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Barra fixa: benefícios no treino, como fazer e músculos trabalhados

A barra fixa é um exercício simples e direto: se pendure na barra com uma pegada na largura dos ombros, suba até que o queixo ultrapasse a barra, desça até que os braços estejam estendidos.

Repita.

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Fácil, não é ?

Nãooooooo.

Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.

Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.

Por quê ?

Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.

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Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa porque não conseguir fazer sequer uma repetição.

O que é um grande erro.

Acredite, conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, sendo que você nunca deu atenção a isso, é completamente normal.

Mas isso não significa que você está fadado a nunca conseguir fazer uma barra.

Para resolver o problema é simples:

A melhor forma para ficar melhor na barra fixa é, simplesmente, fazendo barra fixa e isto vai valer a pena.

E neste texto você vai ter acesso a tudo o que precisa para realizar o exercício da forma correta em seu treino.

Benefícios do exercício barra fixa

1 – Mais massa muscular e força

Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício).

Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.

Bem, se você sabe a importância do agachamento para as pernas, então estime a importância da barra fixa para as suas costas.

2 – Conveniência

Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.

Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.

Isto significa que você não depende da academia (como na maioria dos outros exercícios), para poder fazer algo.

3 – Variações

benefícios da barra fixa no treino

Bom, temos um ótimo exercício para costas, que requer equipamento mínimo e que ainda possui variações simples que gerarão estímulos diferentes.

Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.

Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra na hora do exercício.

4 – Força na pegada

Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.

Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.

5 – Sem filas

Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.

Com a barra fixa isto é altamente improvável.

Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).

Músculos trabalhados durante a barra fixa

Barra fixa recruta com eficiência os principais músculos das costas, braços e até o abdômen.

quais músculos são trabalhados durante a barra fixa

É um exercício muito parecido com a remada curvada, mas gera estímulos diferentes para as costas crescerem.

Diferentes pegadas na barra fixa vão trabalhar os mesmos músculos, mas cada pegada muda quanto cada músculo envolvido vai ser recrutado e quais “feixes” receberão mais ênfase .

Uma pegada supinada, por exemplo, vai fazer o bíceps trabalhar muito mais do que na pegada pronada.

Como executar a barra corretamente

Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.

  1. Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos deixando um espaço do tamanho da largura dos seus ombros.
  2. Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos.
  3. Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo. Mantenha-os próximos do corpo.
  4. Ultrapasse a barra. Puxe o corpo até que o queixo ultrapasse a barra. Antes disso, a repetição não será completa (não faça pela metade).
  5. Repita. Abaixe até que os braços fiquem estendidos. Respire e se puxe para cima novamente.

Ainda possui dúvidas ou não conseguiu compreender corretamente as dicas ? Veja este vídeo:

Como progredir e ganhar força na barra fixa rapidamente

A barra-fixa é um dos melhores testes de força que existem.

Você estará erguendo 100% do seu peso contra a gravidade e quanto mais massa muscular você tiver (e mais pesado), mais forte você terá de ser para conseguir completar as repetições.

Não é a toa que muitas pessoas falham já na primeira repetição ou sequer completam uma.

Algo que faz muitos desistirem do exercício (o que é um erro gigantesco).

Todos terão dificuldade para fazer barra fixa no início, mas isto não significa que será sempre assim.

Apenas tente se lembrar de quando você começou a fazer musculação e como parecia ser impossível levantar cargas maiores em certos exercício.

Porém não demorou muito e você progrediu. Com a barra fixa será a mesma coisa.

E a seguir, veremos tudo o que você precisa saber para evoluir o mais rápido possível neste exercício e consiga, finalmente, extrair seus benefícios.

1 – Faça barra fixa

Que você tem que fazer barra fixa para evoluir e conseguir mais repetições é óbvio.

Acontece que o principal motivo para a maioria das pessoas serem tão ruins na barra fixa é simplesmente porque elas não insistem o suficiente.

Uns fogem por conta da dificuldade e desconforto que o exercício gera, outros por não conseguir uma repetição sequer.

Isto faz com que as pessoas criem racionalizações (suposições baseadas em falsa lógica) para que o exercício sempre fique para outra hora, seja substituído por outros ou até mesmo seja excluído da rotina.

Não é possível aumentar a força na barra fixa e conseguir mais repetições sem que o exercício esteja sendo feito toda semana e com certa frequência.

Lembrando que puxada na polia não é a mesma coisa que barra fixa livre.

Na puxada na máquina (usando a polia) o seu corpo não se move, apenas os seus braços e os pesos.

Você não precisa se estabilizar, já que o banco prendendo suas pernas já faz isso por você.

O seu abdômen e lombar não precisam se envolver da mesma forma para manter o seu tronco neutro.

Por isso é muito mais fácil fazer puxada no pulei do que fazer barra fixa, até mesmo usando cargas bem maiores com a máquina.

Por falar em cargas, poucas pessoas sabem (ou aceitam) que o sistema de polias da máquina facilitam o uso de carga maiores.

Isto significa que você pode estar colocando mais carga no polia, mas não necessariamente está levantando aquela carga de verdade.

Por essas e outras, a barra fixa continua sendo um exercício melhor.

Puxada pode ser empregado no mesmo treino como um exercício para costas, mas nunca valerá como um substituto para a barra fixa.

Resumindo: faça a barra fixa mesmo que você consiga fazer apenas meia ou uma repetição, repita o processo pelo número de séries desejado.

Sem desculpas, sem deixar para outra hora e sem tentar substituir por outros exercícios.

No próximo treino é garantido que você já estará um pouco melhor

. Lembre-se que qualquer progresso é… progresso.

Com o tempo isto se acumulará e quando você menos esperar vai estar fazendo várias repetições.

2 – Priorize a barra fixa no treino

Se a barra não é o primeiro exercício que você faz no dia de costas, é óbvio que a sua performance será péssima.

Depois que você já estiver acostumado com o exercício e fazendo várias repetições, é possível alterar as variáveis do treino e deixá-la para depois, até mesmo com intuito de aumentar a fadiga.

Mas como você está lendo este texto, é bem provável que você ainda não chegou lá.

Neste caso, se o objetivo é evoluir rápido na barra,  então o exercício sempre deverá ser o primeiro exercício do treino. Sempre.

No começo do treino você ainda tem as reservas de glicogênio carregadas e ainda não está com os músculos das costas e auxiliares fatigados.

Este é o melhor momento para fazer barras, pois você poderá extrair os maiores ganhos quando ainda estiver descansado.

3 – Faça barra duas vezes na semana

Frequência é um fator importante quando o assunto é aumentar a força na barra fixa.

Veja bem.

Se você tem problemas com a barra e faz ela apenas uma vez na semana, é bem provável que você não conseguiu sobrecarregar os músculos trabalhados no movimento de maneira suficiente para que seja necessário uma semana inteira de descanso.

Isto vai fazer que você DESTREINE até o próximo treino e voltará a estaca zero.

Por outro lado, treinando barra fixa no mínimo duas vezes por semana, digamos terça e sexta, você dará tempo para o músculo se recuperar e já ser treinado novamente, dobrando os estímulos.

Treinar duas vezes é a frequência ideal para a maioria das pessoas que visam ganhos de massa muscular e força, permitindo descanso para as costas e outros músculos envolvidos.

Se você está treinando barra para concurso público e a sua única preocupação na vida é respirar, comer e fazer barra, é possível aumentar a frequência para três dias, dando um dia de descanso entre cada dia (fazendo barra um dia sim/um dia não).

4 – Elimine gordura extra

Quanto mais gordura extra, mais peso você carrega no corpo e mais difícil será fazer barra fixa.

Por outro lado, quanto menos gordura, mais fácil ficará o exercício, mais repetições serão feitas e mais progresso como um todo.

Se peso corporal for um problema para você, então perder gordura deverá ser o objetivo principal.

Lembre-se também que perder peso não é apenas uma questão de evoluir na barra.

Carregar gordura extra trás inúmeros malefícios para quem treina, como insensibilidade à insulina, mais estrogênio, menos testosterona, etc…

Em suma, ter peso extrai vai te atrapalhar de várias maneiras que direta e indiretamente vão sabotar seu progresso.

Neste caso, é melhor deixar tudo em segundo plano e tentar queimar gordura primeiro (a sua saúde também agradece).

5 – Cuidado com a trapaça

Todas as repetições da barra fixa devem começar com o praticante suspenso na barra e com os braços estendidos.

Quando chegar ao topo, o queixo deve ultrapassar a barra e terminar com os braços estendidos novamente.

Se você não inicia o exercício com os braços estendidos e não ultrapassa o queixo da barra, então, provavelmente, você esta fazendo repetições pela metade, o que caracteriza uma trapaça.

Qual o problema disso ?

Além do problema óbvio de você estar se enganando, trapacear vai aumentar o tempo que vai levar para você evoluir de verdade no exercício.

6 – Dieta

Treino é apenas uma peça do quebra-cabeças.

A dieta é igualmente importante para que você consiga aumentar a força na barra fixa.

Na verdade, sem a nutrição correta, nada que você faça poderá ajudar neste objetivo.

Tenha certeza de estar se alimentando corretamente para ganhar massa muscular e evitando maus hábitos como consumo excessivo de bebidas alcoólicas, ingestão de açúcar, gorduras trans (inflamatórias), etc…

 

Resumindo

Independente de quão ruim e fraco você seja na barra fixa, todos podem evoluir e conseguir várias repetições neste exercício ao ponto de precisar de carga extra.

O exercício é realmente difícil, mas não é algo de outro mundo.

Assim como você pode evoluir em outros movimentos, a barra não é uma exceção.

Se você insistir, ficará melhor e não vai demorar para você conseguir fazer séries com várias repetições sem maiores problemas.

Lembre-se sempre de tentar melhorar semana a semana para dar motivo para o corpo se adaptar e ficar melhor.

Sempre tente ir um pouco mais longe. Claro, obedecendo o bom senso e fazendo o exercício corretamente.

Se falta força para fazer até mesmo uma única repetição, faça primeiro apenas a fase negativa do movimento.

Posicione um banco próximo da barra, suba nele e comece o exercício com o seu queixo já ultrapassando a barra, agora apenas faça o movimento de descida (controlando).

Ao ficar com os braços estendidos, solte-se da barra, suba no banco novamente e faça outra negativa.

Você também pode fazer isso, se sua academia tiver um aparelho igual ou parecido:

Pedir para alguém que ajude na subida segurando seus pés para então fazer a negativa, também é uma ótima opção.

 

 

 

Palavras finais

Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.

É preciso entender que isto é normal. Barra fixa vai ser difícil para você e para 99% das pessoas que frequentam a academia. Isto não é motivo para dispensar um grande exercício como este.

Barra fixa vai trazer inúmeros benefícios para o seu físico e com o bônus de poder ser executado em praticamente qualquer lugar.

Boa sorte e bons treinos!

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3 comentários

  1. Vinicius dos Santos Fortuna

    5 – Cuidado com a trapaça

    “Roubar” com um pequeno impulso do joelho é perfeitamente normal e eu aconselho, principalmente após vc ter feito várias da forma correta… no final faço barra e abdominais, mais que completo.

    • Sobre passar o queixo pela barra, a informação está errada. Dessa forma, a maior parte da força será realizada pelos braços, e não pelas costas.

      O movimento correto é puxar tentando “fechar as costas”, ativando ao máximo as dorsais, e dessa maneira o movimento fica mais curto, não sobe tanto, mas é bem mais eficiente.

  2. Sempre fiz barra, até porque tinha uma em casa antes de frequentar academia mas eu tenho uma dúvida tanto com barra fixa quanto com a polia e já ouvi várias versões:
    Uns dizem que a gente deve juntar as escápulas e mantê-las assim durante toda a série, apenas dobrando e esticando os braços. Outros dizem que devemos juntar as escápulas, encolher os braços, esticar os braços e soltar as escápulas a cada movimento. Outra versão, como no primeiro vídeo, faz um movimento mais sincronizado entre os dois.

    Qual é o certo? Tem alguma diferença? Particularmente acho o primeiro jeito uma b*sta.

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