Treino para Pernas Gigantes

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O básico de um treino para pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será, o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

ronnie agachamento Treino para Pernas Gigantes

O treino para pernas

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica. Depois do treino, alongue. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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146 Respostas

  1. Luis Carlos disse:

    quero aumentar o volume com definição é possível e qual os exercicios ?

    • Kely disse:

      Não é possivel!!!!
      Primeiro aumenta o volume e depois você defini…
      Para aumentar agachamento avanço e comer mais do que se esta acostumado
      Para definir e riscar,localizada e aparelhos…
      Durante o tempo de treino você vai perceber que sim esta crescendo e vai perceber tbm algumas formas novas em seu corpo não mto riscado mais vai apareser um pouco Boa Sorte Fica a Dica Bjão… ^_^

    • Alberto disse:

      Bom possível é sim mas isto diminuiria seu ganho!Aconselho fazer um depois o outro

    • joao disse:

      esse cara n sabi de nada mandano a pessoal treinar 1 vez por semana ,, tem q treinar todo dias seu burooooooooooooooo

    • bruno disse:

      Eae galera , esses dias eu li em um site de musculação um relato de um cara que sofria por suas pernas serem muito finas, o cara tinha um shape super foda, ele praticava musculação a mais de 7 anos. O cara relatou que teve um lesão no peito e teve que parar o treino na parte superior certo , mas ele continuou a treinar pernas, o mesmo treino que ele sempre tinha em pratica ( composto como leg, agachamento etc ) com muita intensidade. Segundo ele no terceiro mês suas pernas explodiram de volume, e ele chegou a conclusão após ter lido em um artigo em uma revista que cada pessoa tem uma porcentagem para acumular massa muscular, e ele já estava no seu limite, e por genética ele só acumulava na parte superior do seu corpo, então como ele teve que ficar 120 dias sem treinar superior ele de fato perdeu massa nessa área, e foi estimulando com o treino de perna a ganhar massa significa mente na parte inferior. O cara não usava suplementos como WHEY etc e alimentação super balanceada. Agora vem a duvida , isso é poderia ser verdade ? uma pessoa que quer ganhar massa nas pernas dando valor aos compostos com máxima intensidade e dando um certo tempo o treino de posterior vai ter resultados ?

  2. marcio disse:

    gostei muita das dicas para o desenvolvimento para pernas, gostaria de saber quantos exercios posso fazer para as pernas? e se o exercicio avanço é melhor do quê o extensor, valeu.

  3. Andry disse:

    Gostaria de saber c esse exemplo de treino serve pra mulher tbm?
    obrigada

    • Otto disse:

      Porque as mulheres tem dúvida nesse quesito? LOL, claro que serve para mulheres também. Homens e mulheres podem fazer o mesmo tipo de treino u.ú

      • Patrícia disse:

        Verdade , igualdade nos treinos kk
        Meu treino é bem parecido com este , mto bom ! Até falhar , foco e força uhl!

  4. Matheus disse:

    Esse treino é bom, com certeza, mas nada melhor do que um treino customizado para seu corpo. Cada corpo tem uma resposta e o exemplo de treino é apenas uma base.
    Dica: Variação de exercícios mantendo os “pilares”, tais como o agachamento. abraços

  5. ... disse:

    ridículo o treino.
    sem dropsets? supersets?
    é pra iniciante esse aí.

  6. thaiza ramos disse:

    adorei as dicas muito bom…

  7. raul lima disse:

    mas pode malha perna 3 vezes por semana sem risco

    • Dede disse:

      Se o objetivo é hipertrofia, qualquer músculo deve ser treinado não mais do que 1 vez por semana com intensidade máxima.

    • Wallace Leon disse:

      treina 2 vezes por semana com descanso de 2 dias no mínimo por exemplo.. treine perna segunda e quinta.. ou terça e sexta.. caso sua academia abrano sabado, quarta e sabado.

  8. janiele disse:

    quamtas vezes na semana pode malahr pernas??

    • matheus disse:

      conforme vc puder se recuperar,desde que não uktrapasse uma media de 12a15 series totais se tiver métodos de alta intensida faça menos series eu prefiro uma vez por semana.

    • Lucas Benci disse:

      Na minha opinião deveria treinar 2 vezes na semana, no meu caso quarta e sábado.

  9. Raquel Ferreira disse:

    Gente, tipo to com trauma de agachamento livre porque eu deixei a barra cair em cima de mim. Porque queria descer fazer agaxamento no chão e perdi o controle oqe faço? Continuo tenatantando descer até o chaão mais com menos peso até eu me acostumar ou só faço 90Graus msm? Eu faço 25 kls de cada lado as vezes30

    • Rodrigo disse:

      Diminui o peso ou então faz na máquina… dpois q vc estiver habituado com o exercício, vc parte para o livre

  10. diogo disse:

    muito bom esse treino e a teoria, so aluno de educaçao fisica e penso igualmemte

  11. Narciso disse:

    Gostei muito das suas dicas da pra ficar com pernas muitos boas sem complicar o treino, alimentação e descanso são muito importantes!

  12. patricia feliciano disse:

    sim e os adutore, abdutores, gluteo e panturrilha?
    a gente esquece? ou malha em outro dia

    • cauê gonçalves disse:

      eu colocaria junto com essa serie. Como ela não é grande, dá pra colocar sem problemas. Ai fica ao seu criterio.

    • peçanha disse:

      todos estes grupos musculares são ativados neste exemplo de treino. Busque variar as posições dos pés assim ativará um pouco mais estes musculos. A vdd é q o nosso corpo é um só e não partes! Um agachamento completo estimula todos estes musculos. Principalmente os gluteos! Boa sorte e sucesso!

  13. jadson disse:

    eu gostaria que vc montasse um treinamento para mim aumentar mais a minha massa muscular.eu malho 3 anos e eu não consigo ganhar massa muscular eu ja tou enjuado do meu treino.eu gosto muito de visitar esse site.que vcs elaborasse um treino de sequencia de exercicios e series e repetições.eu malho peito com triceps e costas e biceps ombro e perna.eu faço musculos grande 4 10 a 12 repetiçoes e pequenos 4 de 8 a 10.4 exercicios para grande musculos e 3 para pequenos.muito obrigado eu estou esperando.

    • Raphael Rodrigues disse:

      uhasuahshauhsauhsauhau’
      Vaiii ler e faiz seu treino mane !

    • alexandre disse:

      jadson cada caso um caso,nao é simplesmente montar uma serie de treino pra vc pois sua genetica só pode ser observada por profissional que te acompanhe ou vc mesmo com muita leitura,dai sim vira a boa adequaçao de treino certo pra vc vendo os que dão melhor resultado! no meu caso,eu comecei com 62kg 1,80mt´,nunca usei nem um tipo de hormonio só suplementos e apos anos e muita paciencia consegui o que queria,86kg e muita força,,rsrs,nao estou me engabando mas quando recebo elogios sei que tive resultado bom..

  14. lucio disse:

    vou usar essa serie!!!!!! espero obter um bom resultado obrigado pelas dicas.

  15. Fabinha disse:

    oi, eu malho seg. quarta e sexta e sempre fao perna e gluteo nesses dias. isso faz mal?

    • pppeçanha disse:

      vai depender do nivel de intensidade do seu treino. Ao meu ver se seu objetivo for hipertrofia deveria realizar no maximo dois treinos semanais e de preferencia aos exercicios basicos,um agachamento bem feito e infinitamente superior a qualquer exercicio de quatro apoio, adução, abdução ou extensão. Não que eles não possam fazer parte do programa de treino. Lembre-se: treino intenso+descanso adequado+alimentação(suplementação)necessária= resultado!

  16. Fabinha disse:

    Han…

  17. Stephan disse:

    ta e panturrilha?

  18. luis alberto borella disse:

    bom eu malho ja 3 anos ate hoje nao obtive resultados nas pernas coxas no gluteos tomo xtremeno + whey ptotein peço ajuda tua gostaria de saber vcs podem me passar uma serie boa pernas pois altualmente faço 3 x 8 agachamento leg press sentado leg press deitado leg press 40 graus abdutor adotor todos 3×8 por favor me ajudem quanto tempo devo executar quantas vezes por semana devo fazer sem + agradeço

    • matheus disse:

      cara é simples treine perna apenas uma vez por semana
      1.agachamento.3x12a6
      2.legpress 45.3x12a6+drop set e repetiçoes forçadas na ultima serie.
      3.stiff.3xde12a6+drop set e repetiçoes forçada na ultima serie.

      PRONTO SÓ ISSO!!!!FAÇA QUE VOCE FICARA DE PERNAS BAMBAS…
      quando comecei esse treino eu tinha 52 de coxa dois meses depois eu tenho 57cm é claro que depois os resultados diminuem um pouco mas nada tão expressivo a ponto de voce se preucupar.
      meu conselho que treine perna apenas uma vez por semana e tenha um bom parceiro de treino não utilize repetiçoes maximas no agachamento,na ultima serie do leg e do stiff faça quatro repetiçoes maximas e depois peça para um parceiro te ajudar a completar mais duas que no final serao 6 repetiçoes…mais duvidas me contate por e-mail…bons treinos!!!

      • Luciana Coutinho disse:

        Estou retomando o treino hoje, depois de quase um ano parada, gostei muito deste site, tópicos bem interessantes. Mas fiquei com uma dúvida.O que seriam repetições máximas? OBRIGADO.

      • bruno disse:

        Eae galera , esses dias eu li em um site de musculação um relato de um cara que sofria por suas pernas serem muito finas, o cara tinha um shape super foda, ele praticava musculação a mais de 7 anos. O cara relatou que teve um lesão no peito e teve que parar o treino na parte superior certo , mas ele continuou a treinar pernas, o mesmo treino que ele sempre tinha em pratica ( composto como leg, agachamento etc ) com muita intensidade. Segundo ele no terceiro mês suas pernas explodiram de volume, e ele chegou a conclusão após ter lido em um artigo em uma revista que cada pessoa tem uma porcentagem para acumular massa muscular, e ele já estava no seu limite, e por genética ele só acumulava na parte superior do seu corpo, então como ele teve que ficar 120 dias sem treinar superior ele de fato perdeu massa nessa área, e foi estimulando com o treino de perna a ganhar massa significa mente na parte inferior. O cara não usava suplementos como WHEY etc e alimentação super balanceada. Agora vem a duvida , isso é poderia ser verdade ? uma pessoa que quer ganhar massa nas pernas dando valor aos compostos com máxima intensidade e dando um certo tem o treino de posterior vai ter resultados ?

    • Tata Carvalho disse:

      Pô, a dica pra ter um bom ganho de massa muscular é malhar pernas uma vez por semana, como disse o texo, pra não desgastar muito o musculo.
      Eu faço 3×12 no Hack Machine, 1×12+2×10+1×8 (sempre aumentando a carga)no leg press, 3×10+1×8 (sempre aumentando o peso) na cadeira extensora, 3×10 (aumentando a carga) no agachamento livre e mais dois exeercicios para panturrilha (pode ser gemeos em pé e gemeos sentados – 3×20, cada exercicio).
      Mas isso é só para a parte da frente da perna, para Gluteos e parte de tras da coxa faço num outro dia da semana!
      Mas sempre dou um intervalo de 48 horas entre estas series, pois é o tempo de crescimento do musculo.
      Tipo assim, se eu malhar parte da frente da coxa na segunda, só malho parte de tras e gluteos na quinta!
      Pelo menos pra funciona, tenho 70 de coxa e 110 de gluteo, mas malho ja a 10 anos, então cada um tem seu tempo e genetica!
      Respeitem os seus limites, saude em primeiro lugar!!!
      Bju a todos … Espero ter ajudado!! :)

  19. gilnei disse:

    gostei muito dessa imformasãoes

  20. gilnei disse:

    eu sou o gilnei lima e eu queria ganhar massa eu tenho 14 anos

  21. ROBERTO disse:

    MUITO BOM

  22. rafaele disse:

    treino de segunda a sexta. divido o meu treino em quadriceps e adutor na segunda, terça, biceps triceps e peito, quarta em posterior e panturrilha , quinta em costas, ombro e trapezio e sexta em gluteos e abdutor. o que vc acha? está correto ou devo mudar? preciso da opiniao para evoluir no treino. e faço em torno de 8 exercicios por dia.

  23. vanessa disse:

    acho que treinar 1 perna uma ves por semana é pouco demais, nao vai crescer nada.

    • juliane disse:

      tbm acho muito pouco ideal de 2 a 3 vezes por semana

      • Rodrigo disse:

        Baseado em q? O que faz o músculo crescer não é o exercício em si e sim a reconstruçao do músculo. Os exercícios tem a importância na hora de destruir seus músculos, o crescimento deles será devido a sua alimentação e descanso… Meu conselho as sras. Parem de só querer malhar perna e passem a dividir seus treinos na semana para o corpo inteiro. Garanto que assim irão ter resultados surpreendentes!

        • Tata Carvalho disse:

          Muito bom Rodrigo, faço isso e tenho otimos resultados!
          As pessoas caem no engano de pensar que malhando o mesmo musculo varias vezes na semana vão ter ganho de massa muscular. Mas é só ilusão mesmo, pois isso só desgasta o musculo e pode causar lesões!
          Se vc não da um tempo para o musculo descançar e se recuperar não vai haver ganho de massa muscular!
          Além da alimentação adequada, é claro!!!

    • peçanha disse:

      se vc consegue malhar perna 3 vezes por semana sem prejudicar sua articulação e ligamento. Com certeza seu treino está muuuuuuuito abaixo da intensidade necessária para hipertrofia! Isso não é achismo é estudo e comprovação ciêntífica! Pergunta pra qualquer fisiculturista profissional, lhe garanto 90% deles malha um grupo muscular mais q uma vez por semana! Os outros 10% duas. Mas nunca 3x.

  24. juliane disse:

    minha série e 4×12 com muito peso e cheguei em uma fase que não saiu mas do mesmo tamanho queria saber se essa série sua ai daria algum resultado malho já 4anos

  25. Araponga disse:

    O que me deixa mais P da vida, e ver FRANGO criticar o treino… O raça desgraçada essa de frangoq minha base de treino e esta ai a anos, com variacoes claro, pouca coisa mas e isso ai e tenho 66cm de perna com cortes transversais para 1,vgcm de estatura! FRANGO vai tomar coca e comer fandangos!

  26. Araponga disse:

    Se vc cair um pouco o número de repetições, permitindo você subir a carga continuando com QUALIDADE DE MOVIMENTO, suas pernas vão evoluir… e aí com o tempo você aumenta novamente o número de repetições, com ela mais “fortes” e iram marcam maiores e com qualidades… isso nao é regra, cada é cada um, porém acredito que dê algum resultado!

    • camila disse:

      oiii. olha so eu divido meu treino assim, na segunda malho parte da frente da perna, com agachamento,legpress, extensor e adutor. na terça eu malho toda parte superios, braços e costa. Ai na quarta eu malho a parte de traz da perna, flexor deitado em pé e abdutor. Na quinta eu malho glúteo. E na sexta eu repito o treino de segunda. ta errado?

  27. Rafael disse:

    muito bom o texto e o site em si… porem fiquei um pouco em duvida a respeito da frequência… ai no texto fala no máximo uma vez por semana, é isso mesmo??

  28. Elisângela disse:

    Adorei as dicas, já treino musculação há um ano e sinto que minhas pernas se acostumou com o treino e não “cresce” mais, vou tirar fotos antes de iniciar essas séries acima, e dpois de uns 3 meses tiro fotos denovo e posto pra ver os resultados. Beijos

  29. reginaldo disse:

    Olha já realizei esta rotina de atividades e posso garantir que o resultado é diabólico. O foda e depois, o dia seguinte aguenta.

  30. marquinhos disse:

    treino 02 ou 03 vezes por semana pernas : agachamento(hack)
    , leg, mesa extensora e garanto que me dei bem na mesa exetensora quesinto estar trabalhando as pernas com algum resultado.

  31. diego disse:

    os resultados variam de pessoa para pessoa tem gente q tem melhores resultados treinando uma vez na semana e outros duas vezes

  32. juliana disse:

    tenho dificudade para ganho de massa muscular,me passe uma serie legal para ve se consigo atingir o que quero.tenho 53kg e 49cm de perna não sei nem quanto de peso devo fazer o agachamento livre.obrigado

  33. DINEIDE disse:

    MUITO BOM OBRIGADO!

  34. corrinha disse:

    eu tenho 43 Anos to malhando a um ano tenho uma dificuldade tremenda de ganhar massa muscular já tomei suplemento e nada o que eu faço?

  35. vitoria disse:

    preciso ganhar massa urgente o quee devo fazer manda pra mim um treino poe favor.

  36. juliana disse:

    Ola fazem quatro meses e ainda não obtive resultados na perna, tenho 53cm de perna, 1,68 e 57Kg queria um treino especifico para ganhar massa muscular mais rapido nas coxas..

    • Cassio disse:

      Cara Juliana, sugiro que você procure um profissional qualificado em sua academia, pois é muito genérico alguém lhe fazer um treino sem conhecer o seu biotipo e suas proporções exatas. Claro que você pode estar tentando treinos mais “padrões” com exercícios compostos e simples combinados, como por exemplo:
      – Agachamento (livre se possível);
      – Leg Press 45°;
      – Cadeira extensora;
      – Mesa flexora;

      Quatro séries de 12 repetições para cada exercício deve ser suficiente. Procure também tomar um Whey Protein no horário do pós treino e pela manhã (procure os que possuem 23g ou mais de proteína a cada dosagem de 30g).

      Lembre-se, com alimentação adequada e exercícios executados de forma perfeita não há como não ter resultados.

  37. Lucas disse:

    Excelentes, Gostei muito dessas dica , vou esta usando isso para melhorar mais meus treinos !!! Vlw

  38. geane disse:

    mto bom msm,eu fasso dia sim e dia nao,agachamento e minhas pernas estao enormes..

  39. Eu tenho 17 anos e treino ja faz 3 meses, meu namorado é dono de uma academia aqui em guarulhos, e dez de quando comecei a malhar ganhei em media de 7Cent de Cocha tomando whey protein, animal pack,amino ácido e Jack 3d !
    Os suplementos que eu indico para ter hipertrofia mais rapido é tomar 1 sc de Animal Pack ou o jack 3d 30 minutos antes do treino e apos o treino tomar 3 colheres de amino acido e o whey protein !
    E se vc quizer ver hipertrofia na hora que vc estiver treinando faça na cadeira extensora uma piramide 4X de 18 repetições a primeira repetição com carga maxima 4X a segunda de 6X com o peso normal que vc costumava fazer e a ultima de 8X com pouco peso !
    Vc vai ver diferença na mesma hora. seus musculos vão parecer querer saltar do corpo rs’
    Obs: Suas pernas vão doer como se fosse a primeira vez que vc malhou !
    Faça do mesmo modo em qualquer aparelho de extenção do quadril !
    Expero ter ajudado !

  40. Túlio disse:

    galera, primeiramente queria dar os parabéns pra ” adm ” do Blog, ótimos artigos, dicas e treinos vlw mesmo. Estou seguindo esse treino de pernas faz + de 8 semanas já, nunca fui de malhar perna e quando malhava não dava em nada. Com esse treino já cresci 3 cm pode parecer pouco + pra mim q sempre tive perna fina foi uma boa melhora. Agora queria continuar a evolução com um novo treino ou algo q possa mudar, o q vcs indicam ? vlw abrç

  41. aldair vieira disse:

    ola,eu tenho 38 anos e 5 meses 1,67 e estou com 60 de coxa e 32 de pantorrilha.
    quero rasgar(dividir)minhas prenas me passe um treino especifico para que eu possa conseguir esse grande sonho.

  42. Fera disse:

    Eu treino pernas duas vezes por semana, está bom assim essa minha rotina?

  43. Victhor disse:

    Meu Deus … ninguém comentou sobre a foto …
    Aquilo é uma fratura ?

  44. jakeline disse:

    olá gostaria de ganhar massa nas pernas rapido oq me indica algum tipo de suplemento e exerc fisicos me recomenda ñ faço academia
    mas faço caminha e ando muito de bicicleta !!!!!!

  45. Hugo disse:

    Eu nao sou uma pessoa grande
    tenho1,58 e 63 kilos, a algum tempo, eu pesava 48.

    Meu treino de pernas se resume apenas a Agachamento livre, agachamento livre com barra na frente e avanço com barra.
    Apos isso eu nao consigo nem andar

  46. kamila disse:

    eu malho há tres anos e antes fazia pernas apenas uma vez por semana, puxado. fazia quadriceps,posterior da coxa separado e glúteos. vi resultados mas junTo tomei anabólicos p isso. hoje estou “limpa” e faço perna inteira duas vezes por semana, e gluteos e barços nos outros dois dias. dou intervalo de 48 horas entre os treinos de pernas. meu aumento foi significativo. de 60cm estou com 64cm… isso seco sem gordura. no meu caso, nao sei pq, deu certo o treino puxadissimo duas vezes por semana.
    meu treino: avanço com barra(com step):3×10
    agachamento livre: 3×10
    hack machine(com estep): 4×8( aumentando carga)
    leg 45 perna só:4×8
    extensora: 3×10 drop set (duas vezes)
    extensora unilateral(non stop) 3×10
    flexora unilateral:3×10
    flexora com tronco e braço estendido:3×10( com slow)
    stiff:3×10
    eu saio sem andar…toda semana eu mudo repetição ou anulo um exercicio, para o musculo nao acustumar

  47. kamila disse:

    eu estava intercalando part eda frente,parte de tras, agora juntei num treino so… ja aumentei 2 cm em tres semanas!! apenas tomando creatina

  48. eri disse:

    Pra turma mais experiente dar uma avaliada no meu treino de pernas:

    Corrida (10 min – aquecimento)
    Agachamento livre (60kg – 5×10) + Afundo (40kg – 5×8)
    Flexora + Extensora (5×10) – carga 80%
    Adução + Abdução com tornozeleiras (5×10)
    Legpress superior + Legpress inferior (230kg – 5×8)
    Flexão plantar em pé (120kg – 5×15) + Flexão plantar sentado (70kg – 5×15)

  49. Alexandre disse:

    A série descrita acima é muito boa sim! O mais importante exercício quando se busca hipertrofia nas coxas é o agachamento livre, sem falar no stiff…

  50. kamila disse:

    desde a ultima vez q postei ja aumentei mais ainda, 66cm, esse treino tem me ajudado a buscar meu objetivo, 70 cm.

    • Gisele disse:

      Olá Kamile. Meu objetivo é hipertrofia. Treino a mais de 3 anos e não tive resultados. De segunda treino quadriceps, de terça posterior , quinta gluteo e sexta faço aeróbico. Meu objetivo é hipertrofia..Vi que vc teve ótimos resultados…Vc pode me passar por email qual a sua dieta + suplementos?? Obrigada – Gisele

  51. maiara disse:

    eu respeito todas as opinios, porem realmente essas dicas e principalmente para iniciantes, e coisas que aprendi a 5 anos atras quando iniciei, entao por favor mandei enformacoes para treinos mas evoluidos mas exercicios solos e muitos eficientes. fora isso o resto ta otimo.

  52. Lucy disse:

    Olá! Gostaria que me dessem dicas para treino de perna. Vi em um post anterior que o ideal para ganho de massa muscular eh treinar apenas uma vez por semana. Porém li em uma revista que o musculo da perna pode ser treinado todo dia. Eu estava pensando em mudar o meu treino para, quadríceps na segunda e quinta e gluteo para terça e sexta na quarta eh cooper, porém agora ja estou indecisa… rs Valeuu!

  53. Pamela gomes disse:

    Olá adorei tudo!tenho 23 anos,1 filho malho serio mesmo a 1 ano sem parar,estou muito confusa sobre series e repetiçoes, estava fazendo 6 de 20 extensora,6 x50 leg,mas desconfiei se isso faz hipertrofia entao comecei a pesquisar e fiquei mas confusa??outra coisa faço leg,agachamento,extensora,flexao de quadril pra frente,3 apoios,meia lua gluteo,rack,stiff com a barra no pescoço,flexora sera q é muito ,mas na repetiçao de 3×12,e tres vezes segunda,quarta e sexta.

  54. Luiz Alberto disse:

    Olá,
    Não tenho muita genética nas pernas, com isso eu não consigo desenvolvê-las. Com isso, hoje eu treino pernas duas vezes por semana, com 3 exercícios por dia, tirando panturrilha.
    Gostaria de saber, quais os exercícios que eu posso fazer que me da mais resultado?

  55. Matheus disse:

    fala galera,beleza ? gostaria de saber se possoa adicionar o levantamento terra e 2 exercicios para panturrilha ? muito bom o artigo,parabéns !

  56. Amanda disse:

    Olá!

    Eu já malho a 1 ano, perdi mt peso e agora estou no meu peso ideal. 60kg… Eu não tive tanto ganho de massa muscular, gostaria que montasse uma serie para ganho de massa muscular e definição para as coxas… obrigada!

  57. Doug disse:

    vejam ai no youtube “fernando sardinha” ele passa uns exercícios ótimos para hipertrofia,tanto nas coxas quanto nos gemêos.

  58. Roberto Corrêa disse:

    Bom dia!! Gostei do treino acima, estou fazendo um, um pouco diferente, gostarida de saber sua opinião sobre ele e se também pode me trazer ganhos e crescimento muscular. (Obs: Tenho condromalácia patelar no joelho esquerdo, e desta forma minha amplitude é limitada)

    a) Agachamento na barra guiada – 3 séries de 15 repetições (amplitude parcial até a linha do quadril)
    b) Leg press – 3 séries de 15 repetições (amplitude parcial + ou – 45º)
    c) Cadeira Extensora – 3 séries de 15 repetições
    d) Cadeira Flexsora – 3 séries de 15 repetições
    e) Mesa Flexsora – 3 séries de 15 repetições
    f) Cadeira Abdutora – 3 séries de 15 repetições
    g) Cadeira Adutora – 3 séries de 15 repetições

    Obrigado

    Roberto

    • Vitor Fabiano disse:

      seu treino é muito forçado para quem tem patelar busque alongar corretamente antes do treino e não busque carga muitos altas devido ter limitaçãoes no leg press tente não esticar sua perna ao maximo para não força o joelho meu treino era dividido em posterior e inferior exemplo: segunda feira: posterior / panturilha
      terça feira: inferior / abdmoen
      e assim sucessivamente então tente não malhar a perna por completo por um dia para não força mt o ligamento do joelho e assim ter algo mais grave no joelho espero ter ajudado !

  59. Welton disse:

    Tenho uma duvida.
    Toda vez que faço treino de pernas, também faço 10 min. de spinning na bike. logo em seguida faço , extensora, leg press, adutor, agachamento livre e panturrilha, consequentemente saio com as pernas bambas, é normal sair com as pernas tremendo após uma série dessas ou é perigoso demais?

  60. ater falha quer loucura e essa

  61. Lucas Lima disse:

    Até falhar! Gostei! kkkk

  62. Até a falha, siempre hermanos!

  63. foco foco foco na perna gigante! *-*

  64. Aí keite, da pra tu, ou te aperta? Kkkkk

  65. Antonio Souza disse:

    tem que levar os musculos ao extremo..

  66. Otto Nrnbg disse:

    Quero ver se alguém inventa de fazer até a falha no LegPress KKKKKKKKKKKKKKKK

  67. O que é até a falha?

  68. Caramba! Ficar com as pernas musculosas o mais rápido possível sem apelar pra algumas drogas. O que eu devo fazer???????

  69. Eliane disse:

    Olá! gostei muito deste treino… muito fera! gostaria de saber se posso alternar, pois costumo treinar perna toda segunda / quarta / sexta. Será que estou exagerando ou tá bom?

    Abraços

  70. Pode ser pesado Rodrigo Barros?

  71. Daiane Costa Cruz disse:

    Bruno Lopes, pernas grandes…..heheheeeeee

  72. MEU TREINO É ESSE:

    AGACHAMENTO 5X5
    LEG 2X10
    LEVANTAMENTO TERRA 1×5
    PANTURRILHA EM PÉ 4X ATÉ A FALHA

  73. maicon disse:

    Ao em ves de fazer o livre pode faver o agachamento no smith??
    Treino sozinho e o instrutor da academia nao sabe de merda nenhuma. A estrutura e aparelhos da academia sao bons. Porem os intrutores nao.
    E quando falei de agachamento livre obtive essa resposta ” nao colocamos no treino porque prejudica os joelhos”. Ninguem na academia fas. Porem como eu nao pago a academia. Monto meus treinos dietas por base aqui no site.
    Agradeco desde ja.

  74. Ana Souza disse:

    eu ja faço tudo isso em 4 series cm 20 repetiçoes cada

  75. Johan Jefferson disse:

    eu so nao sei oq é legpress extenso neim flexor so o agachamento livre e o resto sao oq ?

  76. drica disse:

    meu treino é esse:3×12(com 3 tps)extensora
    4×8 + 8 curtas-smith
    1,2,3,4,5,6,7,8 tps +8 diretas-leg press
    agachamento no bosu unilateral 3×10 com 2 tps
    cadeira abdutora até falhar
    rack machine 3×10 mais 10 crutas.

  77. tiago disse:

    no maximo uma vez por semana? vou começar esse treino ai , mas mandava abc 2x deixo o sabado off e na segunda ja começo com a ?

  78. A perna é composta por muitos musculos grandes o proprio quadriceps
    tem 4 cabeças e grandes vasto femural, intermedio, lateral e medial… ja na parte posterior temos biceps femural e outros… geralmente eu treino parte anterior segunda e posterior na terça, uso o agachamento e o leg nos dois dias como 1 exercicio para preparar toda regiao e treino ate Proximo da Falha.. e depois no outros exercicio treino ate a falha!!!
    quanto aos exercicios quanto mellhor ou pior, nao é bem assim.. cada um tem suas particularidades… quando faço extensor vario colocando o bico dos pes voltado para parte medial isto ajuda a recrutar bem o vasto medial!!!! quando faço avanço/afundo sinto que o vasto lateral e bem recrutado!!! e quando faço sissy squat se recruta bem vasto femural!!!
    quanto ao tipo de treino evito sempre me adaptar!!! as vezes faço agachamento afundo ate a falha; outras faço no Leg press… e em outros isolados!!! sempre trabalhando amplitude de movimento!!! e to desenvolvendo legal!!! ainda sou estudante bacharel em E.F mas pelo que estudo e pelo que consigo aplicar aos meus treinos.. o resultado esta aparecendo!!!!! OBS: treino ate a falha nao é carga leve e fazer mais de 30 repetiçoes… em tres series… ter consciencia corporal e fundamental para vc usar uma carga que vai conseguir fazer no minimo as repetiçoes em n de 10 e ate 15 se coseguir mais bom aumentar um pouco da carga ou melhorar a amplitude deste movimento!!! é a mesma coisa que agachamento!!! uns fazem com 100 kilos de carga mas nao usam toda amplitude!!! e se for usar a carga cai la pela metade!!!! Bom otimizar o treino aumentando amplitude com cargas nao tao elevada… assim vc faz o exercicio correto.. consegue ter uma hipertrofia boa… e progredindo com a carga!!! Aliando tudo isto a uma habito alimentar saudavel e hiperproteico… e descanso… treine perna dois dias por semana so mas treine para valer!!!

  79. adutor e abdutor nao precisa??

  80. katiane disse:

    voltei a malhar pouco tempo mesmo assim fazer a serie de perna uma vez por semana?

  81. E possivel ganhar massa muscular nas pernas a injentar,com anabolizantes!!

  82. Aixa disse:

    Tem um ano q to malhando direto…. E sempre todos os professores me deram 2 fichas pra fazer… Praticamente as fichas Sao perna e glutão, malho quase nada de braços, costas etc… Pq como a maioria das mulheres meu objetivo e hipertrofia de perna e gluteo…. Faço 5 x na semana, um dia trabalho os músculos da frente, e no outro os de trás… Esta errado??? Nao da pra crescer assim??? Então só tem incopentente na academia??? Eu sou bem chata e sempre falo q quero hipertrofia

  83. Viviane disse:

    Achei ótimo! Só senti falta e muita ainda…
    Cadê o Glúteooooo ?????

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