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Treino de braços – rotina pronta e como acelerar seus resultados

De forma direta ou indireta, o treino de braços está em primeiro lugar na lista de prioridades da maioria das pessoas que treinam.

Não é a toa. Os braços são os músculos que ficam mais expostos e podem criar ou estragar completamente um físico.

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Pense.

Não importa como seja o restante do seu corpo, se os braços forem finos ou cheios de gordura, o seu físico inteiro vai parecer ruim.

O interessante é que não é apenas impressão: uma pessoa com braços ruins, na esmagadora maioria das vezes, terá um físico ruim como um todo.

Por quê ?

Porque braços grandes são consequência de um corpo bem desenvolvido.

Você nunca vai ver um cara que faz musculação com peitoral e costas bem desenvolvidos, com braços (muito) finos (e vice-versa).

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E é aqui que a maioria das pessoas erram.

O primeiro passo para o desenvolvimento de braços grandes não é exatamente no treino de braços, mas no treino de músculos mais importantes como costas, peitoral e ombros.

O foco principal da sua rotina precisa ser no desenvolvimento desses grupos musculares. Se eles crescerem, os braços – junto com treinamento direto adequado – vão crescer proporcionalmente.

Portanto por mais que você queira braços grandes acima de tudo, ironicamente, o primeiro passo é deixá-los sempre em segundo lugar depois dos músculos grandes.

Acredite, a maioria das pessoas que tem problemas com os braço, já teriam resolvido a situação somente levando isso a sério.

Enfim, com o básico fora do caminho, existem algumas dicas que influenciarão diretamente na sua jornada para braços grandes e no treino de braços, e iremos listá-las aqui junto com uma rotina pronta para colocar os princípios em práticas

6 dicas essenciais para aplicar no treino de braços

1 – Frequência de treino

Salvo pouquíssimas exceções, como treinos de especialização, o treino de braços não deverá ser feito mais que duas vezes por semana, com esta frequência sendo a ideal para praticantes de musculação naturais.

Se todos os músculos dos braços não forem treinados em um único dia, é recomendado que tríceps seja sempre treinado depois de peitoral/ombros e bíceps depois de costas para que o músculo principal e o auxiliar possam descansar juntos, não sendo requisitados indiretamente nos próximos dias (atrapalhando a recuperação).

2 – Volume de treino

O treino de braços não precisa ter um volume gigantesco (excesso de exercícios e séries)  para crescer já que são duramente estimulados no treinamento dos musculares grandes.

Sempre tenha em mente que em um treino para braços grandes, menos volume na maioria das vezes significará mais ganhos.

Se você treina cada grupo muscular duas vezes na semana, dois exercícios para tríceps e dois exercícios para bíceps são tudo o que você precisa.

E antes de você pensar que isto é muito pouco, considere que isto seria o mesmo que fazer quatro exercícios para cada se você treinasse em um único dia.

3 – Número de repetições

Existe um debate eterno sobre qual faixa de repetição funciona melhor para usar no treino de braços.

Alguns argumentam que o treino de braços precisam de bastante carga e poucas repetições (6 a 8) para crescerem, pois eles crescem da mesma forma que os músculos grandes e precisam ser sobrecarregados igualmente.

Outros dizem que braços são músculos menores, portanto precisam de mais repetições (10 até 15) em busca de maior estresse metabólico e inchaço celular (o famoso pump).

Qual abordagem está correta ?

Ambas.

E não há porque ficar criando tempestade em copo d’água por conta disso.

Na verdade, uma ideia muito melhor e que vai gerar braços grandes mais rápido, é treinar usando várias faixas de repetições no mesmo treino.

Desta forma é possível extrair os benefícios de vários estilos de treino diferentes e colher os frutos de todos eles.

Melhor ainda, com o tempo, você mesmo descobrirá qual faixa de repetições funciona melhor para você e terá poder para modificar o próprio treino com o objetivo de maximizar os ganhos.

4 – Escolha correta de exercícios para braços

como deve ser um treino de braços para hipertrofia

Não existe exercícios ou ordem específica que produza maior resultados no caso do treino de braços.

A questão aqui é apenas evitar repetição desnecessária de exercícios para braços que sejam redundantes e gerar estímulos usando ângulos diferentes no mesmo treino.

Por exemplo: se você faz rosca direta no pulley, não há razão pertinente para fazer rosca direta com barra no mesmo treino e realizar dois exercícios que trabalham o músculo praticamente com o mesmo ângulo.

Diferente de certos grupos musculares, como trapézio, os braços possuem uma gama alta de exercícios e não há necessidade de fazer movimentos praticamente iguais no mesmo treino.

5 – Lembre-se que o tríceps contribui para 2/3 do tamanho do braço

Quando o assunto é treino de braços, por algum motivo, a primeira coisa que vem em mente da maioria das pessoas é “treinar bíceps”.

Bíceps são músculos pequenos que não compõem nem mesmo metade do tamanho dos braços.

Por outro lado, o tríceps, e suas três cabeças, compõem mais de 2/3 (dois terços) do tamanho dos braços.

Com isto em mente, se for para dar tratamento especial para algum grupo muscular quando chegar o treino de braços, na pior das hipóteses, este grupo precisaria ser o tríceps.

6 – Dieta, dieta e dieta

Poderíamos passar o dia inteiro falando sobre as melhores técnicas de treino de braços, como você deve executar cada porção dos exercícios, o tempo de descanso e etc…

Mas uma coisa que pode colocar tudo isso a perder é a dieta.

E é justamente isso que está atrasando a maioria das pessoas na busca por braços grandes.

Infelizmente, nenhum treino de braços no mundo será capaz de compensar uma dieta ruim, que não fornece os nutrientes necessários para o corpo conseguir, de fato, se reconstruir e ficar maior.

Portanto, se você já está treinando pesado e colocando as dicas acima em ação, o próximo passo é ter certeza que a dieta está voltada para o ganho de massa muscular.

Do contrário, nada vai surtir efeito de forma significativa.

E não desanime pensando que você precisa comer como um fisiculturista profissional para conseguir obter algum resultado.

Nada disso.

Se preocupe apenas em melhorar sua alimentação com o que você pode no momento, pois nem isso a maioria faz.

Conforme as coisas forem entrando no lugar, a dieta pode ser melhorada cada vez mais e gerar ainda mais ganhos.

Quando você começa a fazer musculação, você não começa treinando como um fisiculturista. O mesmo ocorre com a dieta.

O melhor disso tudo é que você não vai ficar apenas com braços grandes ao dar uma melhorada na dieta, mas o corpo inteiro vai ficar maior.

Bem, considerando que você entendeu a importância da dieta, vamos ao treino de braços com as devidas considerações sobre o mesmo.

Exemplo de treino de hipertrofia para braços

Treino de tríceps A

  • Rosca francesa – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Pulley corda – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de bíceps A

  • Rosca direta – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de tríceps B

  • Rosca testa – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Pulley com barra reta – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de bíceps B

  • Rosca scott 3 – séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca martelo – 3 séries de 10 a 15 repetições

Considerações sobre o treino

  • O treino é indicado para pessoas que treinam cada grupo muscular duas vezes por semana.
  • Naturais tendem a ter melhores ganhos com maior frequência e menor volume. Se braços é um problema para você, experimente treinar com essa frequência.
  • Treine tríceps sempre depois de treinar peitoral e ombros.
  • Treine bíceps sempre depois de treinar costas.
  • O antebraço já recebe amplos estímulos no treino de costas e nos exercícios para bíceps. Se você não tem uma base sólida de massa muscular ainda, não é necessário incluir um exercício para antebraço por enquanto.
  • Não modifique o treino por conta própria, principalmente não inclua mais exercícios. Se braços é uma região problemática para você, é bem provável que a sua filosofia de treino atual simplesmente não funciona. Algo que vai contra ao que você pensa é justamente o que você pode estar precisando.
  • Lembre-se de aproveitar cada série de todos os exercícios. Para braços, use o máximo de carga possível onde seja possível levantar e abaixar o peso de maneira controlada, visando chegar perto da falha no número desejado de repetições.
  • Este treino é voltado para pessoas com relativo conhecimento de treino e execução dos exercícios propostos. Na dúvida, sempre consulte um professor antecipadamente.
  • É chato bater sempre na mesma tecla, mas nem mesmo o melhor treino do mundo feito pelo melhor personal vai funcionar se você não comer corretamente. Não tenha muitas esperanças de mudar se você continua ignorando este aspecto.
  • E falando em dieta, se o seu problema com braços for acúmulo de gordura, não há outra maneira de resolver a não ser uma dieta hipocalórica em conjunto de treino pesado.

“Mas eu gosto de treinar braços tudo no mesmo dia”

E não há problema algum nisso.

Você pode treinar ambos em um único dia para braços, e nós vamos ensinar como você pode treiná-los e ainda obter mais resultados que o comum.

Veja bem.

Como sabemos que o tríceps é o maior grupo muscular que constitui o braço.

Geralmente dividimos o treino de braços fazendo primeiro todos os exercícios para tríceps e então os de bíceps. A ordem do treino, geralmente, fica algo parecido com isto:

  1. Rosca testa;
  2. Supino fechado;
  3. Tríceps na polia;
  4. Corda.
  5. Rosca direta;
  6. Rosca alternada;
  7. Rosca scott;
  8. Rosca concentrada.

Enquanto não há nada de errado em usar uma divisão parecida com esta, onde fazemos todos os exercícios para um grupo muscular e então fazemos o do outro, quando chegamos no segundo grupo muscular do dia (o bíceps neste caso), já não temos os mesmos níveis de energia e força para treiná-lo, deixando o maior foco do treino sempre para o primeiro músculo treinado no dia.

Quando treinamos grupos musculares que se ajudam (peito/tríceps ou costas/bíceps) isto não é problema, mas no caso do treino de braços, o tríceps sempre vai estar ganhando mais atenção.

Mas então, o que fazer para dar atenção “igual” tanto para o tríceps como o bíceps ?

Simples, mescle ambos os grupos musculares, fazendo um exercício para tríceps, seguido de um para bíceps. Usando o exemplo de treino acima, a ordem de exercícios ficaria assim:

1º Exercício: Supino fechado
2º Exercício: Rosca direta
3º Exercício: Rosca testa
4º Exercício: Rosca martelo
5º Exercício: Tríceps no pulley

Isto também é conhecido como treino “Agonista / Antagonista”, onde treinamos um músculo seguido do seu oposto (ex: peito seguido de costas/quadríceps seguido de posteriores).

Só que originalmente, não damos descanso entre o exercício do agonista para o antagonista (fazendo todas as séries em biset), o que não é o caso aqui.

Para maximizar o progresso de cargas, faremos todas as séries do primeiro exercício normalmente (supino fechado), dando o devido descanso entre as séries, e então iremos para o segundo exercício (rosca direta) e faremos todas as séries normalmente também, em seguida o terceiro, quarto e o quinto, como se tríceps e bíceps fossem um grupo muscular só.

Por que complicar ?

Ao realizar um movimento para bíceps já no segundo exercício do dia, você ainda está com as reservas de energia quase completas, podendo executar o exercício com muito mais intensidade, consequentemente estimulando mais hipertrofia.

E de quebra, por deixar o tríceps descansando neste tempo, o próximo exercício (que usando o exemplo, seria rosca testa), você voltaria menos fatigando e com mais força também. Em suma, equalizando os estímulos em ambos os grupos musculares e gerando mais ganhos. É uma situação ganha-ganha.

E o melhor, treinar assim não sobrecarrega demasiadamente os músculos como o método “Agonista/Antagonista” original, permitindo que você use esta modalidade pelo tempo que achar necessário ou até parar de ver resultados.

Palavras finais

Existem infinitas estratégias para usar no treino de braços, esta é apenas mais uma que tem grande sucesso em pessoas que tem os braços como área mais problemática do corpo.

Nunca se esqueça que o foco principal para fazer os braços crescerem é treinar os músculos grandes. Esta é a base.

Se você treina braços antes dos músculos grandes e com mais prioridade, não adianta ficar surpreso que eles (e o restante da parte superior) não vão crescer.

O “melhor treino” para braços grandes é, primeiramente, treinar músculos grandes, o treino direto para braços é o “complemento”.

Colocando estes conhecimentos em prática e prestando mais atenção a dieta, você com certeza vai conseguir amplificar a hipertrofia nos braços.

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4 comentários

  1. É imprenssão minha ou o site esta repetindo os artigos só que com títulos diferentes?

    • Redação Hipertrofia.org

      Olá, felizmente (ou infelizmente) não é impressão. O site está sendo reestruturado. Todos os textos estão sendo revisados e, quando necessário, sendo renomeados para um título que explique melhor sobre qual assunto o artigo trata.

      Como o site tem mais de 10 anos e milhares de textos já foram escritos nesse período, existe muito material bom que está sendo perdido por estar desatualizado ou porque o título impede que os usuários encontrem o material pela busca.

      Espero ter esclarecido sua dúvida.

  2. Ok.
    A propósito.
    Muito bom o site.
    Continuem assim.
    Foi só uma dúvida.

  3. O Título as vezes altera e o conteúdo também é adicionado conteúdo extra pelo que percebi, é sempre bom reler.

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