionaliza√ß√Ķes (suposi√ß√Ķes baseadas em falsa l√≥gica) para que o exerc√≠cio sempre fique para outra hora, seja substitu√≠do por outros ou at√© mesmo seja exclu√≠do da rotina.

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(Texto continua logo abaixo)

N√£o √© poss√≠vel aumentar a for√ßa na barra fixa e conseguir mais repeti√ß√Ķes sem que o exerc√≠cio esteja sendo feito toda semana e com certa frequ√™ncia.

Lembrando que puxada na polia não é a mesma coisa que barra fixa livre.

Na puxada na máquina (usando a polia) o seu corpo não se move, apenas os seus braços e os pesos.

Você não precisa se estabilizar, já que o banco prendendo suas pernas já faz isso por você.

O seu abd√īmen e lombar n√£o precisam se envolver da mesma forma para manter o seu tronco neutro.

Por isso é muito mais fácil fazer puxada no pulei do que fazer barra fixa, até mesmo usando cargas bem maiores com a máquina.

Por falar em cargas, poucas pessoas sabem (ou aceitam) que o sistema de polias da m√°quina facilitam o uso de carga maiores.

Isto significa que você pode estar colocando mais carga no polia, mas não necessariamente está levantando aquela carga de verdade.

Por essas e outras, a barra fixa continua sendo um exercício melhor.

Puxada pode ser empregado no mesmo treino como um exercício para costas, mas nunca valerá como um substituto para a barra fixa.

Resumindo: fa√ßa a barra fixa mesmo que voc√™ consiga fazer apenas meia ou uma repeti√ß√£o, repita o processo pelo n√ļmero de s√©ries desejado.

Sem desculpas, sem deixar para outra hora e sem tentar substituir por outros exercícios.

No próximo treino é garantido que você já estará um pouco melhor

. Lembre-se que qualquer progresso √©… progresso.

Com o tempo isto se acumular√° e quando voc√™ menos esperar vai estar fazendo v√°rias repeti√ß√Ķes.

2 ‚Äď Priorize a barra fixa no treino

Se a barra não é o primeiro exercício que você faz no dia de costas, é óbvio que a sua performance será péssima.

Depois que voc√™ j√° estiver acostumado com o exerc√≠cio e fazendo v√°rias repeti√ß√Ķes, √© poss√≠vel alterar as vari√°veis do treino e deix√°-la para depois, at√© mesmo com intuito de aumentar a fadiga.

Mas como você está lendo este texto, é bem provável que você ainda não chegou lá.

Neste caso, se o objetivo é evoluir rápido na barra,  então o exercício sempre deverá ser o primeiro exercício do treino. Sempre.

No come√ßo do treino voc√™ ainda tem as reservas de glicog√™nio carregadas e ainda n√£o est√° com os m√ļsculos das costas e auxiliares fatigados.

Este é o melhor momento para fazer barras, pois você poderá extrair os maiores ganhos quando ainda estiver descansado.

3 ‚Äď Fa√ßa barra duas vezes na semana

Frequência é um fator importante quando o assunto é aumentar a força na barra fixa.

Veja bem.

Se voc√™ tem problemas com a barra e faz ela apenas uma vez na semana, √© bem prov√°vel que voc√™ n√£o conseguiu sobrecarregar os m√ļsculos trabalhados no movimento de maneira suficiente para que seja necess√°rio uma semana inteira de descanso.

Isto vai fazer que você DESTREINE até o próximo treino e voltará a estaca zero.

Por outro lado, treinando barra fixa no m√≠nimo duas vezes por semana, digamos ter√ßa e sexta, voc√™ dar√° tempo para o m√ļsculo se recuperar e j√° ser treinado novamente, dobrando os est√≠mulos.

Treinar duas vezes √© a frequ√™ncia ideal para a maioria das pessoas que visam ganhos de massa muscular e for√ßa, permitindo descanso para as costas e outros m√ļsculos envolvidos.

Se voc√™ est√° treinando barra para concurso p√ļblico e a sua √ļnica preocupa√ß√£o na vida √© respirar, comer e fazer barra, √© poss√≠vel aumentar a frequ√™ncia para tr√™s dias, dando um dia de descanso entre cada dia (fazendo barra um dia sim/um dia n√£o).

4 ‚Äď Elimine gordura extra

Quanto mais gordura extra, mais peso você carrega no corpo e mais difícil será fazer barra fixa.

Por outro lado, quanto menos gordura, mais f√°cil ficar√° o exerc√≠cio, mais repeti√ß√Ķes ser√£o feitas e mais progresso como um todo.

Se peso corporal for um problema para você, então perder gordura deverá ser o objetivo principal.

Lembre-se também que perder peso não é apenas uma questão de evoluir na barra.

Carregar gordura extra tr√°s in√ļmeros malef√≠cios para quem treina, como insensibilidade √† insulina, mais estrog√™nio, menos testosterona, etc…

Em suma, ter peso extrai vai te atrapalhar de v√°rias maneiras que direta e indiretamente v√£o sabotar seu progresso.

Neste caso, √© melhor deixar tudo em segundo plano e tentar queimar gordura primeiro (a sua sa√ļde tamb√©m agradece).

5 РCuidado com a trapaça

Todas as repeti√ß√Ķes da barra fixa devem come√ßar com o praticante suspenso na barra e com os bra√ßos estendidos.

Quando chegar ao topo, o queixo deve ultrapassar a barra e terminar com os braços estendidos novamente.

Se voc√™ n√£o inicia o exerc√≠cio com os bra√ßos estendidos e n√£o ultrapassa o queixo da barra, ent√£o, provavelmente, voc√™ esta fazendo repeti√ß√Ķes pela metade, o que caracteriza uma trapa√ßa.

Qual o problema disso ?

Além do problema óbvio de você estar se enganando, trapacear vai aumentar o tempo que vai levar para você evoluir de verdade no exercício.

6 – Dieta

Treino é apenas uma peça do quebra-cabeças.

A dieta é igualmente importante para que você consiga aumentar a força na barra fixa.

Na verdade, sem a nutrição correta, nada que você faça poderá ajudar neste objetivo.

Tenha certeza de estar se alimentando corretamente para ganhar massa muscular e evitando maus h√°bitos como consumo excessivo de bebidas alco√≥licas, ingest√£o de a√ß√ļcar, gorduras trans (inflamat√≥rias), etc…

Resumindo

Independente de qu√£o ruim e fraco voc√™ seja na barra fixa, todos podem evoluir e conseguir v√°rias repeti√ß√Ķes neste exerc√≠cio ao ponto de precisar de carga extra.

O exercício é realmente difícil, mas não é algo de outro mundo.

Assim como você pode evoluir em outros movimentos, a barra não é uma exceção.

Se voc√™ insistir, ficar√° melhor e n√£o vai demorar para voc√™ conseguir fazer s√©ries com v√°rias repeti√ß√Ķes sem maiores problemas.

Lembre-se sempre de tentar melhorar semana a semana para dar motivo para o corpo se adaptar e ficar melhor.

Sempre tente ir um pouco mais longe. Claro, obedecendo o bom senso e fazendo o exercício corretamente.

Se falta for√ßa para fazer at√© mesmo uma √ļnica repeti√ß√£o, fa√ßa primeiro apenas a fase negativa do movimento.

Posicione um banco próximo da barra, suba nele e comece o exercício com o seu queixo já ultrapassando a barra, agora apenas faça o movimento de descida (controlando).

Ao ficar com os braços estendidos, solte-se da barra, suba no banco novamente e faça outra negativa.

Você também pode fazer isso, se sua academia tiver um aparelho igual ou parecido:

Pedir para alguém que ajude na subida segurando seus pés para então fazer a negativa, também é uma ótima opção.

Palavras finais

Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.

√Č preciso entender que isto √© normal. Barra fixa vai ser dif√≠cil para voc√™ e para 99% das pessoas que frequentam a academia. Isto n√£o √© motivo para dispensar um grande exerc√≠cio como este.

Barra fixa vai trazer in√ļmeros benef√≠cios para o seu f√≠sico e com o b√īnus de poder ser executado em praticamente qualquer lugar.

Boa sorte e bons treinos!

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9 coment√°rios

  1. Vinicius dos Santos Fortuna

    5 ‚Äď Cuidado com a trapa√ßa

    “Roubar” com um pequeno impulso do joelho √© perfeitamente normal e eu aconselho, principalmente ap√≥s vc ter feito v√°rias da forma correta… no final fa√ßo barra e abdominais, mais que completo.

    • Sobre passar o queixo pela barra, a informa√ß√£o est√° errada. Dessa forma, a maior parte da for√ßa ser√° realizada pelos bra√ßos, e n√£o pelas costas.

      O movimento correto √© puxar tentando “fechar as costas”, ativando ao m√°ximo as dorsais, e dessa maneira o movimento fica mais curto, n√£o sobe tanto, mas √© bem mais eficiente.

      • A informa√ß√£o n√£o est√° errada, mas n√£o √© necess√°rio passar o queixo e sim subir o m√°ximo que tu consegue, se passa o queixo OK se n√£o, OK tamb√©m, at√© porque subindo mais o tempo de tens√£o muscular √© maior.

      • Depende, a informa√ß√£o n√£o est√° erada, pois se a inten√ß√£o da pessoa e fazer por exemplo um TAF para algum concurso ela precisa passar o queixo da barra, at√© mesmo da para sentir que a parte de passar o queixo da barra parece ser a mais dif√≠cil.

  2. Sempre fiz barra, at√© porque tinha uma em casa antes de frequentar academia mas eu tenho uma d√ļvida tanto com barra fixa quanto com a polia e j√° ouvi v√°rias vers√Ķes:
    Uns dizem que a gente deve juntar as escápulas e mantê-las assim durante toda a série, apenas dobrando e esticando os braços. Outros dizem que devemos juntar as escápulas, encolher os braços, esticar os braços e soltar as escápulas a cada movimento. Outra versão, como no primeiro vídeo, faz um movimento mais sincronizado entre os dois.

    Qual é o certo? Tem alguma diferença? Particularmente acho o primeiro jeito uma b*sta.

    • Os movimentos de escapula s√£o os principais, tu tem que abrir e fechar as escapulas como mencionaste no segundo jeito, esse √© o jeito certo, ficar com as escapulas im√≥veis retra√≠das ou relaxadas √© errado e ponto. Pensa sempre em trazer os cotovelos pra tr√°s do corpo, assim n√£o tem erro, espero ter ajudado.

  3. ALDEMAR FURTADO

    Li com atenção sobre o exercício com a barra. Gostaria de saber se vocês tem alguma dica para levantamento de peso supino reto.Faço um treinamento com um técnico pois participo de campeonatos pela CONBRAFA-RJ e ultimamente tenho achado muito repetitivo meu treinamento e não tenho visto muita evolução? Obrigado pela atenção
    Aldemar Furtado

    • Para aumentar n√£o t√™m segredo, comer bem e fazer dar fadiga no m√ļsculo, tentar lev√°-lo ao extremo sempre. O por√©m disso tudo √© que o supino voc√™ s√≥ consegue dar a fadiga com algu√©m te ajudando, pois caso contr√°rio t√™m grande chance da barra cair no seu peito na hora da falha caso voc√™ n√£o consiga dar fim a execu√ß√£o.

  4. DOUGLAS CHAGAS PEREIRA

    Preciso fazer 5 barras fixas com as mãos pronadas em um TAF da PM, e não estou conseguindo realizar nenhuma, com uma boa alimentação e treinamento focado eu consigo realizar no prazo de 2 meses as barras fixas ?

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