Home / Treino / Supino reto: como executar da maneira correta

Supino reto: como executar da maneira correta

Clique aqui

O supino reto é o exercício mais conhecido e executado no mundo, ao ponto de se tornar um medidor não oficial de performance. Quem nunca escutou a pergunta, “quanto você levanta no supino ?”. Pois é. E independente da sua fama ou ego envolvido, o supino reto é o principal construtor de força e massa muscular na região superior do corpo, tornando-se o movimento base de qualquer treino para força e/ou hipertrofia.

Com isto dito, neste artigo veremos como executar o supino reto da maneira correta permitindo os maiores resultados.

Como executar o supino reto

Por mais que a execução do supino pareça ser algo tão simples como levantar e abaixar uma barra na direção do peito, existem alguns detalhes chave que poderão fazer toda a diferença na carga usada, na contração muscular e na segurança dos seus ombros.supino-reto

O primeiro passo para executar o movimento corretamente é deitar no banco de supino com os pés fixos no chão com as canelas na vertical ou para trás do corpo, de uma maneira que seja possível contrair os glúteos consequentemente mantendo a lombar e o restante das costas firmes.

Canelas na vertical ou atrás do corpo.
Canelas na vertical ou atrás do corpo.

Vale lembrar que isto fará com que as costas fiquem naturalmente arqueadas, o que é normal quando flexionamos os glúteos, mantemos as costas contraídas e firmes durante o supino.

Clique aqui
Arqueamento natural das costas, ou seja, provocado apenas pelo posicionamento e não apenas pelo "bem" do arqueamento.
Arqueamento natural das costas, ou seja, provocado apenas pelo posicionamento e não propositalmente.

O segundo passo é posicionar a barra em uma altura onde não seja necessário elevar os ombros para tirar o peso do suporte. As escápulas dos ombros devem ficar retraídas durante todo o movimento e nunca sair do lugar, nem mesmo para tirar a barra.

Ombros sem estar retraídos vs. ombros retraídos e consequentemente peitoral expandido.
Ombros sem estar retraídos vs. ombros retraídos e consequentemente peitoral expandido.

Agora, posicionado corretamente no banco, pegue na barra com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Não existe uma distância fixa para todos, mas sim a que gera maior torque para você. Com isto dito, com o tempo, experimente pequenas variações na distância da pegada para descobrir qual é a melhor no seu caso, apenas se certificando que ela não esteja demasiadamente larga ou curta, neste ultimo caso transformando-se em um exercício diferente, o supino fechado.

Desça o peso em direção ao peito de maneira controlada até que a barra toque levemente o peito. Agora, sem intervalo, erga a barra de maneira explosiva até voltar a posição inicial. Lembrando que os ombros não se movimentam durante o exercício e ficam sempre retraídos.

Se você estiver fazendo tudo certo, o seu supino deve estar muito parecido com isto:

Clique aqui

Repare no posicionamento dos pés, ombros fixos, a barra tocando levemente o peito, mas não batendo ou usando para gerar impulso.

Vídeos explicativos

Simples ? Complicado ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

Referências:

  1. Starting Strength – Basic Barbell Training. Mark Rippetoe

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

23 comentários

  1. Uma outra dica que mudou meus treinos de supino, foi sobre a pegada. Eu sempre senti dores no ombro fazendo supino. Um dia vi aqui no blog que o simples fato de usar a pegada suicida (sem o uso do polegar) poderia aliviar as dores nos ombros. No dia seguinte fiz o teste e realmente nunca mais tive problemas.

  2. A parte de levantar a barra sem intervalo não é regra. Existe o supino pausado que é muito bom também.

  3. Li ai para erguer a barra de maneira explosiva.. Costumo controlar tanto a descida quanto a subida da barra pq tenho uma sensação de fadiga bem maior… acho que não interfere em nada neh? ( minha neura)

    • depende de como é essa subida… se vc subir muito devagar vai ter que abaixar cargas. Subindo explosivo você consegue usar mais peso e isso não quer dizer que a execução tenha que ser ruim, apenas a velocidade da subida aumenta.

  4. Supino é o meu ponto fraco, infelizmente. Mas é também meu principal alvo de atenção e estudo, qualquer dica é válida, aos poucos to conseguindo me superar.

  5. Uma observação importante, a descida em direção aos mamilos e não em direção ao pescoço.
    Vejo muitas pessoas fazendo a descida em direção ao pescoço forçando o ombro em um ângulo que pode ser prejudicial.
    Correto????

  6. faz com agachamento

  7. Muito boa a dica, ás vezes,as pessoas pensam que é só subir e descer a barra e que tem que colocar muita carga para obter a hipertrofia..O importante é sentir o peitoral trabalhando, focando sempre na execução correta e mantendo a força mental no músculo alvo..E eu prefiro não esticar totalmente os braços na subida para não forçar demais os cotovelos e mantenho sempre os ombros para trás e peitoral expandido.

  8. Rafael Martini

    Ola, eu comecei a treinar pesado e regular a alimentação a pouco mais de meio ano, antes não me importava muito e não fazia os movimentos corretos, mas vi que é essencial para ganho. Gostaria da opinião de alguém, tenho 1,90m estou pesando 91kg e estou com 39cm de braço, sei que não é muito mas em seis meses aumentei 10kg, estou no caminho certo? Obrigado

  9. Mateus Garcia

    É a parte do meu corpo que não se desenvolve , está dificil pra caramba ! ;/

  10. para quem não usa gaiola e tem apenas o banco de supino em casa. Não é perigo deixar a barra longe longe da cara igual esta no video?
    Aqui eu deixo bem perto. Que se eu tiver morto e não conseguir subir eu consigo colocar a barra de volta, sem ter que subir tudo.

  11. Vinicius Fortuna

    O que eu vejo é que quanto mais para trás a perna, mais arqueada fica a coluna, enquanto o peso continua subindo na vertical… biomecanicamente, com a coluna arqueada o corpo fica numa posição diagonal e isso significa que o movimento da barra em relação ao corpo também será diagonal, ou seja, o ângulo de entre torax e braço vai diminuir fazendo com que o exercício deixe de ser RETO (90º) e passe a ser declinado (<90º). A foto do cara fortão com o ombro retraido mostra isso.
    Isso com ctz gera mais força e consequentemente mais peso na barra e hipertrofia, mas dependendo do caso, pode não ser a melhor solução.

  12. Eduardo César

    A gente ver cada galera executando o movimento de forma mirabolante, sem pensar nos problemas de uma má execução, esse artigo serve muito pra essa galera aprender! ! (Y)

  13. Michael David

    Olá, estou com uma enorme dúvida que já se tornou motivo de discórdia e inimizades sobre o SUPINO RETO COM BARRA. Na academia onde treino, quase apanhei dos instrutores, por executar o exercício com os pés apoiados no chão. Me deram enormes explicações, se irritaram, falaram que não sou da área, e ficaram muito chateados comigo.
    Afinal qual seria a posição correta dos pés? Onde consigo algum material de relevada confiança e referência sobre isso?

    Desde já agradeço!

    • Fábio Azevedo

      Michael, de acordo com o livro GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO, de Frédéric Delavier, a posição dos pés no exercício de supino reto vai depender se vc tem ou não problemas de coluna. O texto diz: “A realização do movimetno com as pernas elevadas permite evitar a hiperlordose, que facilita as dores lombares nas pessoas que apresentam predisposição”. Outra parte do texto diz: “As pessoas com problemas de coluna devem excluir essa variante (a posição com arqueamento das costas)” que é a posição onde o praticante põe os pés no chão. Resumindo, se vc tem problemas de coluna, faça com os pés em cima do banco. Abraços.

  14. Pegada suicida…. pra mim tb é a melhor, disparado. Claro, tem que ter cuidado.

  15. eu sentia dor nos ombros, fiz suicida e a barra caiu em mim. agora nao tenho mais peito pra treinar(literalmente)…

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta nossa página no Facebook, ajude o site e ainda receba novidades antes de todos. Esta janela não aparecerá mais.