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Como tomar creatina: o guia definitivo

Como tomar creatina da maneira correta, qual o melhor tipo de creatina a ser consumida, com o que você deve misturar a creatina, quantidade a ser ingerida, o melhor horário…

Enfim, tudo o que você precisa saber para extrair o máximo deste suplemento.

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Sem querer rasgar seda ou parecer um vendedor obscuro de produtos milagrosos, a creatina realmente é o suplemento mais efetivo disponível à venda hoje.

Por si só, ela é capaz de aumentar a performance e força no treino o que em consequência auxilia diretamente na hipertrofia.

E aos céticos de plantão que pensam que a creatina serve unicamente para “inchar” ou gerar pedra nos rins, tenha em mente que este suplemento foi o mais pesquisado pela ciência no mundo, e até agora não conseguiram confirmar os “males” atribuídos ao seu uso, ou refutar os seus efeitos benéficos no ganho de massa muscular.

Benefícios da creatina (porque tomar)

Antes de saber como tomar creatina, é extremamente importante saber quais vantagens você terá ao usá-la e porque ela é a base de qualquer suplementação para ganhar massa muscular.

1 – Creatina faz com que os músculos produzam mais energia

A suplementação com creatina aumenta o estoque de fosfocreatina no organismo.

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Fosfocreatina ajuda na formação de uma molécula chamada ATP, que nossas células usam para produzir energia.

Durante o treino, ATP precisa ser quebrada para os músculos produzirem energia para levantar as cargas.

Conforme você vai usando ATP, mais dela precisa ser criada para que você continue treinando pesado.

Quando suplementamos com creatina, temos mais “material” guardado para o corpo produzir ATP (1). Se você tem mais ATP para que os músculos possam produzir energia, basicamente isto vai acontecer:

  • Mais força
  • Mais explosão muscular
  • Mais resistência
  • Menos fadiga durante o exercício
  • Mais crescimento muscular sendo estimulado
  • Maior recuperação

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2 – Creatina ainda auxilia a hipertrofia de formas secundárias

Creatina não beneficia o usuário apenas por aumentar a produção de ATP, mas de inúmeras outras formas.

Ela pode alterar vários caminhos celulares que causam crescimento muscular, incluindo a formação de proteínas que reconstroem fibras musculares (2,3,4,5,6).

Também pode aumentar o hormônio IGF-1 e ativar algumas enzimas que mandam mensagens para o corpo produzir mais massa muscular (7,8).

Creatina também aumenta a quantidade de água dentro do músculo (9,10). Isto é conhecido como volumização celular, algo que também pode favorecer a hipertrofia.

Alguns estudos sugerem que a suplementação com creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por limitar o crescimento muscular (11).

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3 – Está entre os suplementos mais seguros que existem

Com tantos benefícios ligado a suplementação com creatina, não é incomum pensar que isto cause certa desconfiança, principalmente a respeito da sua segurança.

Porém a creatina já existe há muito tempo e provavelmente é o suplemento mais estudado na história (cientistas estudam ela há mais de um século).

Para gerar uma ideia até onde os estudos foram, alguns deles fizeram os envolvidos tomar o suplemento por mais de 5 anos seguidos e mesmo assim falharam em mostrar qualquer efeito colateral (12).

No final do dia, a creatina é praticamente o melhor – e mais seguro – suplemento para quem deseja ganhar massa muscular.

Como tomar creatina

Abaixo veremos tudo o que você precisa saber, desde a compra, dosagem, até a ingestão, para que seja possível extrair até a “última gota” de resultados que o suplemento pode oferecer.

1 – Qual é o melhor tipo de creatina ?

Existem inúmeros tipos de creatina no mercado como a creatine ethyl ester, creatina cloridrato, creatina malato, creatina citrato e várias outras que tentam prometer a mesma coisa: serem formas “avançadas” de creatina que são absorvidas melhor, retêm menos líquido e geram melhores resultados.

Contudo não há estudos que comprovem que nenhum tipo mirabolante e futurista de creatina seja melhor que a boa e velha creatina monohidrato, que curiosamente é a mais comum e barata.

Não seja enganado pelo marketing, a creatina monohidrato é mais barata e consegue trazer os mesmos efeitos que outras creatinas “avançadas” e curiosamente sempre mais caras.

2 – Qual é a melhor dosagem de creatina ?

Enquanto saturar a creatina, ou seja, tomar 5g do produto quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias, pode fazer você ter mais creatina no corpo em menos tempo.

Isto não quer dizer que você não teria os mesmos resultados tomando apenas 5g por dia de maneira consistente (e sem correr o risco de urinar o excesso).

Na minha humilde opinião, a saturação é mais uma estratégia de marketing para fazer você consumir mais rápido o produto e voltar a comprá-lo novamente.

Saturação não é obrigatória e não é essencial para fazer o produto funcionar. Tome 5g (uma colher de chá) de creatina todo dia e seja feliz.

3 – Qual é o melhor momento para tomar creatina?

A creatina é um produto que funciona baseado na quantidade total presente no corpo. Conforme os músculos vão ficando saturados de creatina, mais benefícios você vai sentindo.

Mesmo assim, alguns estudos sugerem que tomar creatina imediatamente após o treino, tem uma pequena vantagem sobre os outros horários do dia (isto não significa que os outros horários são necessariamente ruins).

4 – Com o que devemos tomar/misturar a creatina?

Existe a ideia de que precisamos tomar a creatina em conjunto a uma bebida rica em carboidratos simples, especialmente após o treino, para gerar o famoso pico de insulina e melhorar a absorção do suplemento.

Enquanto isto realmente pode acelerar a absorção da creatina, isto não necessariamente quer dizer que ela será desperdiçada se você não fizer isso.

O corpo é uma máquina incrível no que diz respeito a absorção de nutrientes, independente da creatina ser jogada com mais agilidade para dentro das células musculares por causa da insulina, as 5g serão absorvidas de um jeito de outro, tomando com carboidratos simples após o treino ou com água em algum outro horário do dia.

Não há necessidade crítica para se preocupar com um detalhe mínimo como este, misture a creatina com o líquido que quiser.

5 – Preciso ciclar a creatina ?

Creatina não precisa ser ciclada, ou seja, ela pode ser usada por um período indeterminado e ainda sim vai continuar gerando benefícios.

E não, o corpo “não se acostuma” com a creatina e para de responder. Creatina não age em receptores e não causa tolerância, por isso ela pode ser usada por quanto tempo o usuário achar necessário.

Inclusive o acúmulo de creatina gerado pela suplementação demora cerca de quatro semanas para sair completamente do corpo.

A maioria das pessoas que ciclam a creatina tomando um mês sim e outro não, na verdade estão tomando creatina sem parar.

6 – Preciso evitar cafeína enquanto uso creatina ?

A creatina é conhecida por reter líquidos e a cafeína por  ser um diurético. Por conta disso, muitas pessoas pensam que o consumo de cafeína vai anular os efeitos da creatina.

Porém a cafeína, nem de longe, gera o efeito diurético que as pessoas imaginam, muito menos em doses normais (menos de 420mg por dia).

Portanto não há com o que se preocupar ao misturar os dois, desde que você não esteja abusando de cafeína.

7 – Qual é a melhor marca de creatina ?

Os efeitos positivos da creatina não vão variar de marca para marca. Desde que o produto seja realmente creatina, ela vai gerar os efeitos esperados.

O ideal é apenas procurar pelo selo “Creapure” em sua creatina, para ter certeza que a matéria prima é de qualidade.

Qual creatina comprar

Como vimos, não há necessidade de gastar dinheiro extra com creatinas “chiques”, basta comprar a monoidratada, tomar corretamente todos os dias, e os benefícios virão.

Uma das creatinas com o melhor custo-benefício e confiabilidade da atualidade é a Creatina da Universal Nutrition, que além de ser uma marca americana com muitos anos de mercado, ela usa a matéria prima Creapure (a melhor que existe).

Melhor ainda é que a Universal vende potes de 1kg, que saem mais baratos do que comprar os potes menores e podem durar facilmente mais de seis meses. Como a data de validade da creatina é muito longa, é possível usar o pote de 1kg por mais de um ano, mesmo que você pare e volte e tomar.

Na Net Shoes é possível encontrar o pote de 1kg e você ainda ganha uma coqueteleira de graça. Atualmente, é o melhor custo-benefício.

Se você quiser dar uma olhada, para ir até a página do produto basta clicar aqui ou na imagem abaixo:

Recapitulando

Como vimos, não há segredo em como tomar creatina:

  1. Em vez de gastar rios de dinheiro em fórmulas “avançadas” de creatina, fique com a boa e velha creatina monohidrato.
  2. Saturação não é obrigatória e muito menos aumenta os efeitos da creatina. Tome 5g por dia de maneira consistente e os efeitos virão.
  3. Não há um horário para tomar a creatina que vai produzir INFINITAMENTE mais resultados, o importante é, literalmente, tomá-la de maneira consistente todos os dias. Se houver disponibilidade, dê preferência ao pós-treino.
  4. Se você costuma tomar sua creatina junto ao shake pós-treino, continue tomando. Mas se prefere tomar em outros horários, não há maiores problemas, a creatina será absorvida do mesmo jeito.
  5. Desde que você seja uma pessoa saudável (sem problemas pré-existentes), não tem porque temos o uso de creatina ou qualquer outro suplemento. Na dúvida, sempre consulte um médico antes de começar a tomar um produto diferente.
  6. O corpo não vai criar resistência e muito menos parar de produzir creatina naturalmente se você tomá-la sem pausas. Desde que você seja uma pessoa saudável, não há porque fazer ciclos de creatina.
  7. Cafeína não vai anular o efeito da creatina. Do contrário, não fariam suplementos pré-treino com cafeína e creatina na mesma fórmula.
  8. Creatina é creatina, independente da marca. Apenas procure pelo selo Creapure, que atesta que a creatina tem uma das melhores matérias primas do mundo.

Vídeo explicativo

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572228
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

Sobre Redação Hipertrofia.org

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104 comentários

  1. E ainda tem muita gente insistindo que a creatina tem efeito direto, que saturação seria balela.

    Gostaria de relatar que eu já senti na pele o efeito da saturação, literalmente.

    Certa vez tive reação alérgica a uma marca bem específica. Resolvi fazer a saturação, ao final do segundo dia meu rosto estava todo embolotado.
    Depois de algumas semanas, resolvi tentar de novo, mas mais “prudentemente”, sem saturação, a alergia veio no quarto ou quinto dia.
    Por fim, pra não jogar fora, e ainda sem saber que seria apenas com aquela marca específica, resolvi tentar metade da dosagem. pois no sétimo dia eu tive a reação.

    Cheguei a pensar que meu problema era com a creatina, felizmente resolvi arriscar outra marca e descobri que não. E desde então já usei várias, em virtude de falta de estoque.

    Ufa!! :)

  2. ótimo vídeo! Sou frango ainda, e quero crescer, vontade nao falta!

  3. Felipe Amorim Andrade

    Enquanto ao intervalo de cada ciclo?
    Já fui a alguns nutricionistas e os mesmos informaram que um ciclo ideal é de 30 dias tomando o suplemento e um intervalo de 3 meses para ser ingerido novamente.

  4. Tenho dúvida em relação ao tempo de off da creatina? Tipo.. se consumi ela durante 3 meses seguidos, qual o tempo (mais ou menos) ideal para eu voltar a ingerir o produto?

    • creatina não é tóxica pro teu organismo como EA’s que precisam ser ciclados pra não causar sobrecarga.. teu corpo absorve 5g de creatina por dia no máximo, se não passar dessa dosagem não vai ter problemas.. creatina é um aminoácido, é um componente natural, pode tomar a vida inteira, desde que seja na dosagem certa

  5. E quanto ao tempo de uso e intervalo?? Pode-se tomar todos os dias por tempo indeterminado (logicamente se estiver efetivamente treinando) sem problemas?

    • creatina mantem musculo mesmo sem treino, logicamente nao todo ele, mas vc perde menos massa magra tomando creatina sem treino… li isso num estudo que fizeram com pessoas que pararam de treinar, mas continuaram com a creatina e perderam muito menos massa magra do que o “normal”

  6. Junior Eduardo

    Faltou dizer que não é necessário ciclar, alterando as doses com o passar do tempo.

  7. bom ai diz q a saturação nao e necessaria , mas ja tomei sem a saturação e com a saturação , e sempre os resultados obtidos com a saturação sao maiores , tnto de força qnto de massa muscular.. no meu corpo funciona assim , 5g n da mt resultado COMIGOOO , COMIGO e assim

  8. Cássio Vinícius

    MEU RELATO

    na primeira vez que tomei creatina, senti um aumento drástico na força (oh experiencia boa), fui indicado a tomar 2 meses sim e 2 meses não (até hoje tenho certa duvida sobre isso) e sigo essa indicação. Me trouxe uma certa retenção de líquido, mas eu até gostava por parecer mais forte, não ligava muito pra definição, quando o pote estava acabando me preocupei se minha força que ganhei ia desaparecer, mas para minha alegria, continuei com a mesma força, mas aumentando de vagar(com o uso da creatina ganhava força mais rápido), depois de 2 meses, voltei a tomar e senti aumento de força novamente (não como da primeira vez) mas pra mim é o melhor suplemento que existe. Tomo 3g por dia no pós treino, “jogo direto na boca” pra não perder ela no fundo do shake.

    Skype: cassio.vinicius20
    entrem em contato se quiser trocar ideia sobre isso ou sobre outros assuntos relacionados.

  9. Vinicius Fortuna

    Quanto é 5g de creatina?
    1 colherinha das pequenas?

    • ela vem com um medidor!

    • Freddy Hewlett

      Não precisa exatamente 5g. O corpo não é um computador que precisa da medida exata. 5g é uma media… Tem pessoas que absrovem menos e outras mais (em miligramas). Nutricionista recomendou para o meu peso e altura, 4,3g… MAs enfim, respondendo a sua pergunta, é uma colher de chá (ou 3 de café).

  10. No artigo diz que não há diferença entre a creatina monohidratada e às mais avançadas. E a Creapure? Um funcionário de uma farmácia de manipulação me falou que é a única que tem diferença, devido à absorção…

  11. Roberto Augusto

    Engraçado, todo dia sai um guia definitivo da Creatina, falando a mesma coisa hahahaha

  12. e quanto o famoso embate entre a cafeína e a creatina? existe algum estudo que de fato comprove que a ingesta de café pode prejudicar os benefícios da creatina?

  13. Preciso deixar meu relato aqui. A Creatina não funcionou comigo. Como assim? Tudo que esperava-se dela ocorreu perfeitamente, mas o preço que eu paguei por isso foram os dois rins doendo uma barbaridade. “Esse aí não tomava água nenhuma”, nem um pouco. Bebi mais água esses últimos meses do que bebi a vida toda. Nunca bebi tanta água, e isso não foi suficiente. Não era a primeira vez que eu tomava a creatina da Universal, na primeira vez os resultados foram tão bons (e toma-lhe água) que eu comprei novamente esse ano, só pra ter o desprazer de jogar fora metade do pote. Não tinha nem atingindo a saturação ainda e ela já estava cobrando o preço. Foram 4 dias com os dois rins pulsando, bebendo mais água ainda para tirar tudo do meu corpo. Eu queria culpar qualquer outro fator, mas não posso fechar os olhos com relação à isso: quer tomar, tome, pode funcionar muito melhor em você do que comigo, mas esse efeito colateral em especial não é tão falado à toa. Eu não sei o que estudam sobre a creatina, eu não sei se faz mal pros rins, mas eu sei o que eu senti e era real. Sei também que era a única coisa que eu tinha adicionado na dieta nos últimos meses.
    Bons treinos pra todos, não vim com outra motivação senão deixar aqui minha experiência com a creatina. Não vim tecer críticas sem fundamento, apenas deixei meu relato que pode ajudar alguém que esteja realmente querendo discutir um assunto com seriedade.
    Estupremos, então, esses pesos.

    • Daniel Cruz. Nao postarei aqui links de estudos apenas pq nao tenho eles salvos. Mas aconselho de boa a tu procurar um medico pra fazer os devidos exames dos seus rins, pq vc pode acabar tendo problema com outros suplementos tambem, pois, é FATO ABSOLUTOS que a creatina POR SI APENAS na traz nenhum prejuizo e apenas pode ser mal absorvida por algum funcinamento precario com seus orgaos. isso não é raro. acontece muito no caso da proteina e figado. NAO EXISTE limite para consumo de proteina a menos q seu figado e/ou rins já tenha algum problema.
      Repetindo então – o melhor e procurar um profissional de saude Abraço!!!

    • Passei exatamente pelo mesmo problema q vc, no MEU caso depois q passei mal no meio da rua foi pq eu tomava a dosagem certa por dia e estava tomando a crea a quase 3 meses seguidos, e bebia água até sem vontade e andava com uma garrafa de água na mão 24 hs por dia, e mesmo assim passei mal no meio da rua do nada e fui parar numa emergência médica! Portanto meu nutricionista me receitou tomar um mês sim é outro não é nas épocas frias ( de Maio a Agosto) ! Porém fiquei traumatizado e esse após 2 anos sem tomar crea resolvi voltar a tomar e tô tomando mediante a descrição médica e agora sim não estou tendo problema nenhum e tô tendo um ótimo resultado, associado ao treino diário e uma boa dieta eeeeu! Volto a repetir: as reações variam de organismo para organismo, não é pq para mim de uma forma funciona q para vc irá funcionar, vá em um nutricionista e siga direitinho tudo é seja feliz :)

  14. Sou iniciante na musculação, e visito bastante o site Hipertrofia pelos seus artigos serem muito bons. Finalmente falaram de creatina e eu estive procurando esses dias sobre isso.

    Meu parceiro de treino, que ja malhou uma vez e recomeçou comigo agora, em disse q qnd tomamos creatina temos que aumentar o consumo de água em 3x.

    Gostaria de saber se isso tem consistência (ele argumentou que se n fizesse isso teria pedra nos rins, vcs ja desmentiram la emcima) e se n tem consistência, quanto de água é recomendado ingerir no dia. Estou pesando 66kg, com meta em 80kg e estou a 3 meses treinando.

    Desculpem se a duvida for boba e agradeço dede já.

    • vc deve beber por volta de 39ml de agua por kg do seu peso tomando ou nao creatina, pois uma leve desidratacao pode prejudicar o rendimento e a recuperaçao muscular! o aumento do consumo de agua por causa da creatina é devido ao fato de que ela pode sobrecarregar os seus rins, mas se vc nao tem problema renal, acho dificil isso acontecer por causa de 5g/dia!

  15. Quais as melhores marcas de whey?

  16. Boa tarde, ótima matéria, até decidi dar uma nova chance a creatina, já que havia abandonado o suplemento por acreditar não estar ajudando em nada. Porém acredito restar uma dúvida que é bastante relevante, cafeína somada a creatina faz com que a segunda perca eficácia? Abraço a todos

    • a melhor coisa é ter paciencia.. demora um pouco e varia de pessoa pra pessoa.. cmg, em dez dias, sem saturacao, ja comeco a conseguir mais repeticoes

  17. a saturação é necessária pq após alguns dias de suplementação o corpo para de produzir a própria creatina, então quanto mais puder absorver na 1º semana melhor, deal with it!!!

    • ja li sobre creatina fala que tem que ciclar sim
      porque nosso corpo ja produz creatina so que em menor quantidade. si nao ciclar o nosso corpo para de produzir porque ele entende que nao precisa produzir porque vc está enjerindo…

  18. Pra quem tem treino pra perda de gordura, pode tomar creatina?

  19. A melhor forma da qual eu entendi, foi que fica ao seu critério de tomar, mas ainda sim fiquei com dúvidas não seria melhor tomar a Creatina antes do treino ?
    Porque seu objetivo é da força, não é mesmo ?

  20. Gostaria de saber, quanto de água devo tomar ao logo do dia se eu consumir 3g de creatina diariamente?

  21. Faltou falar se podemos tomar ela constantemente ou se precisa parar de tempos em tempos .

  22. Procurei bastante e não encontrei Creatina em pó 300g, somente a creatina em tabletes, alguém sabe me dizer quantos tabletes preciso tomar pra dar os 5g?

  23. Olá já treino um bom tempo já tomei suplementos no momento estou sem nada … Nunca tomei creatina estou querendo experimentar , e minhas duvidas são quanto tempo devo tomar e sua pausa, ? Obg ><

  24. Devo tomar inclusive nos dias em que eu não treinar?

  25. tem que tomar creatina mesmo nos dias de folga? só nós dias de treino?

  26. Ola pessoal,
    Gostaria de tirar algumas duvidas em geral sobre hipertrofia..
    Tenho 22 anos, 1,78 de altura, 68,5kg, moro nos EUA e comecei tomando o hipercalorico QUICK MASS da ALL MAX, depois comecei o whey isolado da DYMATIZE e C4 pre-workout.. E tmb comprei varias vitaminas e omega 3.. Ontem voltei na loja e comprei creatina da ULTIMATE NUTRITIOM(nunca ouvi falar.. Mais o cara disse que era a que ele tomava e que teve os mesmos resultados que as outras) e AMINO BUILD da MUSCLE TECH.. Com todos os suplementos que comprei estou um tanto quanto confuso na quantidade de ingestao de cada um e hora pra tomar cada um deles! Como moro fora tento manter uma dieta balanceada na medida das coisas que acho por aqui.. Mais algumas coisas como batata doce e arroz integral sao muito caros! Entao se alguem puder me ajudar somente em relaçao ao horario e quantidade de tomar os suplementos ja me ajudaria bastante!
    Obrigado

    • Se quiserem adicionar algum suplemento tmb fiquem a vontade.. diferente do brasil aqui temos tudo a um preço bem bacana..

      • Nem tudo aí tem o preço bacana, visto que você acabou de reclamar do preço do arroz integral e da batata doce, que aqui custam centavos e é o que você deveria comer mais do que tudo.

  27. Christian Rosa

    Tem algum problema de tomar com outro suplemente ?
    Eu treino demanhã cedo das 07:00 as 08:00h,
    Pré Treino – Hipercalórico + Aveia + Banana + Leite
    Pós Treino – Hipercalórico + Wey + BCAA

    Há Algum problema de eu utilizar a creatina nesses dois ?

  28. Olá,
    Comecei a malhar faz +/- 3 semanas, meio leigo no assunto tenho lido em alguns sites a respeito de alimentação e suplementos para ter certeza qual é a melhor opção comprar e conseguir resultados no treino.
    Acontece que tenho ficando meio perdido, pois, alguns sites falam coisas diferente do outro sendo o mesmo assunto, exemplo, “Como tomar creatina – Guia definitivo.
    Comprei a Creatina Creapure 150 g, na embalagem recomenda tomar apenas 3 g por dia e ainda informar que acima desta quantidade pode ser prejudicial.
    Entro aqui no Hipertrofia.org e recomendam 5 g kkkk.
    Vou seguir a recomendação da embalagem ou do Hipertrofia.org?

    Ps: Hoje (20-03-15) é o 3ª dia que estou tomando a creatina. Estou tomando 3 g após o treino (à noite), misturado com +/- 400 ml do Shake Dextrose. « Li em outro site a recomendação de tomar a Creatina junto com Shake de Whey ou Dextrose.

  29. Leticia Sobrinho

    o que eu queria saber mesmo é quantas vezes usar essa creatina e quando tomar ?
    Alguém me respondee por favor (:

  30. William Kauê

    Bom, minha dúvida é a seguinte: Comecei à treinar há uns 6 meses mais ou menos com meus 96 KG de pura banha. Com a combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos e o auxílio de suplementação termogênica eu consegui ótimos resultados no meu objetivo inicial, que era perda de gordura corporal. Foram ótimos esses primeiros seis meses, mas recentemente meus objetivos têm mudado. Agora que já perdi grande parte da gordura corporal, atualmente com 78 kg e princípios de resultados dos meus treinos de força para hipertrofia, eu resolvi tomar creatina. Comecei hoje à tomar no meu pós treino, no share contendo Whey + Dextrose + Creatina, porém eu ainda faço a utilização de termogênico! Gostaria de saber se devo suspender a utilização do mesmo, ou se é possível conciliar ambos sem perder a eficiência. Atualmente tomo Whey da Optimum (100% Gold Standard), Dextrose da Integralmédica, creatina da Universal (5g/dia) e termogênico da Integralmédica (Final Cut Darkness com 420mg de cafeína). Meu objetivo atual: Hipertrofia muscular e ganho de massa magra com a redução máxima do percentual de gordura corporal!

    Desde já, peço perdão pela falta de informação e conhecimento e pela dúvida um tanto quando óbvia, porém eu tenho lido em vários sites e há muitas controvérsias. Espero que aqui alguém possa me apresentar algo concreto para a formulação de opiniões.

    Obrigado.

  31. kkkkkkkkkkkkkk também não entendi nada.
    afinal suplemento ajuda ou não ajuda.

  32. hiper calórico ajuda a ganhar massa ou é mito.

  33. na minha opiniao,pois ja treino a algum tempo e ja experimentei todo o tipo de suplementacao,chegando ao ponto de hora a hora andar preocupado com a toma de comprimido pra x comprimido pra y,shakes entre refeicoes,calcular a percentagem de proteina em cada refeicao…decidi relaxar pois ainda hj tenho duvidas acerca do que realmente da resultado!relaxar,fazer bons treinos,dar descanso ao corpo,tomar shake proteina 3 vezes ao dia,seguir uma boa dieta,creatina 5mg/dia e os ganhos sao ++++

  34. meus amigos toma antes e dps do treino eu só tomo 30 minutos antes.

  35. Por favor, alguém pode me informar se a quantidade de creatina para mulheres também é de 5 g?
    obrigada

  36. Creatina em cápsulas presta? Todo mundo só fala em creatina em pó, mas as cápsulas são bem mais práticas… se funcionarem mesmo, o que não consigo avaliar.

  37. Oi, sou um seguidor portugues. Comecei a tomar creatine ha 4 semanas e nao fiz saturaçao. Tomo 5g do suplemento diariamente (MyProtein neste caso). Estudo em Inglaterra e na proxima semana volto para Portugal para as minhas ferias de Natal, no dia em que completo 5 semanas de suplementaçao. Continuo com a creatina em Portugal ou paro a suplmenetaçao durante essas 4 semanas? Pergunto isso porque me disseram que seria bom para os rins, queria confirmar. Muito bom artigo.

    Abraço

  38. Vcs são os melhores! Aprendo muito com vcs! Top!

  39. O que é SATURAÇÃO, que eu não entendi, o que ou faço para ter ou não ter SATURAÇÃO?

  40. gente creatina nao é cocaína em

  41. Vejam o vídeo explicativo!
    Nele o cara responde as questões que todo mundo fez nos comentários.

  42. ola, gostaria de saber por quanto tempo devo tomar a creatina antes de dar um intervalo.
    obrigado

  43. Creatina podes ser tomada ininterruptamente?

  44. N entendi. Deve-se saturar ou não a creatina? Me parece q há uma aparente contradição desse artigo com esse: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/12/24/como-ciclar-a-creatina/ que diz q na semana 1 deve-se tomar a creatina 4x/dia

  45. 5G de creatina e quantos ml de água?

  46. A creatina deve ser consumida mesmo aos sábados/domingo quando não estou treinando? Quanto tempo é recomendando usar ininterruptamente e quando tempo eu devo ficar sem tomar até começar novamente?

  47. Olá gostaria de saber se a creatina aumenta o nível de ácido úrico no sangue!

  48. Amei o artigo. Foi muito útil, pois já estava contando o tempo que tomo achando que teria que parar por um período. Esclareceu com certeza várias duvidas e até ajudou a economizar dinheiro. Obrigada!

  49. Incrível como as pessoas perguntam as mesmas coisas que estão esclarecidas no artigo. O problema todo é que tem pessoas que não sabe interpretar o texto. Sugestão é fazer o próximo guia definitivo da Creatina em formato de desenho, Creio que será mais eficiente pelo que demonstrou os comentários. kkkkkk
    PS: Ótimo artigo.

  50. Coma todo dia 2 pedaços de peito de frango, 2 pedaço de carne, de preferência patinho, 2 ovos cozidos, pão integral com queijo e peito de peru, arroz, feijão, verduras, whey e creatina e seja feliz!

    O resto é blá blá blá

  51. Quantos litros de água devemos tomar quando usamos a creatina?

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