Os melhores exercícios da musculação – Supino

“Alto, elevado, deitado de costas, excessivo” – é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O “bench press” em inglês, “press de banca” em espanhol, simplesmente “supino” para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é “supino” devido ? posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do “powerlifting” (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, ?s vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, “todo mundo faz supino”…

EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.



PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

Supino reto:

Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

INIClANTES
Ao contrário da popular “flexão de solo”, o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e “contorsões” para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando “artifícios” para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

Supino reto:

Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um “toque extra” nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o “mergulho” é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES – REPETIÇÕES E FREQ?ÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem… Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas , voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.

Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.

Treino A:SériesRepetições
Desenvolvimento supino10 séries de 155 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino5 séries12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado5 séries12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino3 ou 4 séries10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres3 ou 4 séries10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado3 ou 4 séries12 a 10 repetições

Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?

EXPERIMENTE… além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia . Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Fonte:

Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 – 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 – SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL – BRASIL) 2001
E-mail: [email protected]

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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38 Respostas

  1. fabio a s disse:

    mto bom,,,10

  2. admin disse:

    Obrigado pela visita, volte sempre!

  3. Eddy disse:

    realmente mto bom
    parabens

  4. admin disse:

    Obrigado companheiro.

    Continue visitando o nosso blog!!

    Abraços!

  5. helberth disse:

    parabens !!!

  6. marcos disse:

    cara este site é perfeito meu parabens pra quem fez =)

  7. admin disse:

    Obrigado a todos. Continuem visitando nosso blog!!

    Abraços!!

  8. Eduardo disse:

    Muito bom o artigo e o site!

    Aproveitando esse artigo queria, se possivel, esclarecer uma duvida.
    Treino peitoral, assim como os outros musculos, 1 ou 2 vezes na semana, mas o crescimento nao e o mesmo. Os outros musculos, apesar de nao muito, tem um desenvolvimento maior. Existe alguma coisa que possa fazer para corrigir isso e aumentar o crescimento do peitoral?

    Valeu!

    Abraços

  9. admin disse:

    Isso pode ter vários motivos…

    O principal deles é a genética, você pode ter a genética ruim para ganhar peitoral. Aí não tem muito o que fazer…

    Outra coisa é mudar o treino, tentar algo diferente pode funcionar.

    Abraços!

  10. nilson disse:

    faço musculaçao a 1 ano e nao etou tendo muito resultado

  11. Wellington disse:

    Tenho 26 anos 1,74atl 71kg. quero ficar entre 78kg e 80kg massa magra sei q primeiro tenho q ganhar peso..
    meu treino e 5vezes por semana. segunda e quinta faço perna e biceps. terça e sexta faço peito e triceps e quarta treino costa e ombro. mais vi q em varios lugares fala q pra ganhar massa e melhor treinar so 3 vezes na semana. ai eu faria assim Segunda peito e triceps, quarta perna e biceps, sexta costa e ombro. vcs indica continuar com meu treino de 5vezes ou fazer esse de 3 vezes ou acresentra outro treino mais eficaz??? o meu metabolismo e muito rapido e tenho muita dificuldade pra ganhar massa muscular. Agradeço des de ja…

  12. eduardo marra disse:

    ja faz 4 anos que parei de malhar mas não perdi quase nada, quero voltar . Malhei durante 6 anos qiando comecei as medidas eram 29 de beaço,92 de peitoral,50 de coxa ! Quando parei estava com 36 braço 108 peitoral e 61 coxa ! Sera que devo voltar como comecei malhando leve ? agradeço des de ja

  13. Leonardo henrique disse:

    Ei 10 serios ??? de 5 repetições da nosse eu fasso so 3 serio de 10 … tabom nao ??

  14. Ismael disse:

    cara muito bom mesmo
    serio nao vi em nenhum outro blog isso assim … muito show
    faz dos outros exercicos cara

  15. sendo o mister eugenio falar oque?é só ficar de pé tirar o chapeu eovassionalo de aplausos,ja tive o imenso prazer de telo como mentor tanto nos curssos da fepam como na facudade,ele prof:santarem.parabens

  16. alan disse:

    10 séries de 5 repetições, pra q isso tudo, basta apenas 3 séries de 10, se eu for seguir sua formula, acho q só faço apenas o SUPINO RETO. HEHEHEHE

  17. sgt calixto disse:

    muito bom estão de parabéns

  18. thedil disse:

    kkkkk vai nessa!!! Isso só serve pra queimar gordura e o risco de uma lesão é muito grande. Se quer ganhar massa é simples 3 series
    de 5 a contar com o zero ou seja 6 bem pesado e bem devagar, 1 dia peito e tricpes só e abdominais.2 costas nas máquinas e biceps e ante-braço. 3 ombro. 4 so pernas lembrando q o exercicio q faz engrossar as cochas é a bicicleta em séries por minutos ou seja 3 séries de 2 minutos bem pesado. Pronto depois repete tudo novamente e folga no domingo pq de um exercício a outro já tem folga de 3 dias. Há já ia esquecendo
    tome suplementos a base de liquidos pq se for shake batido no liquidificador tira sua fome e tome malto vai dar barriga mais depois q seu objetivo for alcançado vc aumenta as repetições q queima a barriga. Correr na esteira pode esquecer tira os movimentos do tronco melhor correr na rua pra quem quer emagrecer. TO CERTO…

  19. thedil disse:

    kkkkk vai nessa!!! Isso só serve pra queimar gordura e o risco de uma lesão é muito grande. Se quer ganhar massa é simples 3 series
    de 5 a contar com o zero ou seja 6 bem pesado e bem devagar, 1 dia peito e tricpes só e abdominais.2 costas nas máquinas e biceps e ante-braço. 3 ombro. 4 so pernas lembrando q o exercicio q faz engrossar as cochas é a bicicleta em séries por minutos ou seja 3 séries de 2 minutos bem pesado. Pronto depois repete tudo novamente e folga no domingo pq de um exercício a outro já tem folga de 3 dias. Há já ia esquecendo
    tome suplementos a base de liquidos pq se for shake batido no liquidificador tira sua fome e tome malto vai dar barriga mais depois q seu objetivo for alcançado vc aumenta as repetições q queima a barriga. Correr na esteira pode esquecer tira os movimentos do tronco melhor correr na rua pra quem quer emagrecer. TO CERTO…

  20. Sanne carlos disse:

    Meu amigo tem uns 6 anos que não treino estou voltando agora e pergunto qual termogenico posso tomar?
    quando treinava tomei a massa da integral… do pote 600 ao 3300 e ganhei muita massa e hj tem algo novo que posso usar?

  21. Enviar vídeos de como fazer exercío físico para definir braço, peito e perna.São exercícios realizados em casa.

  22. Enviar vídeos de exercício de musculação para definir peito, braço e perna. São exercícios realizados em casa, tenho todos os aparelhos necessários.

  23. magrelo disse:

    deixa eu chegar oas 200 kg ae eu começo essa dienta ae

  24. Magno disse:

    MUITO BOM,,,
    COMECEI HA 03 MESES E JÁ GANHEI 03 QUILOS.
    OBRIGADO PELA DICA.

  25. JhonnyNery disse:

    Gostaria de umas series para definição, alguem ai pode me ajudar, por favor ?

  26. pedro disse:

    valeu me ajudou bastante

  27. Antonio disse:

    Olá, gostaria de saber se com 56 anos de idade é possivel construir músculos. E qual o melhor exercício para firmar a parte lateral do torax, abaixo do sovaco( não sei o nome desse musculo, talvez peitoral posterior)

  28. to aprendemdo mais com esse site vlw

  29. Andre Santos disse:

    eu vou a preder mais o que eu quero ….

  30. Andre Santos disse:

    eu vou a preder mais o que eu quero ….

  31. Deyvison Vidaloka disse:

    é massa tou aprendemdo muito com esse site agora ja tou mais massa agora vlw ai

  32. Leandro Ferreira disse:

    espero q funcione

  33. gostaria que tivesse series mais intensivas para atletas de vale tudo

  34. um vou ve se faz diferença msm

  35. Iltinho Silva disse:

    Caramba, faz tempo que malho e não tou ganhando quase nada, será que eu tenho que mudar minha série? Será que vc pode mim informar alguma administrador OBG!
    Abraços

  36. WAGNER disse:

    muito bom, gost
    ei

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