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Braços grandes – 6 dicas essenciais e sugestão de treino

De forma direta ou indireta, braços grandes estão em primeiro lugar na lista de objetivos da maioria das pessoas que treinam.

Não é a toa. Os braços são os músculos que ficam mais expostos e podem criar ou estragar completamente um físico.

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Pense.

Não importa como seja o restante do seu corpo, se os braços forem finos ou cheios de gordura, o seu físico inteiro vai parecer ruim.

O interessante é que não é apenas impressão: uma pessoa com braços ruins, na esmagadora maioria das vezes, vai ter um físico ruim como um todo.

Por quê ?

Porque braços grandes são consequência de um corpo bem desenvolvido.

Você nunca vai ver um cara que faz musculação com peitoral e costas bem desenvolvidos, com braços finos (e vice-versa).

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E é aqui que a maioria das pessoas erram.

O primeiro passo para o desenvolvimento de braços grandes não é exatamente no treino de bíceps ou tríceps, mas no treino de músculos mais importantes como costas, peitoral e ombros.

O foco principal da sua rotina precisa ser no desenvolvimento desses grupos musculares. Se eles crescerem, os braços – junto com treinamento direto adequado – vão crescer proporcionalmente.

Portanto, por mais que você queira braços grandes acima de tudo, o primeiro passo é deixá-los sempre em segundo lugar depois dos músculos grandes.

Acredite, a maioria das pessoas que tem problemas com os braços já teriam resolvido a situação somente levando isso a sério.

Enfim, com o básico fora do caminho, existem algumas dicas que influenciarão diretamente na sua jornada para braços grandes, e iremos listá-las aqui junto com um treino para colocá-las em prática.

5 dicas essenciais para conseguir braços grandes

1 – Frequência de treino

Salvo pouquíssimas exceções, como treinos de especialização, bíceps e tríceps não deverão ser treinados mais do que duas vezes por semana com esta frequência sendo a ideal para praticantes de musculação naturais.

É recomendado que tríceps seja sempre treinado depois de peitoral/ombros e bíceps depois de costas para que o músculo principal e o auxiliar possam descansar juntos, não sendo requisitados indiretamente nos próximos dias (atrapalhando a recuperação).

2 – Volume de treino

Tríceps e bíceps não precisam de volume de treino muito alto (muitos exercícios e séries)  para crescer já que são duramente estimulados no treinamento dos musculares grandes.

Sempre tenha em mente que em um treino para braços grandes, menos volume, na maioria das vezes, significará mais ganhos.

Se você treina cada grupo muscular duas vezes na semana, dois exercícios para tríceps e dois exercícios para bíceps são tudo o que você precisa.

3 – Número de repetições

Existe um debate eterno sobre qual faixa de repetição funciona melhor para os músculos dos braços.

Alguns argumentam que braços precisam de bastante carga e poucas repetições (6 a 8) para crescerem, pois eles crescem da mesma forma que os músculos grandes e precisam ser sobrecarregados igualmente.

Outros dizem que braços são músculos menores, portanto precisam de mais repetições (10 até 15) em busca de maior estresse metabólico e inchaço celular (o famoso pump).

Qual abordagem está correta ?

Ambas.

E não há porque ficar criando tempestade em copo d’água por conta disso.

Na verdade, uma ideia muito melhor e que vai gerar braços grandes mais rápido, é treinar usando várias faixas de repetições no mesmo treino.

Desta forma é possível extrair os benefícios de vários estilos de treino diferentes e colher os frutos de todos eles.

Melhor ainda, com o tempo, você mesmo descobrirá qual faixa de repetições funciona melhor para você e terá poder para modificar o próprio treino com o objetivo de maximizar os ganhos.

4 – Escolha correta de exercícios

dicas de treino para braços grandes (bíceps e tríceps)

Não existe exercícios ou ordem específica que produza maior resultados no caso dos braços, a questão aqui é apenas evitar repetição desnecessária e gerar estímulos usando ângulos diferentes no mesmo treino.

Por exemplo: se você faz rosca direto no pulley, não há razão pertinente para fazer rosca direta com barra no mesmo treino e realizar dois exercícios que trabalham o músculo praticamente com o mesmo ângulo.

Diferente de certos grupos musculares, como trapézio, os braços possuem uma gama alta de exercícios e não há necessidade de fazer movimentos redundantes no mesmo treino.

5 – Lembre-se que o tríceps contribui para 2/3 do tamanho do braço

Quando o assunto é braço grande, por algum motivo, a primeira coisa que vem em mente da maioria das pessoas é “bíceps”.

Bíceps são músculos pequenos que não compõem nem mesmo metade do tamanho dos braços.

Por outro lado, os tríceps, e suas três cabeças, compõem mais de 2/3 (dois terços) do tamanho dos braços.

Com isto em mente, se for para dar tratamento especial para algum grupo muscular quando o assunto for braços grandes, este grupo precisa ser o tríceps.

6 – Dieta, dieta e dieta

Poderíamos passar o dia inteiro falando sobre as melhores técnicas de treino para obter braços grandes, como você deve executar cada porção dos exercícios, o tempo de descanso e etc…

Mas uma coisa que pode colocar tudo isso a perder é a dieta.

E é justamente isso que está atrasando a maioria das pessoas na busca por braços grandes.

Infelizmente, nenhum treino no mundo será capaz de compensar uma dieta ruim, que não fornece os nutrientes necessários para o corpo conseguir, de fato, se reconstruir e ficar maior.

Portanto, se você já está treinando pesado e colocando as dicas acima em ação, o próximo passo é ter certeza que a dieta está voltada para o ganho de massa muscular.

Do contrário, nada vai surtir efeito de forma significativa.

E não desanime pensando que você precisa fazer uma dieta milimetricamente correta para você, para obter resultados.

Se preocupe apenas em melhorar sua alimentação com o que você pode no momento, pois nem isso a maioria faz.

Conforme as coisas forem entrando no lugar, a dieta pode ser melhorada cada vez mais e gerar ainda mais ganhos.

O melhor disso tudo é que você não vai ficar apenas com braços grandes fazendo isso, mas o corpo inteiro vai ficar maior se uma dieta adequada estiver sendo colocada em prática.

Bem, considerando que você entendeu a importância da dieta, vamos ao treino com as devidas considerações sobre o mesmo.

Exemplo de treino para braços grandes

Treino de tríceps A

  • Rosca francesa – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Pulley corda – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de bíceps A

  • Rosca direta – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de tríceps B

  • Rosca testa – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Pulley com barra reta – 3 séries de 10 a 15 repetições

Treino de bíceps B

  • Rosca scott 3 – séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca martelo – 3 séries de 10 a 15 repetições

Considerações sobre o treino

  • O treino é indicado para pessoas que treinam cada grupo muscular duas vezes por semana.
  • Naturais tendem a ter melhores ganhos com maior frequência e menor volume. Se braços é um problema para você, experimente treinar com essa frequência.
  • Treine tríceps sempre depois de treinar peitoral e ombros.
  • Treine bíceps sempre depois de treinar costas.
  • O antebraço já recebe amplos estímulos no treino de costas e nos exercícios para bíceps. Se você não tem uma base sólida de massa muscular ainda, não é necessário incluir um exercício para antebraço por enquanto.
  • Se por alguma razão você treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, é possível juntar os treinos e executá-los em um dia único, mas junte treino A com treino A ou B com B (nunca AABB no mesmo dia).
  • Não modifique o treino por conta própria, principalmente não inclua mais exercícios. Se braços é uma região problemática para você, é bem provável que a sua filosofia de treino atual simplesmente não funciona. Algo que vai contra ao que você pensa é justamente o que você pode estar precisando.
  • Lembre-se de aproveitar cada série de todos os exercícios. Para braços, use o máximo de carga possível onde seja possível levantar e abaixar o peso de maneira controlada, visando chegar perto da falha no número desejado de repetições.
  • Este treino é voltado para pessoas com relativo conhecimento de treino e execução dos exercícios propostos. Na dúvida, sempre consulte um professor antecipadamente.
  • É chato bater sempre na mesma tecla, mas nem mesmo o melhor treino do mundo feito pelo melhor personal vai funcionar se você não comer corretamente. Não tenha muitas esperanças de mudar se você continua ignorando este aspecto.
  • E falando em dieta, se o seu problema com braços for acúmulo de gordura, não há outra maneira de resolver a não ser uma dieta hipocalórica em conjunto de treino pesado.

Palavras finais

Existem infinitas estratégias para ter braços grandes, esta é apenas mais uma que tem grande sucesso em pessoas que tem os braços como área mais problemática do corpo.

Nunca se esqueça que o foco principal para fazer os braços crescerem é treinar os músculos grandes. Esta é a base.

Se você treina braços antes dos músculos grandes e com mais prioridade, não adianta ficar surpreso que eles (e o restante da parte superior) não vão crescer.

O “melhor treino” para braços grandes é, primeiramente, treinar músculos grandes, o treino direto para braços é o “complemento”.

Colocando estes conhecimentos em prática e prestando mais atenção a dieta, você com certeza vai conseguir amplificar a hipertrofia nos braços.

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16 comentários

  1. primeiro tem que ter foco e dedicação e depois vem as estrategias rss

  2. Cada vez aprendo mais com vocês. Parabéns hipertrofia !!!

  3. Quem treina 1x cada grupo muscular deve-se fazer o que? Ficou confusa a interpretação.
    Treino Costa e bíceps & Peito e tríceps uma só vez na semana, devo manter 2 exercícios para músculos pequenos?

    • Se você treina 1x só finaliza o treino de Peito com 2 exercícios pra tríceps e o de Costas com 2 pra bíceps e pega um dia apenas pra braços(tríceps/bíceps), e faz 2 pra tríceps e 2 pra bíceps, minha divisão de treino atual é mais volume e menos frequência então chega no fim da semana eu faço um treino apenas pra braços, no caso eu não treino braço durante a semana então faço 3 pra tríceps e 3 pra bíceps um treino Agonista/Antagonista.

    • não sei se você entende o texto faz a suposição que sua divisão é com mais frequência ou seja se você faz por exemplo costas e bíceps 2x totalizariam 4 isoladores para bíceps se você só treina 1x e ainda com essa divisão de Costas/Bíceps Peito/Tríceps, no total tem que somar 4 isoladores para cada músculo pequeno então você faria um treino só para braço com 2 exercícios para tríceps e 2 para bíceps.

  4. Ygor Magalhães

    Por que mais que dois exercícios para quem treina cada músculo duas vezes por semana pode ser prejudicial? Gostaria de saber o que acontece com o corpo.

    • mais de 2 exercícios especificamente para músculos pequenos, o primeiro fato é de que você já recebe amplo estímulo nos músculos pequenos no treino de músculos maiores como por exemplo no treino de peitoral maior você usa o tríceps nos compostos como sinergista e no de dorsais o bíceps braquial e os outros flexores de cotovelo como sinergistas, fazendo com que se sua divisão for uma onde se tem mais frequência e menos volume do tipo ABC2X dois exercícios pra músculos pequenos sejam o bastante, ou seja você finalizaria o treino de peito com tríceps e no final da semana se fizer 2 treinos pra peito somariam 4 exercícios pra tríceps o que já ta ótimo, você já recebeu amplo estímulo para o tríceps no treino de peito e ainda finalizou com 4 isoladores para tríceps(2 em um dia 2 em outro onde se treina peito).

      O segundo fato é que você é natural e sua recuperação é uma se você deixa o treino extremamente volumoso e ainda não se alimenta direito pode entrar em overtraining o que ninguém quer.

  5. Sempre é bom revisar o que está escrito no texto, já tinha lido tudo sobre o que diz aqui em outros artigos.

    Apenas em alguns aspectos discordo do texto estes seriam:

    1º – Já vi sim praticantes com peitoral e costas fracos e braços desenvolvidos e vice-versa isso tem sim, não é geral mais tem.

    2º – A divisão com rosca martelo, o enfoque é no braquioradial nesse exercício, e não no bíceps braquial, devido a pegada você diminui a ativação do bíceps braquial e acaba fazendo com que o braquioradial tenha a chance de fatigar primeiro no exercício.

    • JOEL CARVALHO - DF

      Também concordo com você sobre o 1º item que você comentou, pois também vi muito isso aí.
      Até brinco com meu filho de 18 anos, quando vejo esse tipo de físico: – “Esse braço não pertence a esse corpo”. kkkkk

    • Exatamente isto.

  6. Eu devo ser dos poucos que prefere mais ter um bom peito do que biceps :P

  7. JOEL CARVALHO - DF

    Ajudou-me demais! Obrigado HIPERTROFIA!
    Passei a vida inteira malhando errando! Isso explica tive poucos resultados, mesmo com dieta hipercalórica ou hiperproteica, pois, sempre acreditei que deveria mesmo malhar esses grupos pequenos como BÍCEPS e TRÍCEPS sempre isoladamente, e nunca no dia em que eu malhava peito, ombros e costas.

  8. caipira bruto

    Eu costumo mesclar os treinos de braços, uma semana bíceps e tríceps na outra peito e tríceps, costas e bíceps, porém sempre faço três exercícios para bíceps e tríceps.
    Está errado dessa forma?
    Devo mudar alguma coisa?

  9. O melhor site de Todos, Parabéns a Todos que compõe a equipe que atualiza o site.

  10. Domingos Henrique Costa

    Olá Pessoal do HIPERTROFIA, tudo bem? Curto muito as dicas e sugestões de vocês….
    Tenho uma dúvida com respeito ao treino sugerido acima, ou seja, pelo que entendi, a sugestão é treinar num dia Peito E Ombros E Tríceps; em outro dia treinar Costas e Bíceps (e acredito que em outro dia o treino de pernas), certo? Minha dúvida é sobre os ombros, uma vez que estes são exigidos em qualquer treino, seja de peito, costas, bríceps ou tríceps…não o sobrecarrega treinar ombros junto com peito, e depois ainda treinar tríceps? Se a recomendação está correta, quantas séries de ombro são ideais, considerando uma menor quantidade de series de tríceps, como recomendado? É possível (e recomendado) treinar ombro no dia de treino de pernas? Quais os benefícios (se houver), e quais os malefícios (tb se houver)….se esse treino for possível, o melhor, pelo que entendi, é não treinar peito e tríceps no próximo dia, para deixar o músculo descansar? Abraço a todos!!

  11. É errado treinar 2 vezes por semana o Biceps e triceps alternando ao contrario com o treino de musculos grandes?

    Assim:
    A- Peito + Biceps
    B- Pernas
    C- Costa + Triceps

    Pq ai estaria treinando 2 vezes na semana, usando o maximo de carga tb para os isolados de biceps e triceps (não cansados do treino de peito e costa)

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