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Treino de pernas – melhores exercícios, rotina pronta e dicas

Saber fazer um treino de pernas para hipertrofia, é essencial para desenvolver os membros inferiores adequadamente e trazer harmonia para o físico.

Sim!

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Independente de qual seja seu gosto pessoal ou opinião a respeito do tamanho das pernas, o bom desenvolvimento delas vai influenciar drasticamente o restante do seu corpo, quer você queira ou não.

Afinal, não importa quão bem desenvolvido seja a porção superior do seu corpo, se as pernas estiverem desproporcionais, o físico inteiro será afetado negativamente.

Duvida ?

Veja isto:

Se o objetivo for construir um físico harmonioso, então o corpo inteiro precisa ser treinado (ps: as pernas fazem parte do seu corpo).

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E não é uma questão de opinião ou ser 100% politicamente correto.

Seres humanos simplesmente enxergam beleza em formas simétricas e proporcionais.

Ao contrário, quando batemos o olho em algo que seja até mesmo um pouco assimétrico ou desproporcional, parece que um pequeno sinal vermelho soa no cérebro, como se algo estivesse errado.

Exatamente a mesma coisa acontece quando vemos alguém com uma parte do corpo muito mais desenvolvida do que a outra.

Em suma, se o objetivo é ter um corpo bonito, especialmente sem roupa, o treino de pernas não é opcional… é obrigatório.

Entendendo a anatomia das pernas

Antes de prosseguirmos para o treino de pernas, precisamos entender o básico do básico sobre a anatomia desta região

Sem isso, fica difícil compreender porque certos exercícios precisam ser feitos para desenvolver pernas gigantes.

É coisa rápida e que fará grande diferença no seu treino, então vamos lá.

Quadríceps

O quadríceps é grupo de músculos que se localizem na frente das pernas. As quatro “cabeças” do quadríceps são:

  • Reto femoral;
  • Vasto lateral;
  • Vasto medial;
  • Vasto intermédio.

Posteriores

Os posteriores são os que se encontram atrás das pernas e são compostos pelos seguintes músculos:

  • Bíceps femoral;
  • Semitendinoso;
  • Semimembranoso.

Este pequeno resumo sobre a anatomia das pernas é essencial para entendermos que as pernas possuem músculos em ambos os lados.

E assim como precisamos realizar exercícios específicos para o peitoral (que fica na frente do corpo) e costas (que fica atrás), as pernas também precisam de exercícios específicos para cada lado.

Portanto o treino de pernas deve se atentar a isso e treinar ambos os lados em sua devida proporção (algo que veremos a frente).

Nota: não listamos todos os músculos encontrados nas pernas, apenas os que mais poderão influenciar o tamanho das mesmas (que é o nosso foco principal aqui).

Melhores exercícios para pernas

De nada adianta mostrarmos um treino para pernas, se você ficar dependente de uma “receita de bolo” e não entender o porquê da escolha de exercícios e porque eles são essenciais.

Por conta disso, precisamos, também, entender quais são os melhores exercícios para incluir no treino de pernas.

1 – Agachamento livre

Nenhuma surpresa aqui.

O agachamento livre é o exercício mais efetivo para pernas, e é o melhor movimento que alguém pode fazer no treino de pernas, para ganhar tamanho e força nos membros inferiores.

Na verdade, o agachamento é um exercício para o corpo inteiro já que de forma direta e indireta recruta praticamente todos os músculos (com exceção, talvez, do peitoral).

Porém é necessário executá-lo da maneira correta.

Agachamento com má forma não só é inútil para hipertrofia, como se torna o melhor exercício para se lesionar.

Veja este vídeo extremamente completo sobre a execução do agachamento livre:

2 – Agachamento frontal

O agachamento frontal possui uma ênfase maior nos quadríceps que o agachamento livre convencional.

Além disso, coloca menos estresse nos joelhos e lombar, tornando-se o exercício ideal para aqueles que querem pernas gigantes, mas sentem dores com a versão convencional do agachamento.

E sim, vai parecer estranho e desconfortável fazer este exercício no inicio, mas conforme você vai se acostumando ficará mais fácil.

3 – Passada

Apesar de ser conhecido como um exercício para quadríceps, estudos (1) mostram que a passada, quando feita com amplitude máxima, recruta glúteos e posteriores também.

E independente de qual seja o real foco do exercício, ele é uma inclusão valiosa em qualquer treino de pernas eficiente.

Não subestime este exercício por conta das cargas usadas.

Mesmo com pouquíssima carga, se feito corretamente, ele vai fazer você ficar dolorido por dias.

4 – Leg press

melhor treino de pernas para pernas gigantes

Leg press é uma das poucas máquinas na musculação que podem ser até mais efetiva que alguns exercícios livres.

Isto ocorre porque o leg press permite uso de cargas elevadas e atinge vários músculos das pernas, enquanto exclui o estresse na coluna e lombar.

5 – Stiff

Stiff é um ótimo exercício para trabalhar os músculos posteriores das pernas, senão o melhor exercício para este fim.

O stiff é como se fosse uma variação do levantamento terra, mas sem a flexão das pernas, o que faz com que o foco do exercício mude para posteriores.

6 – Agachamento hack

Agachamento hack, como o nome sugere, é uma variação do agachamento realizado em uma máquina.

Esta variação poderá trazer vários benefícios do agachamento no treino de pernas, mas com o benefício de gerar menos estresse na lombar.

Esta máquina também é interessante para aplicar técnicas de alta intensidade, como dropsets, já que a trava do aparelho impede que o peso esmague você (como aconteceria no agacho normal).

7 – Ponte

Este exercício pode parecer estranho (para homens), mas é o melhor exercício que existe para o recrutamento do glúteo.

E mesmo que você não tenha como meta aumentar o glúteo, tenha em mente que este grupo muscular tem influência em outros exercícios como agachamento, terra e passada.

8 – Mesa flexora

Mesa flexora, ou simplesmente flexora, é um bom movimento para recrutar os músculos posteriores de forma isolada (sem lombar ou quadríceps).

É ótimo para amenizar fraquezas no posterior e para ser usado como “finalizador” do treino de pernas.

9 – Mesa extensora

A extensora é como se fosse o oposto da flexora recrutando os músculos do quadríceps de forma isolada.

É ótimo para consertar diferenças de força entre quadríceps e posteriores (apesar do oposto ser mais verdadeiro), e ótimo para ser usado com técnicas avançadas como supersets, dropsets e negativas.

Como realizar um treino de pernas “perfeito”

Agora você entendeu porque treinar pernas é obrigatório, quais os principais músculos e quais exercícios são essenciais para pernas grandes.

O próximo passo é entender como um treino de pernas deve ser para gerar os resultados mais rápidos possíveis.

Felizmente, diferente das panturrilhas, as coxas costumam responder muito bem ao treinamento com pesos.

Mesmo que sua genética seja péssima para pernas, se você estiver fazendo um treino correto e com os exercícios corretos, levando ele a sério, suas pernas crescerão.

Agora imagine se você tivesse acesso a um treino melhor do que apenas “razoavelmente certo”.

Pois é, hoje é seu dia de sorte.

O treino de pernas a seguir tem o potencial para gerar ganhos para a maioria das pessoas na maior parte das situações.

Tudo vai depender de quão sério você vai levar este treino daqui para frente e quão boa será sua dieta (que é o mínimo necessário para fazer qualquer coisa na musculação).

Primeiramente, um bom treino de pernas precisa dar atenção para ambos os lados (como vimos na parte da anatomia).

A maioria das pessoas, sem saber, acaba dando atenção apenas a um lado da perna por pensar que certos exercícios atingem a perna como um todo.

Outro aspecto importante para um treino perfeito é ter certeza que os exercícios compostos livres são a base do treino.

Na era das redes sociais, é muito comum ser “infectado” por métodos de treino mirabolantes que envolvem máquinas.

Estes métodos geralmente são passados por pessoas que conseguiram construir o corpo através do básico que funciona (usando exercícios compostos).

Mas tentam reinventar a roda fazendo exercícios diferentes do comum na tentativa de ganhar mais visualizações.

O treino a seguir não terá nada de outro mundo, somente o que realmente funciona (e isso nem sempre significa fazer algo avançado).

Treino A – Quadríceps

  • Agachamento frontal – 4 x 6-8;
  • Passada – 4 x 10;
  • Leg press unilateral – 4 x 12;
  • Mesa extensora – 3 x 10 com dropset.

Treino B – Posteriores

  • Agachamento livre – 4 x 6-8;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Passada – 4 x 12;
  • Mesa flexora – 3 x 10 com dropset.

Considerações sobre o treino

  • Agachamento frontal está incluído no treino de quadríceps porque exige mais do mesmo, mas está incluído também no dia de posteriores simplesmente porque também atinge posteriores e agachar duas vezes na semana vai gerar mais ganhos como um todo;
  • A mesma coisa ocorre com a passada que é um exercício conhecido para quadríceps, mas se executado com amplitude correta, também vai recrutar os posteriores;
  • Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios compostos e no máximo 1 minuto para isoladores;
  • Foque-se em aumentar a carga usada nos compostos a cada semana. Não é necessário fazer grandes incrementos, até porque isto será impossível, mas se você estiver conseguindo aumentar até 0,5kg isto já é progresso;
  • Caso você treine pernas apenas uma vez na semana, é possível juntar os dois treinos, mas será necessário excluir um exercício de cada para que a rotina não fique excessivamente volumosa.

Dicas para fazer um treino para pernas ainda mais eficiente

1 – Deixe o ego em casa (é sério, deixe o ego em casa)

Mesmo explicando da maneira mais detalhada possível, algumas pessoas tentam achar uma forma de ignorar isto e continuam treinando o ego na academia.

De uma vez por todas, não adianta usar cargas altas no treino de pernas, especialmente no agachamento livre e leg press, se a amplitude é limitada.

O que vai entregar os maiores ganhos nas pernas é a amplitude completa em conjunto da sobrecarga.

Hipertrofia não vai ocorrer de forma eficiente se ambos não estiverem andando de mãos dadas no treino.

2 – Use o agachamento de 20 repetições para quebrar estagnação

Estagnação muscular (ou platôs) é algo que todos nós iremos nos deparar algum dia.

Eventualmente, o corpo pode parar de responder ao treino e será necessário gerar variedade para dar um choque no corpo e forçá-lo a continuar crescendo.

No caso do treino voltado para pernas, uma ótima técnica para este fim é o agachamento de 20 repetições.

É uma técnica muito antiga, mas efetiva, que consiste em realizar uma única série de agachamento no inicio do treino contendo 20 repetições.

Isso mesmo.

Apenas uma série com 20 repetições e você já terá feito o agachamento do treino.

O único detalhe é que você precisa fazer as 20 repetições usando uma carga que só permitiria fazer 10 repetições.

Em outras palavras, você vai usar sua carga comum que consegue apenas 10 repetições e vai fazer o dobro.

Para conseguir fazer isso (e sobreviver) basta escolher uma carga para fazer 10 repetições e realizar as primeiras dez normalmente.

Mas quando chegar na décima, em vez de colocar o peso no suporte, você continua com o peso nas costas, descansa entre 10 a 15 segundos e faz mais uma repetição.

Descansa mais um pouco e faz mais uma. E repete o processo até que tenha conseguido as 20 repetições.

É válido lembrar que esta técnica deve ser usada em uma gaiola onde o peso não poderá cair em você ou com ajuda do seu parceiro de treino. Todo cuidado é pouco.

Mais sobre a técnica aqui.

3 – Faça aeróbicos

Se você já não faz, incluir aeróbicos moderados na sua rotina vai aumentar sua capacidade respiratória e permitir que você treine mais pesado.

Sim!

Muitas pessoas (não todas) que reclamam que o treino de pernas as fazem passar mal, na verdade estão passando mal por terem um péssimo condicionamento físico.

Além disso, aeróbicos trarão inúmeros outros benefícios.

Mas novamente, desde que você os faça em moderação.

4 – Dieta, dieta e dieta

Mais um assunto óbvio e que 99% das pessoas ignoram (e depois colocam a culpa no treino).

Não tem como ser mais claro do que isso:

Durante o treino nós estimulamos os músculos a crescerem, mas será durante o descanso, e com a devida nutrição, que eles crescerão.

Em outras palavras: sem dieta, sem ganhos.

E quando falamos dieta não estamos falando que você precisará se alimentar como um fisiculturista profissional que vive para comer e treinar.

Muitas pessoas pensam assim ou usam isso como desculpa para fugir da dieta.

Quando falamos “dieta” estamos falando apenas de alteração de hábitos para incluir na sua alimentação atual, os nutrientes necessários para promover hipertrofia.

Isto não precisa ser feito da noite para o dia, qualquer avanço na dieta será bem vindo para que daqui um tempo você esteja se alimentando corretamente.

5 – Se você é iniciante, evite o smith

Exercícios como agachamento e passada, utilizando o smith, possuem o seu lugar no treinamento para hipertrofia.

Mas nunca como base do treino e dificilmente na rotina de uma pessoa que treina há menos de um ano.

O smith pode recrutar músculos específicos sem o auxilio dos músculos estabilizadores.

Enquanto atletas avançados poderão se beneficiar disso, iniciantes precisarão passar por muita coisa antes de começar a pensar sobre o assunto.

E não, smith não é um aparelho seguro e especialmente para iniciantes.

6 – O mesmo vale para cadeira adutora e abdutora

Estes dois aparelhos tem como objetivo isolar os músculos “interiores e exteriores” das coxas, mas que já são trabalhados de forma eficiente usando movimentos compostos como agachamento.

Os mesmos poderão ter utilidade para corrigir fraquezas no futuro, mas no inicio, os compostos que foram listados no texto, terão muito mais utilidade no treino de pernas.

Palavras finais

Neste texto fornecemos basicamente tudo o que você precisa para realizar um treino de pernas efetivo para hipertrofia.

Aqui aprendemos porque treinar pernas, quais os principais músculos, quais os melhores exercícios, uma rotina sólida de treino e ainda dicas para acelerar os resultados.

Se você usar estas informações e aplicar na sua rotina de forma disciplinada, não será uma questão de saber se vai funcionar ou não, mas sim de quanto tempo os resultados demorarão a aparecer.

O que estamos querendo dizer é que se você treinar pesado utilizando as dicas do texto, basta ser paciente e se surpreender quando os ganhos começarem a surgir.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889652

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16 comentários

  1. Charles H. Escórcio dos Santos

    7 – Ponte, pura perda de tempo e energia para tornar as pernas GIGANTES …

    • Não meu amigo, vc está enganado.
      A ponte (ou elevacao pélvica )o melhor exercício de glúteo.
      Digo por experiência própria.
      Se vc fizer ela com barra.
      Aumentando as cargas, com boa amplitude.
      Vai ter um bom desenvolvimento de glúteos.
      Pois é muito feio vc ter quadriceps e posteriores bem desenvolvidos, e ter uma bunda flácida, fraca, pra dentro
      Ou igual uma bunda de um idoso.
      Indo mais além.
      MULHERES REPARAM EM BUNDA DE HOMEM. E MUITO.
      Mas essa é a diferença entre você e o outro cara..

    • Felipe, me perdoe mas tenho que concordar com o Charles, esse “tempo” e “energia” podem ser melhor aproveitado em outros exercícios.

      Agora se você treina manhã e tarde e noite, e pode ficar 5 a 6 horas por dia todos os dias numa academia seria no máximo aceitável fazer o 7.

      • Renato Franklin

        5 a 6 horas por dia não é recomendado de maneira alguma… Metabolicamente isso é um tiro no pé! Seu corpo vai ter um stress muito grande e não vai se recuperar apropriadamente. A não ser que haja recursos ergogênicos envolvidos na sua estratégia… Para naturais o ideal é que a seção de treino não passe de 1 a 2 horas diárias (no máximo). Abraços e bons treinos!

    • Bruno Oliveira

      Elevação pélvica é um ótimo exercício para desenvolvimento dos glúteos e fortalecimento da região pélvica. É muito usado para ajudar a desenvolver a capacidade de reter a ejaculação e ter uma relação sexual mais duradoura. Além disso, como citado no texto, ajuda a compor um físico forte, plenamente desenvolvido e harmonioso.

  2. Parabéns Hipertrofia!!! 👏👏👏👍

  3. Guilherme Andrade

    Excelente conteúdo, bem explicado, parabéns ao redator.

  4. Diria eu que se o saúde estar nos pés.
    O sucesso da musculação está nas pernas!

  5. Só tenho dúvidas quanto a execução do agachamento alguns profissionais relatam que não há grande necessidade de agachamento total ,ainda mas para quem não quer um aumento na simetria da cintura e quem executa os exercícios com cargas altas por segurança não é bom um agachamento total

    • isso vai depender da fisiologia de cada um Thiago, se você agacha até 90º e não arqueia a coluna porque não descer mais que 90º? é muita individual, mais agachar mais que 90º vai sim gerar mais estímulos

      • Renato Franklin

        Principalmente na amplitude do movimento … você terá picos de contração e extensão maiores, gerando estímulos em proporção. Bons treinos!

  6. Artigo muito bom como sempre sem marketing, mostrando a realidade da coisa, nua e crua.

    Muita boa a explanação inicial sobre o quanto é importante a questão da simetria e proporcionalidade do corpo, musculação tem como objetivo buscar um desenvolvimento do corpo harmonioso.

    A parte do texto que entrou em questões anatômicas também foi muita boa só discordo do fato de que quando se treina peito o uso dos dorsais(se é que existe) é insignificante, talvez apenas a abdução escapular na fase concêntrica dos exercícios como supino e pelo que sei é feita pelo peitoral menor, diferente do treino de inferiores, não da pra comparar com o treino de pernas, mesmo que for um treino visando quadríceps se o treino for feito adequadamente prezando a boa forma e a qualidade de contração inevitavelmente você vai acabar exigindo do grupo isquiotibal e do glúteo, ainda mais se for com exercícios compostos, então não ficou tão boa a comparação, em parte sim mostrando que tanto o tronco como membros inferiores tem músculos atrás e na frente mas em outra parte não.

    Quando entra a questão do Agachamento Frontal, ele ativar mais o quadríceps do que o clássico, porque isso? que estudo corrobora com essa ideia? o que muda na cinesiologia do movimento para essa maior ativação? que o Agachamento Frontal estressa menos a lombar isso concordo, mais um maior recrutamento do quadríceps o que faz com que se tenha esse maior recrutamento?

    A passada além de recrutar glúteo e isquiotibiais acredito que se você projetar o corpo pra frente na fase excêntrica e subir isso ajuda a ter uma maior ativação dos posteriores e glúteos do que fazer com o tronco ereto.

    Já em relação ao Stiff discordo, Stiff primeiramente é um exercício para os glúteos se você for ver a cinesiologia do exercício você tem uma flexão de quadril seguida de uma extensão, quem faz extensão de quadril o principal músculo que é responsável por esse movimento é o glúteo máximo, isquiotibiais também fazem mais o motor primário é o glúteo máximo então trocaria a ideia de melhor exercício para glúteos não seria a ponte e sim o Stiff, a ponte ou elevação pélvica como muitos chamam também é eficiente para atingir os glúteos mais o Stiff você consegue uma sobrecarga bem maior por ter mais torque no movimento.

    Depois muito boa a ideia da roda, muitos vloggers tentam reinventar a roda realmente com treinos mirabolantes em máquinas.

    E por último cadeira adutora e abdutora acredito eu que podem ser colocadas como finalizadoras, a cadeira abdutora trabalha glúteo médio pelo que já vi em cinesiologia, ou seja, vai auxiliar no desenvolvimento da lateral da sua bunda.

    De resto concordo com o texto…

  7. Boa matéria, só tenho uma duvida eu posso utilizar o leg unilateral ao invés de fazer a passada . devido a um problema causado por um acidente eu tenho muita dificuldade em manter o equilibrio, e na minha academia nao tem o Smith.

  8. Eduardo Alves

    Não gosto muito de musculação . Prefiro correr mas cada um tem suas preferências. O treino de pernas me ajuda muito nas passadas. Texto excelente.

    Didático e funcional e sem as frescuras de boy de academia.

  9. Arturo Gómez

    Gente, quem entrena agachamento e terra pesado, se não tem sobrepeso, faz muito mais trabalho cardiaco que qualquer aeróbico. Não é estar brincando de elíptica que vai dar para ninguém mais aguante con kgs de verdade no agachamento ou no terra.

    O contrario sim. Quem faz por exemplo 20 x 150 não tem a menor dificuldade em correr ou nadar ou pedalar aceitavelmente.

  10. Ótima matéria sobre treinar pernas parabéns pelo conteúdo a carga vai de cada tipo de pessoa :peso idade e é o objetivo

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