Pessoas com o biotipo ectomorfo geralmente são “hardgainers”, dificilmente ganham peso, inclusive massa muscular. Sempre com uma aparência magra independente do que comem. Aprenda dicas simples para maximizar os seus resultados.
Treinamento para o Ectomorfo:
Ectomorfo geralmente tem muita dificuldade para ganhar massa muscular. Muitos deles treinam muito e se frustram pelos poucos resultados que obtem do treinamento e nutrição. O principal erro do ectomorfo é querer seguir rotinas para mesomorfos que são aquelas pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular e tem uma capacidade de recuperação muito maior. Logo um ectomorfo querer seguir o ritmo de um mesomorfo é um erro fatal.
Alguma dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:
* 1. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições.
* 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.
* 3.Treine apenas 1 grupo muscular por treino
* 4.Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra.
Enquanto os ectomorfos tem dificuldade em ganhar massa muscular, um lado bom é que eles também tem dificuldade em ganhar gordura. Descartando a necessidade de fazer aeróbicos para manter uma aparência de “trincado”. Isto também vale como uma dica, se você é ectomorfo e pretende ganhar massa muscular, não seja maluco de fazer uma maratona diária na esteira ou fazer atividades de grande gasto calórico isto vai dificultar ainda mais os seus ganhos. Uma sessão de cardio pode elevar ainda mais o metabolismo de um ectomorfo.
Nutrição para o Ectomorfo
Na dieta de um ectomorfo obrigatoriamente deve conter muita proteína, carboidratos e gordura de forma moderada. A sua ingestão de carboidratos deve ser o dobro do consumo de proteína. Ectomorfos geralmente são tolerantes a insulina então devem consumir mais carboidratos para promover crescimento. Quando selecionar os carboidratos, dê preferência sempre para os de baixo índice glicêmico, como produtos de origem integral, batata doce, etc… Assim evitando acúmulo de gordura.
Preste muita atenção ao espelho, observe como o seu corpo está aceitando a quantidade de carboidratos, se você perceber que não houve ganho nenhum, você terá que aumentar a quantidade, se houver ganho de gordura abaixe.
Dicas importantes que todo ectomorfo deve seguir:
* Ingerir no MÍNIMO 2g por KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 120g de proteína para estimular crescimento)
* 2. 4g de carboidratos por KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 240g de carboidrato)
* 3. Coma de 3 em 3 horas, 6 refeições no total por dia.
Texto traduzido do site: http://www.bodybuilding.com
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2 Comentários
Olá. Queria tirar uma dúvida, pois estou em busca de hipertrofia e sou um ectomorfo. Eu tenho 17 anos, 1,83m e 60kg. Meu IMC está em 17,9 (o mínimo é 18,5). Eu tenho que ganhar pelo menos 2kg. Estou malhando, e já comecei a tomar o hipercalórico (da Twinlab). Todo dia, depois do treino, tomo o equivalente a 50g de carbo e 25g de proteina. Devo aumentar, ou enriquecer minha alimentação diária?
Olá Renato, bom dia. Aqui vai a dica de outro ecto que começou a treinar com 15 anos (hoje estou com 32) e tinha + ou – o mesmo peso que você. Hoje tenho 1,85 e estou com 90Kg (ainda quero bater nos 95). Só hipercalórico não vai te resolver. Coma bastante durante o dia, evitando somente frituras e açúcares (se precisar adoçar, troque o açúcar por mel). Como seu peso está muito abaixo, mande ver sem dó nas refeições (06 por dia). Por enquanto não precisa se preocupar com índice glicêmico, pois seu metabolismo deve ser tão acelerado que o que você comer vai queimar. Não precisa também contar calorias, mande ver em pães, massas e qualquer outro carbo que você ver pela frente. No pós-treino, a refeição mais importante. Tome um Whey isolado de qualidade (no mínimo 02 scoops), de preferência com dextrose para repor rapidamente a energia do seu músculo. E coma uma refeição grande logo depois de treinar (use a janela de 01 hora pós-treino, não espere mais do que isso pra comer bem). Muita proteína e muito carbo em todas as refeições (no café também, isso inclui ovos, leite e iogurtes e whey no dia seguinte após o treino). Abraços e boa sorte.