As Principais Filosofias Para Ganho de Massa Muscular

Neste artigo eu quero falar sobre alguns conceitos básicos relacionados à nutrição para ganho de massa muscular, principalmente observando algumas das diferentes filosofias para ganho de massa que existem por aí. Como usual, eu irei olhar cada uma de minha maneira tradicional, observando os prós e contras de cada uma.

LeePriest6 As Principais Filosofias Para Ganho de Massa Muscular

E, obviamente, eu farei minhas próprias recomendações  para o que eu penso ser ideal para a maior parte das pessoas na maior parte dos casos. Por favor, note a expressão “maior parte”; sempre existem exceções, situações nas quais eu faria algo diferente. Aqui estou generalizando.

Bulking/Cutting das Antigas

Na época de ouro do bodybuilding, a abordagem tradicional para ganhar massa muscular era ficar grande e gordo no off-season, e isto era chamado de “bulking”. Em termos modernos isso é conhecido como GFH – “Get Fucking Huge”, algo como “Ficar o mais grande possível”.

As duas abordagens baseiam-se no mesmo conceito: a pessoa treina até não aguentar mais e come o máximo que ela consegue aguentar, ganhando peso (e gordura) rapidamente. Antigamente, as pessoas então comeriam como loucas, e há histórias de caras engordando até 130 kg e depois fazendo dieta até alcançarem menos de 90 kg para o dia da competição. Sim, insano. Dieta de competidores é algo um pouco mais saudável atualmente, e normalmente leva em torno de 6-12 meses para que os gordinhos emagreçam novamente.

Eu gostaria de frisar que, em alguns casos, a ideia ainda existe atualmente entre alguns fisiculturistas profissionais. Por exemplo, aqui está Lee Priest no off-season e durante uma competição:

lee As Principais Filosofias Para Ganho de Massa Muscular

Também há muitas histórias sobre atletas de força grandes e fortes fazendo dieta até níveis extremos, parecidos com os fisiculturistas. Dave Gulledge é um bom exemplo::


powerlifter As Principais Filosofias Para Ganho de Massa Muscular

Então, há claramente algum mérito na abordagem “fique grande, forte e gordo” para ganho de massa muscular. Quando o atleta perde a gordura (o que pode levar um ano ou mais, dependendo da quantidade de gordura), assumindo que ele não faça tudo errado na dieta e perca todo o músculo, ele usualmente ficará com um visual incrível. E também é bastante divertido apenas comer, comer, comer, comer e comer, sem se importar de onde as calorias vêm. Pizza, donuts, doces, o que for necessário para mandar as calorias para dentro.

O que normalmente não é comentado são os “elementos” de suporte (leia-se: drogas) que estão envolvidos. Entre aumentar a quantidade de massa muscular com GFH(Get Fucking Huge) e depois manter essa massa magra ao perder 70kg de gordura, as drogas fazem uma enorme diferença.

Mas a abordagem GFH para ganho que massa muscular pode dar muito errado para atletas naturais, uma vez que há limites biológicos, tanto para a taxa de ganho de massa magra (por dia ou por semana) quanto para a quantidade máxima de músculo que um atleta natural pode ter.

Simplesmente, eu não acho que GFH é ideal para um fisiculturista natural ou um atleta para ganhar massa muscular. Em primeiro lugar, atletas normalmente não podem se dar ao luxo de ficar gordo (performance cai), e ganho de gordura em excesso durante o ganho de massa magra para fisiculturistas simplesmente significa que eles permanecerão mais tempo em dieta para perder essa gordura. Como mencionado acima, e discutido abaixo, dada uma taxa máxima de ganho de massa magra por semana, ganhar peso muito rapidamente apenas significa que muito mais gordura será ganha, sem aumentar a taxa de ganho de massa magra.

Mesmo para fisiculturistas que não competem, assumindo que o atleta está treinando apenas por estética, ficar excessivamente grande e gordo por parte do ano não é exatamente consistente com a meta. Se você treina por sua aparência, arruiná-la por ter ficado muito gordo não faz sentido. Isto sem falar nos potenciais problemas do GFH, como estrias e o potencial de aumentar permanentemente os set-points do corpo (tornando mais difícil emagrecer e permanecer com percentual de gordura baixo quando você fizer dieta).

É importante notar que, para pessoas muito magras ou para aquelas que procuram a maior taxa possível de ganho de massa magra, próxima de seus limites genéticos, há algum mérito na filosofia GFH. Mas, para a maioria, eu geralmente sinto que os contras são muito maiores do que os prós. Eu normalmente não recomendaria essa abordagem.

Ganhos Limpos

No outro extremo está a quase obsessão com “ganhos limpos”, a idéia de que as pessoas irão ganhar massa muscular sem ganhar um grama sequer de gordura. Alguns suplementos até aproveitaram isso, e a grande moda nos anos 90 eram suplementos para ganho de massa com baixas calorias – produtos que argumentavam que você poderia ganhar massa muscular sem calorias em excesso. E isso realmente acontecia, mas só porque eles continham creatina, o que aumenta a massa magra (por causa da retenção de água). Felizmente, essa moda passou.

A filosofia de “ganhos limpos” é normalmente baseada em contagem meticulosa de calorias e nutrientes, uma obsessão com comidas “limpas”, etc, sem nunca realmente prover nutrientes em quantidade suficiente para crescer a uma taxa significativa. Quando você ouve alguém dizendo que não consegue ganhar mais de 2 kg de músculo em um ano, é normalmente esse tipo de pessoa: aquelas que não permitem ganhar nem um grama de gordura. Ou você está falando com um bodybuilder natural que treina há 10 anos e está próximo do seu limite genético. Mas é normalmente um daqueles caras obsessivos com um percentual de gordura baixo e que não ganham nada de músculo em um ano.

É bom entender os benefícios de se ter ganhos limpos: que você vai parecer ótimo o ano todo; logicamente, se o seu objetivo é uma competição de fisiculturismo (ou outros esportes), isto também significa, literalmente, nenhum período de dieta. Se você modela ou ganha sua vida baseado no seu físico, estar sempre disponível para uma sessão de fotos pode ser financeiramente benéfico também. Mas isto normalmente não representa a maioria dos obsessivos que tentam usar a abordagem de ganhos limpos.

O simples fato é que um fisiculturista se recusar a ganhar gordura, e dessa forma não ganhar músculo entre uma competição e outra não irá melhorar seu físico ano após ano. A não ser que ele tenha simetria, tamanho e forma perfeitos, etc.; seu medo de ganhar gordura irá evitar que ele fique melhor.

Atletas muitas vezes precisam ganhar massa muscular (para aumentar força, potência ou subir uma categoria de peso) e normalmente não têm muito tempo para isso. Manter as calorias em um nível muito baixo ao longo do ano detona possíveis melhorias em ganhos de massa e força, e mesmo atletas de categorias de peso (como levantadores olímpicos e powerlifters) usualmente treinam a um peso levemente superior ao limite de sua categoria: isto permite que eles comam mais, treinem com maior eficiência e consigam ganhos mais rápidos; eles sempre conseguem perder peso e gordura quando necessário.

O simples fato é que o corpo precisa não somente de um estímulo de treino apropriado, mas também de blocos de construção (aminoácidos, proteína) suficientes E energia suficiente vinda da dieta (calorias) para aperfeiçoamento máximo. Permanecer com percentual de gordura excessivamente baixo (o que significa fazer uma porção de aeróbicos, restringir calorias, ou os dois) não é consistente com o objetivo de ficar mais forte e mais musculoso para a maioria das pessoas.

Outro problema dos “ganhos limpos” é que a meticulosa atenção à nutrição todos os dias pode te levar à loucura. É claro, fisiculturistas são normalmente meio doidos, e ortorexia é um problema real. Mas se preocupar com cada grama de cada coisa que você come todos os dias da sua vida pode deixar alguns (mais) loucos; e isso também gera alguns incríveis excessos (lixo) quando eles perdem o controle, mesmo por um segundo.

Antes de seguir adiante, eu quero notar que algumas filosofias de ganhos limpos, notavelmente a variação para ganho de massa da minha Ultimate Diet 2.0, bem como algumas dietas de jejum intermitente (como a Lean Gains do Martin Berkhan) utilizam uma abordagem mais relaxada para a idéia de ganhar massa muscular e ao mesmo tempo limitar o ganho de gordura. Ao invés de controlar calorias em um nível baixo o tempo todo, elas se baseiam em uma alternância de períodos curtos (1-3 dias) de ingestão de baixas e altas calorias.

Os períodos de restrição calórica limitam ou reduzem o ganho de gordura, enquanto os de alta ingestão de calorias auxiliam o crescimento e os ganhos de massa magra.Há mais flexibilidade, você têm períodos em que pode comer bastante (o que ajuda a evitar exageros e a insanidade) e há outros benefícios para pessoas determinadas a permanecerem magras o ano todo, mas mesmo assim querem ganhar um pouco de massa magra. Mas essas abordagens são tipicamente bem diferentes do tradicional “ganhos limpos”.

Além disso, para muitos estas abordagens não valem o esforço, e eu quero descrever o que eu entendo como abordagem “ideal” para ganhar massa magra (a longo prazo) sem ficar muito gordo ou limitar os ganhos por permanecer com percentual de gordura muito baixo.

Antes de chegar a este ponto, eu preciso discutir algo que não vai deixar muitos leitores contentes.

O quão rápido você consegue ganhar massa muscular?

Nós vivemos em uma sociedade de gratificação instantânea, e somos constantemente bombardeados com afirmações incríveis; enquanto isto provavelmente é verdade no mundo da perda de peso, as afirmações não são diferentes quando se fala em ganho de músculos.

Revistas propagandeiam ganhos de 10 kg de músculos em 2 meses; um suplemento promete 3 kg de músculo em 3 dias ou algo do tipo; em todos os lugares nós vemos produtos que supostamente apresentam resultados incríveis em ganho de massa magra. Infelizmente, isto tudo normalmente é papo furado. Claro, com recargas de glicogênio ou creatina você consegue aumentar sua massa magra (não o mesmo que massa muscular) de uma forma rápida, mas, fora isso, tecido muscular cresce bastante lentamente.

O quão lentamente?

Em média, um homem natural fazendo tudo corretamente estará muito bem se ganhar 0.5 kg de massa muscular a cada duas semanas. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês.

Vamos colocar isto em perspectiva: após um ano inteiro de treino, assumindo que a pessoa fez tudo corretamente, são 12 kg de músculo para homens (6 para mulheres). O que, se você parar para pensar, não é tão ruim assim. É apenas ruim se comparado com o que as pessoas acham que vão ganhar, baseadas em falsas promessas de revistas (ou afirmações de bodybuilders não-naturais).

Isto assume que a cada duas semanas você ganharia 0.5 kg, durante o ano todo. Estranhamente, isto não é normal acontecer. As pessoas podem ficar um longo tempo sem ganhos mensuráveis, e então acordar com alguns kg a mais. Eu não tenho idéia do porquê, mas é normalmente assim que acontece.

Eu gostaria de notar que, sob as condições certas (normalmente adolescentes muito magros), ganhos muito rápidos podem acontecer. Mas estas tendem ser exceções à regra, e, como normalmente meus leitores não são adolescentes de 15 anos com hormônios à flor da pele, eu não considero estes valores muito ilustrativos. E, ocasionalmente, quando as estrelas estão alinhadas, e tudo dá certo, um ganho de 0.5 kg de massa muscular por semana pode ser visto, por curtos períodos. Mais uma vez, isto tende a ser uma exceção.

Deixe-me reiterar: um homem médio estará fazendo tudo certo se conseguir ganhar 0.5 kg a cada duas semanas; 1 kg por mês, 12 kg por ano. É importante notar que isso geralmente só ocorre no primeiro ano de treino, e as coisas diminuem de ritmo após esse tempo. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês (6 kg em um ano). Eu sei que é uma droga, mas é a realidade.

Eu falei isso porque tem uma relevância com a taxa de ganho de peso semanal aceitável para algo que irei descrever abaixo.

Um meio termo: ganhe um pouco, perca um pouco

Como muitos sabem, e ao mesmo tempo muitos não sabem ou não se dão conta, eu sou um cara do tipo “meio-termo”. Eu entendo que posturas extremistas normalmente têm falhas, e normalmente acabo ficando no meio dos extremos em minhas recomendações; isto além de tentar ver o contexto da situação de cada aluno meu. Isto é verdade para treino, dieta e qualquer outra coisa que você imagine. É certamente verdade para o tópico deste artigo.

Como notado acima, não há dúvida de que ganhar gordura irá permitir um ganho de músculo mais rápido. O problema é que, ganhando muita gordura você terá muito tempo de dieta pela frente, e sua aparência não será das melhores por um bom tempo. E enquanto permanecer com percentual de gordura baixo é esteticamente bom, tentar permanecer dessa forma o tempo todo diminui os ganhos de força e massa magra simplesmente porque você não come o suficiente.

A solução, obviamente, é simplesmente alternar pequenos períodos de ganho de massa onde o objetivo é maximizar os ganhos de massa magra e aceitar pequenos ganhos de gordura antes de fazer uma pequena fase de dieta para perder a gordura sem perder massa muscular.

Por favor, leia as partes em negrito cuidadosamente, elas são a chave para tudo isto. O que é ideal na maioria das situações, de acordo com minha experiência, é maximizar o ganho de massa magra (treino correto, pequeno excedente calórico) permitindo que uma pequena parcela de gordura seja ganha. Enquanto isto deixará a pessoa com mais gordura (isto deve ser feito sem deixá-la gorda), também irá maximizar a taxa de ganho muscular. Durante a dieta, obviamente, o objetivo deverá ser limitar a perda de massa magra. Fazendo corretamente, ao alternar períodos de ganho de massa com outros de dieta, o resultado final será mais massa muscular.

Então, vamos colocar alguns números e guias para isto.

1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.

Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida.

2. Seria ideal se, após a dieta, a pessoa tirasse 2 semanas com calorias em manutenção para estabilizar o novo nível de gordura corporal. As razões para isso são numerosas, e estão envolvidas com deixar voltar a níveis normais as adaptações hormonais. Em resumo, tire duas semanas com calorias em manutenção com pelo pelos 150g/dia de carboidratos.

3. Agora você pode começar a ganhar peso. Assumindo uma partição calórica normal (nem superior nem inferior), um ganho de 1 kg a cada duas semanas (do qual metade será músculo) para homens e 0.5 kg a cada duas semanas para mulheres (metade será músculo), ou 2 kg/mês e 1 kg/mês respectivamente deverá maximizar o ganho de massa magra sem ganho excessivo de gordura. Você irá ganhar gordura, obviamente, mas qualquer tentativa de ganho de peso mais rápido (já vi pessoas sugerindo 1-1.5 kg/semana) irá apenas levar a um ganho maior de gordura, sem ganhar mais massa magra.

4. Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura  de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).

Uma mulher começando com 60 kg e 19% de BF poderá chegar a 72 kg (ganhando 6 kg de massa magra e 6 kg de gordura) antes de atingir 24% de BF. A 0.5 kg de ganho de peso por semana, isto dará praticamente um ano de treino; mais uma vez, este período deveria ser dividido em fases de treinamento.

5. Após terminar a fase de ganho de massa, uma fase de consolidação de duas semanas, na qual as calorias são trazidas de volta até valores de manutenção (e aeróbicos, se não estivessem sendo feitos, são introduzidos) deve ocorrer antes de começar ativamente a dieta.

Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo.

Autor: Lyle Mcdonald

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Traduzido por Martin Costa

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112 Respostas

  1. Raphael Werner disse:

    Melhor artigo que já li!

  2. Jo disse:

    Como funciona a recomposição corporal? Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo???

    Isso é possível?

    Sempre busquei essa fórmula e só me frustei. ahahauhauh =/

    • Aless disse:

      Sim, é possíve. Mas é bem complicado, e leva tempo. Apenas um nutricionista qualificado consegue montar uma dieta boa para isso.

      • PMarcos disse:

        Ganho de MM + perda de gordura só é possível com AEs.
        Mas é possível o ganho de massa muscular com pouquíssimo acumulo de gordura.

        Abraço.

        • HaHaHa disse:

          Discordo emagreci ganhando massa!!!sem AE…dieta rica em proteína é tudo…com 1500 calorias por dia e mais ou menos umas 100g de proteínas dá…

          • Rennan disse:

            Bom eu creio que a pergunta do jô se formulou na cabeça dele na seguinte maneira: “ganhar MM notaveis + perder gordura notaveis ficando grande”.

            ou seja, ganhar e perder ficando grande. creio que assim somente com AES. agora perder um pouco e ganhar pouco nao é tao complicado :)

          • Coitado disse:

            100 gr apenas? eu para queimar gordura e perder massa como umas 500 gr de proteina por dia, almoco e janta só carne pura….

          • Carlos disse:

            Eu DUVIDO que vc consiga consumir 500g de proteína PURA em um dia…

      • ???????? disse:

        Não sou nutricionista mas aprendi a brincar com carboidratos de tal forma a conseguir esse resultado. È simples: proteína em alta todo dia Carboidratos em alta pós treino e em baixa em dias off. Défict calórico em dias off e comilança em pós treino (nossa falei o segredo de novo. Mas acho que dessa vez é obvio e você vai acreditar)

    • Ele fala que isso é possível para pessoas que já estão acima do peso. Acho que no começo do treino qualquer estímulo de treino resistido vai acabar desenvolvendo seus músculos, e isso pode ser feito enquanto se queima gordura. Mas acho que isso só é possível no início do treinamento.

      • jonas rocha disse:

        não é assim não amigo,
        uma pessoa que não é nem magra e nen gorda pode sim ganhar massa magra e baixar o bf ao mesmo tempo com toda certeza do mundo. só não espere aqueles resultados surpreendentes, assustadores, pois eles tendem a ser mais lentos. IMPOSSIVEL NÃO

      • Jo disse:

        exatamente.. no ínicio do meu treino, sem dieta/suplementação alguma eu ganhei uma massa muscular razoável, aquela do começo do treino, a famosa dilatação muscular.

        sou do tipo magro com barriga, então tô desde março tentando alguma fórmula milagrosa que me faça perder essa pança e botar massa muscular na carcaça. só me frustei até agora.

        até que há 3 semans decidi fazer um cutting, já emagreci aproximadamente uns 3kg em 3 semanas.. não notei muito resultado no espelho, mas se a balança diz.. auhuha

        foda que tenho medo de ficar só a capa depois desse cutting.. mas veremos.. =p

        meu bf deve girar em torno de uns 17%

  3. Thiago disse:

    Excelente!!! Bem instrutivo.

  4. gms disse:

    Eu sinceramente nao acredito em “limite genetico”.

    • Aless disse:

      Existe um limite genético sim, você nunca conseguirá ficar grande como um fisiculturista profissional sem o uso de algum hormônio. No livro do SL5x5 o autor mostra um estudo com 50 anos de fisiculturistas naturais. É possível calcular o teu bíceps e peso máximo conforme o diâmetro do teu pulso e tua altura.

    • Martin disse:

      Você acredita que pode crescer até explodir?

      A calculadora para estimar o potencial genético para um atleta natural pode ser encontrada aqui: http://www.weightrainer.net/maximum_bodypred.html

  5. Sanchez disse:

    Artigo muito, muito bom… parabéns e obrigado! Sempre vendo o Hipertrofia.org e o fórum, excelente!

  6. Diógenes disse:

    um dos melhores artigos que li aqui no hipertrofia, parabéns pela tradução!

  7. Luis otavio disse:

    Da hora

  8. Yago disse:

    Cara , eu acho que esse foi o melhor post que já li sobre hipertrofia

  9. Chaves disse:

    Os artigos do Lyle Mcdonald são sempre excelentes…

  10. jons disse:

    Como eu meu bf?

  11. fernando disse:

    o foda de fica ganhando e perdendo massa e’ o catabolismo treino de perda de massa gorda ( lipidios) acaba aumentando muito o catabolismo acabando em perder massa muscular

  12. Guilherme disse:

    Vocês poderiam fazer as coisas mais resumidas, né? Só vivem colocando textos enormes agora… Ta imoral, chego no meio e já parO de ler

    • Felipe disse:

      Nossa cara. Se você não tem paciência pra ler um texto desse tamanho, desiste da musculação. Pendura a chuteira.

    • Aless disse:

      Cara, não temos autoridade para resumir um texto desses. Podemos fazer a tradução quase fiel e publicar ela, dando os créditos ao autor. Fazer um resumo seria plágio.

      Pode-se fazer uma crítica em cima de um artigo desses, mas você tem que ser pelo menos formado na área para fazer isso.

  13. Henrique disse:

    Eu já tinha visto esse artigo em um site americano.Muito bom,de qualquer jeito!

  14. Daniel disse:

    Compriendi o penssamento , a ideia , mais a conclusao fiquei meio confuso , pelo que entendi , pra ter esse crecimento mirabolante devo :
    Antes de começar a dieta fazer aquelas 2 semanas pra estabiliza e tal , e depois disso comer que nem um loco pra obter 1kg de massa ganho a cada 2 semanas ate atingir uns 15% de BF e depois disso , fazer 2 semanas estabilizadoras novamente so q agora pra baixar os nives , e depois mudar o estilo da dieta pra e acrecentar aerobicos para baixar os niveis do BF !
    Entendi direito ? kkkk

    • Aless disse:

      Basicamente: você faz bulk até crescer no ponto que você quer. Faz 1 ou 2 semanas de manutenção para o seu corpo se acostumar, e então cutting até chegar onde quer. Não é saudável sair de um bulk onde você está consumindo 500 a 1000Kcal a mais que a TMB e entrar em um cutting direto, comendo 500 a 100Kcal a menos. Como pode de um dia para o outro comer mais ou menos 1500Kcal a menos? Os teus hormônios ficam loucos!

      • Henrique disse:

        Cara, entendi o artigo, mas não entendi muito sobre essa manutenção. Poderia explicar para mim? O treino continua normal? E as calorias? Abraço.

  15. Dionathan disse:

    Poderia ser dado um exemplo da alimentação para o ganho de massa, e um exemplo para dieta de perca de peso(tenho minha dieta mais tenhos mta duvidas de q ela esteja certa).. mais o post é mto bom mesmo, um dos melhores que eu li.. Agradeço ao site por nos ajudar sempre com duvidas de nossos treinos e alimentação!

  16. Tiago disse:

    posso esta fazendo o Bulking/Cutting e depois de uma boa porcentagem de gordura posso usar termogenicos para ajudar a queimar mais rapido!!! e conseguir resultados ma queima mais rapida ???

  17. matt disse:

    sou um leitor de 16 anos
    hormônio a flor da pele uhuuu kkkkk…

  18. matt disse:

    sou um leitor de 16 anos
    gorônio À flor da pele UHHUUUU..

  19. rafa disse:

    tenho 17 anos e em dois meses foram 4kg de massa naturalmente depois disso estagnei sera que é normal ?

    • fernando disse:

      geralmente se cresce nos 4 primeros meses de treino resistido depois o GDF-8 é mais liberado dificultando o aumento de massa

  20. frango disse:

    cara, tenho 15 anos.. pelo que eu entendi quer dizer que vc ganha de 1kg/2 semanas 0,5kg de massa magra e 0,5 de gordura aí vc faz um período de estabilização e outro de dieta pra perder somente a gordura, seria um ciclo perfeito kkk.. perdendo gordura e ganhando massa sempre

  21. Henrique Cordon disse:

    Bom uma coisa que sempre tenho dúvida é a respeito do cutting , carbos de baixo IG podem ser incluídos?
    Eu tenho 1,66m com 61kg quando seria o tanto ideal de carbos/dia em cutting?
    Pois acabo sempre me criticando em relação: se estou comendo o tanto certo.
    Treino 5 a 6 dias por semana e faço corrida de uns 20min por dia, suplementos whey iso, malto ( que para mim é um mal necessário em cutting ) , bcaa e creatina.

  22. Moises Costa disse:

    Dai a Cesar o que é de Cesar… Do caralho esse artigo, parabéns

  23. Fabio disse:

    Vocês estão de parabéns meus amigos do blog, ultimamente estão me dando uma assistência incrível.

  24. Leonardo disse:

    prendi minha atenção do inicio ao fim, nem notei o quão grande era o artigo, com certeza é um dos artigos mais importantes que ja li. foi, é e será muito útil tudo citado acima
    obrigado hipertrofia.org

  25. caio disse:

    Este lance de estabilizar por duas semanas , seria usar a minha TMB para manter??

  26. Maurício Teles disse:

    ótimo post! os artigos do blog estão ficando cada vez melhores… parabéns para o hipertrofia.org!

  27. jonas rocha disse:

    ótimo post! os artigos do blog estão ficando cada vez melhores… parabéns para o hipertrofia.org!

    faço minhas as palavras do amigo maurício teles

  28. Raphael disse:

    um dos melhores artigos que li aqui no hipertrofia, parabéns pela tradução! [2]

  29. antonnyp. disse:

    Excelente post . O Hipertrofia.org está de parabéns .
    Cada vez mais jogando a realidade na cara das pessoas .
    Por que essas coisas muitos não sabem , mas muitos sabem e insistem em não querer acreditar .

  30. felipe t disse:

    Parabens pelo post, mas acho que o bulking sujo é ultilizado como desculpa para atletas do dia-dia nao seguirem a risca uma alimentaçao correta. Talvez no atleta normal (que trabalha o dia todo e vai malhar no final o dia) o meio termo realmente é o melhor comer o maximo de calorias possiveis com atenção nas gorduras e fds dar uma liberada !

  31. wil11samir disse:

    Acredito que cada um tem que avaliar o que é melhor para si experimentando várias dietas e treinos diferentes. Treinei durante 1 ano e meio e parei, não tinha muita noção de dieta, suplementação, etc. Voltei depois de 2 anos longe da academia, no primeiro mês de treino consegui ganhar 10 kg com um bf médio, sendo minha dieta basicamente ovo, carne, aveia, soja, banana, leite e arroz com feijão, após o primeiro mês como planejado entrei com a suplementação, creatina, whey e dextrose, diminui meu bf mas não ganhei nem 1 kg, confesso que minha dieta com suplementos me tirou um pouco do apetite. Estou treinando a 5 meses, 4 com suplementação, resolvi que esse mês de dezembro vou parar com a suplementação e voltar para a dieta do primeiro mês de treino e observar quais são os resultados. Acredito que tudo que o artigo fala de fato se aplica, o problema é que sempre queremos crescer e crescer…
    Devemos respeitar os nossos limites, mas sempre procurando obter o máximo do nosso potencial.

  32. Eder mark disse:

    ‘Excelente,parabéns pelo trabalho de grande sucesso!!

  33. Alisson disse:

    Muito fera esse post, tenho 11 meses de treino tive um ganho de massa notavel pois eu era muito magro. Mas nesse 11 meses comecei a tomar suplementos com 8 meses mas nao controlo minha dieta e acho que é por isso que nao tive ganhos maiores. Mas acho que esse mes vou numa nutricionista esportiva fazer uma consulta pra ver oque da. comentem ae :D

  34. Lucas disse:

    Awesome !
    Obrigado pela tradução, o Lyle é foda.

  35. Rod disse:

    po o Priest fez essa cagada na cara mesmo? quanto ao artigo bem legal, eu estou mantendo um acumulo de gordura razoável ( acho que uns 14% de bf ) e gradativamente aumentando proteina, nao pretendo ficar com os gomos no abdomen de novo nao ( no meu caso 9% de bf ja rola ), pode ficar lisa de boa, ate pq secar tbm traz maleficios, treino nao rende bem, pouco carbo gera uma preguiça e adição de aeróbicos demais pra poder queimar excesso tbm da no mesmo caminho, e tem o lado da neurose de segurar o maximo de massa magra, gastando mais com whey e glutamina, quando eu quiser dar uma secada, vai ser rapido zerando carbo, metendo um ciclim de oxa ( 40mg por dia 30 dias seguidos ) e ja era, perco gordura baixo pro BF que desejo aumento vascularização e diminui a libido junto kkkk, depois mando um tribulus e fico num estadio de BF baixo por uns 6 meses, nunca usei EAs injetaveis e não curto creatina.

    • Mano se vc não sabe, creatina tem participação fundamental na hipertrofia .porque? Simplesmente seu poder de detonar os musculos. (explossão mais força para hipertrofia) Abraço!…obs: Nada de saturação.

  36. Guilherme S.S. disse:

    Tenho 16anos,leio o hipertrofia todos os dias(desde os 15anos) e já aprendi bastante coisa,mas ainda infelizmente sou classificado como iniciante(trágico),estou pensando em tomar creatina ñ sei se na minha idade é uma boa coisa, e tbm fiquei sabendo q a creatina só retem líquido(braço grande sem músculos) e eu quero ganhar músculos!!!Muitas dúvidas em relação à suplementos…Alguém aí podia me indicar um bom suplento pra minha idade(já tomo whey e albumina).

  37. Ronei disse:

    Parabéns pela matéria!

    Só fiquei em dúvida do item 3:

    “3. Agora você pode começar a ganhar peso. Assumindo uma partição calórica normal (nem superior nem inferior), um ganho de 1 kg a cada duas semanas…”

    A partição calórica normal seria a mesma coisa que a ingestao calórica de manutenção?

    Se sim, o autor afirma ganhos de massa (magra e gorda) sem uma ingestão hipercalórica?

    abçs!

  38. Giovanni disse:

    Gostei. Muito bem explicado. Só precisa rever alguns lugares confusos (iten 3 ~), e algumas palavras que ficaram repetidas, talvez por erro na tradução. Valeu!

  39. Andre disse:

    ESSE artigo eo melhor

  40. André Santos disse:

    Estou com 16 anos, 1,80cm e 76kg há 4 meses atras eu pesava 69~70 kg e tinha um abdomem não “tao bonito” rsrsrs

  41. Marcelo disse:

    Legal o texto!

  42. joao disse:

    Sem duvidas um dos melhores artigos que já li. Obrigado!

  43. Gabriel disse:

    Primeira mente queria dar os parabéns, muito ultio o video, mas queria saber : Por Exemplo uma pessoa que não pode se alimentar a cada 3 em 3 horas, como fazer, tipo a pessoa trabalhar ou estudar muito, não ter como se alimentar tantas vesez ao dia ;S’

  44. Douglas disse:

    Bom,eu quando entrei na academia eu tinha 60kg e meu intrutor formado em educacao fisica e fisiculturista me psssou todos os exercicios e a dieta…3 meses depois eu tava com 75 kg de 34 de braco fui pra 39!entao eu acredito que algumas pessoas possao ganhar 10 kg em dois meses!se algum magrelo quiser saber a dieta .. Manda um email ..nitroexplode02@hot…! Hj eu tenho 82 kg 41 de braco!

  45. thiago disse:

    e aí rapaziada… treino ha um ano,nos primeiros meses nem dei tanta importância,mais depois comecei a me importar mais com meus treinos, comecei a tomar suplementos e me alimentar melhor,acredito q em 6,7 meses ganhei 6 kilos…c alguem pude me dizer c to no camino certo,ta devagar? falta muito… vlw

  46. Rodrigo disse:

    e ae galera tenhu 2,01 d altura 86 kg com treinos 3 vezes por semana como faço para acelerar meu crescimento ?

    e como faço para combinar os suplementos eles resolvem..?
    valew…

    • ???????? disse:

      Venda os suplemento e coma absurdamente, gastando horrores em supermercado e restaurantes e verá os resultados (Nossa falei o segredo da coisa de novo mas duvido que você vai seguir. Todos preferem acreditar no milagre. Por que será Meu Deus, é fácil, mas todos preferem acreditar nos suplementos>>>>>>>>>>>>>>>)

  47. Digoaverdade disse:

    To bem curioso pra saber sobre esses 15 kg de ganho em 2 meses. Mas tai, realmente o melhor artigo que li nesse blog. Ta de parabéns

  48. Rafael disse:

    Sempre que desenvolvo acabo ganhando uma camada de gordura, e queria saber o que fazer pra desenvolver massa muscular ( massa magra ) sem ter esse ganho de gordura e se houver esse ganho o que fazer pra ficar com aqueles musculos legais e com a barriga sarada ?

    • ???????? disse:

      Faça dieta hipocalórica e hiperproteica e treine pesado até definir..; (Nossa falei o segredo da coisa mas duvido que alguém valorize ou você vai seguir – todos acreditam no milagre que não existe)

  49. leandro disse:

    Quer saber o que vou fazer pra ganhar massa ? vou comer muito ovo,frango,arroz, feijão , peixe, macarrao, leite integral, pães, carne , batata, frutas etc.
    e tomar meu WHEY PROTEIN + CREATINA E BCAA + HIPERCALORICO

    E TREINAR FORTE NO LIMITE ! QUERO VER SE EU NAO GANHO 10 QUILOS EM 7 MESES !!!!!!!!

  50. diego disse:

    Depois de 4 meses d cutting perdi aproximadamente 10% de gordura, e a 1 mes atrás comecei treinar hipertrofia e aumentei 800 calorias por dia, ganhei 2.8kg d massa, mas tmb ganhei 800g d gordura, o educador físico da academia me disse q esta dentro do normal, ele esta certo?

  51. diego disse:

    Massa magra não é o mesmo que Massa muscular?? não entendi o porque o autor do tópico escreveu isso…

  52. pierre disse:

    eu treino desde os 16 anos faço 19 esses ano
    mais apartir desse periodo de treino eu so estou ganhando mais definiçao nunca tomei nada desde quando comecei sera que seria bom se eu começasse a tomar para melhores ganhos de massas??
    fico grato se me responderem

  53. Eu quero muiitoo
    ganhar massa muscular nas pernas o que eu faço, pois eu sou muito magrinha e n tenho massa muscular nenhuma, adoro ser magra , só que quero ter as pernas grossas.
    tomo suplemento e malho,não muito mas um tanto rasuavele não consigo ganhar massa,tipo quando eu tomo suplemento eu fico toda inchadona ,más depois que paro de tomar tudo volta ao normal.
    O que eu faço?…

  54. Felipe Paiva disse:

    É possivel ganhar massa e ter um corpo bem definido, tomando muita vitamina de banana, comendo batata doce e malhando apenas em casa: fazendo apoios de frente, abdominais, flexões, barra…? TUDO ISSO SEM O AUXÍLIO DE SUPLEMENTOS???

  55. Jean disse:

    BLZ, POR FAVOR ME INFORME, QUERO GANHAR MM, ESTOU COM 81 KS 1,78 ALT, PRECISO PERDER MAIS UNS 5 KLS, COMO FAÇO PRA MELHORAR A ALIMENTAÇÃO O QUE DEVO COMER?AÇO

  56. bunnychan2 disse:

    Legal… mas e atores como christian bale que ganham 30kg em 6 meses. pura lenda? quando comecei academia lembro que meu treinador falou que em media da pra engordar 1kg por semana.

    http://s3-ec.buzzfed.com/static/imagebuzz/web05/2011/1/7/16/christian-bales-body-transformation-13861-1294434999-4.jpg

  57. gildo batista disse:

    nao consigo ganhar massa muscular o que devo fazer,
    malho 4 vezes por semana.

  58. gildo batista disse:

    tenho 1.70mc e 57 kg como faco pra chegar a 65 kg.

  59. Rodrigo disse:

    Eu tenho uma dúvida em relacao a dieta. O importante é se basear pelo macros necessarios por refeicao/dia ou calorias por dia? Minha dieta eu aigo os macros, sendo que sao oa necessarios por refeicao e meu fisico, se eu aumentar as calorias haverá um acumulo por conta das proteínas, carbos e gordura

  60. Emerson disse:

    Artigo muito bom, as transformações no GFH são impressionantes.

  61. Eu concordo disse:

    AEHHHHHH. Vou sempre bater na tecla do jejum intermitente. LEAN GAINS. COMO PRA CARALHO PÒS TREINO E MUITO POUCO ANTES DE TREINO E EM DIAS OFF MODERADO. E O RESULTADO È GANHOS LIMPOS (ESSE É O FUTURO)!!!!!! Antes de alguém falar merda… Favor estudar e testar pois ninguém aguenta mais opiniões baseadas em achismos da população brasileira em geral…

  62. Guilherme disse:

    excelente!

  63. Guilherme disse:

    Alguém pode me dizer como não perder muita massa magra e nao ganhar muita gordura?! A situação é a seguinte, minha academia fecha agora dia 21 e só abre 7 de janeiro o que faço?

  64. Fiquei na dúvida sobre a fase de manutenção… como fica as calorias, os aeróbicos e o treino?
    Alguém saberia me explicar?

  65. Sarah disse:

    Otimo artigo

  66. Diulie Fonseca disse:

    Olá, sempre fiz atividades físicas e fui atleta maratonista durante três anos na pré-adolescência, ou seja logo no primeiro mês, ja percebo definição muscular. Fiquei 3 anos sem treinar. Agora estou entrando no terceira mês, sem suplementos, apenas com dieta e cortei a cerveja também, sou magra e mignon, tenho 45kg e tenho a meta de chegar aos 49kg. Ou seja, minha dúvida é, tenho como ganhar esses 4kg até janeiro? Quando irá fechar um ano de treino? À partir de julho começarei usar suplementos também! E, qual melhor tipo de dieta posso usar? Quantas calorias diárias e em proteína???Se alguém puder me dar essas dicas agradeço!Obrigada!

  67. Roney disse:

    Cara, parabéns ao pessoal do site, artigo de altíssimo nível!!

  68. BRUNO disse:

    Eu sou um adolescente de 15 anos com hormônios à flor da pele.

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