Treino Ab Puxar / Empurrar

ricardo89 · Outubro 17, 2012 às 20:24

já testei o meu treino AB puxa empurra e achei muito grande o treino. então retirei 1 exercício de cada treino.

ficou assim:

A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,posterior coxa,antebraço

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 3x5

stiff 3x12

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x8

retirei neste: rosca inversa 3x8

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5

paralelas 3x5

crucifixo 3x12

panturrilha em pé 3x12

retirei neste: supino fechado 3x12

que tal?? acho que fica bom na mesma. antebraço no treino A já saiu a gritar do treino e triceps nas paralelas trabalha bem e vai trabalhar tambem no OHP e supino indiretamente certo???

Victal · Outubro 17, 2012 às 20:40

Eu particularmente não sou o maior fã de treinos assim, talvez especialmente por não ter tanto conhecimento a respeito de bons esquemas com essa divisão, mas creio que algo como o que mostrarei abaixo poderia ser interessante, ou não... AB1,5X:

Push:

Agachamento - 2-3x5-8

Avanço - 2-3x8-12

Supino - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Militar - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Paralelas - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Pull:

Terra - 2-3x5-8

Stiff - 2-3x8-12

Remada curvado - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Chin Up/Pull Up - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Rosca direta - 1x8-12

Abraços!

Editado Outubro 17, 2012 às 20:50 por Victal

ricardo89 · Outubro 17, 2012 às 23:41

pois entendo. mas eu queria mesmo era opinião sobre o meu treino. mais alguém?

Victal · Outubro 17, 2012 às 23:56

pois entendo. mas eu queria mesmo era opinião sobre o meu treino. mais alguém?

Levantamento Terra 5x5 seria muito pesado, certo? Tem certeza que conseguiria depois fazer aquele tanto de séries de Remada e depois Chin Up, sempre progredindo? Não acha muito volumoso? E depois de tantas séries de Terra, 36 reps de Stiff? Sem contar que seus bíceps deveriam estar bem desgastados após todas essas séries de remadas e puxadas pesadas, não? 3x12 na Rosca? Será que rende?

Sobre o treino de empurrar... Após 5 séries de 5 reps de Agachamentos, você já ficaria cansado, creio; fazer mais todas aquelas séries de Supino, para em seguida ir para o Militar e em seguida ainda vêm as Paralelas... Não seria muito não? Fora aquele Crucifixo que eu sinceramente não entendi...

A ideia eu achei boa, mas na prática não sei se seria tão simples assim, principalmente em função do volume.

Abraços!

Editado Outubro 17, 2012 às 23:57 por Victal

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 01:55

o que eu noto é que no de puxar a minha mão acaba por ficar fraca. por isso estou a pensar em mudar algo

Victal · Outubro 18, 2012 às 02:03

o que eu noto é que no de puxar a minha mão acaba por ficar fraca. por isso estou a pensar em mudar algo

Eu prefiro um Upper/Lower... Seu treino está mais parecendo essa divisão:

A - Pernas, costas e bíceps;

B - Pernas, ombro, tríceps e peito.

Edit: aliás, se quiser fazer Push/Pull, eu sugeriria AB1,5X, intercalando semanas de Agachamentos pesados e Terra leve e semanas de Terra pesado e Agachamentos leves...

Abraços!

Editado Outubro 18, 2012 às 02:12 por Victal

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 03:31

A

agacho 5x5

supino reto 5x5

supino inclinado 3x5

remada curva 5x5

paralelas 3x5

panturrilha em pé 3x12

B

terra 3x5

stiff 3x5

OHP 5x5

barra fixa 3x5

rosca direta 2x12

encolhimento 2x12

são estas alterações que queria fazer. são basicamente os mesmos exercícios mas distribuídos de maneira diferente.

é parecido ao SL 5x5 em termos de divisão mas com algumas modificações.

o treino seria pra fazer AB 1,5x

Victal · Outubro 18, 2012 às 03:32

Qual o motivo das suas mudanças?

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 03:50

acabo por forçar muito a mão e o bicep no de puxar. com as mudanças penso que o treino fica mais equilibrado.

Victal · Outubro 18, 2012 às 03:55

Seria uma espécie de FullBody? Talvez essa não seja a melhor abordagem (e creio que de fato não é...). Se quer fazer assim, por que não manter o SL5X5?

Abraços!

~~vittoclavijo~~ · Outubro 18, 2012 às 04:01

Acho que AB com compostos limita-se a no maximo 4 exercicios

senão acaba perdendo a intensidade

ou então 5-6 com 3x5 e 2 séries em alguns exercícios.

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 04:01

porquê não é fácil manter 3 agacho semanais!

Victal · Outubro 18, 2012 às 04:23

porquê não é fácil manter 3 agacho semanais!

porquê não é fácil manter 3 agacho semanais!

Mas você nem está usando muito peso ainda... O.o

porquê não é fácil manter 3 agacho semanais!

porquê não é fácil manter 3 agacho semanais!

Bom, eu pessoalmente gosto de pensar no SL5X5 como um treino de base. Embora seja bom também para hipertrofia e alguns progressos, eu não o vejo como ideal, creio que há opções melhores. Se você for um cara que nunca praticou os compostos principais, não tem nenhuma noção de treinos com menos volume e uma menor faixa de repetições (como eu há algumas semanas), creio que seria interessante aderir ao programa por 3~4 meses a fim de estabelecer sua "base". Obviamente, alguns se identificam com o programa e seguem por vários meses, prosseguindo de acordo com todas as recomendações, sem problemas também, afinal é um bom programa...

Há quanto tempo você está no SL5X5? Acho legal ficar por pelo menos 3~4 meses, aprender tudo corretamente e este também seria um ponto em que o programa começaria a "apertar" um pouco mais, creio; aliás, seria interessante sair do programa, se de sua vontade, só quando atingisse algumas marcas de carga (que eu nunca sei muito bem) mais "valiosas". Se você acha que tem uma boa base (e isso implica adaptação ao novo cenário de treino, aprendizado dos compostos e uma "força" razoavelmente decente) e de fato não quer mais prosseguir no SL5X5, muda de treino, claro... Você pode escolher alguns métodos prontos (há vários muito bons) seguindo o que você considera importante com base no seu conhecimento ou montar um treino próprio, talvez nesse caso seria necessário um pouco mais de conhecimento.

Abraços!

Editado Outubro 18, 2012 às 04:24 por Victal

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 04:24

isso depende de cada 1 xD

por curiosidade... esse treino que colocou, tirou de onde?

Victal · Outubro 18, 2012 às 04:28

isso depende de cada 1 xD

por curiosidade... esse treino que colocou, tirou de onde?

Fora alguns outros caras que venho estudando, esse treino que eu lhe mostrei é baseado num programa do Jason Ferruggia, que é um cara que eu particularmente acho os pensamentos bem interessantes, mas com certeza não será o único que irei estudar.

Abraços!

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 04:51

a:puxar

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 1x12

b: empurrar

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 3x8

OHP 3x5

paralelas 3x5

que tal!?

Outubro 18, 2012 às 06:13

Vocês gostam de complicar essa porcaria né?

Faz um programa, COMEÇA a seguir ele, DEPOIS você pensa no que vai mudar.

Agora uma dúvida, vai ser 1,5x? Ab2x?AB3x?

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 07:53

se eu estou a alterar é porquê já testei e não está a correr bem.

a:puxar

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 1x12

b: empurrar

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 3x8

OHP 3x5

paralelas 3x5

que tal!?

este é o treino que estamos a avaliar. me parece muito bom , e é pra fazer AB 1,5x

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 14:16

UP :ph34r_anim: ajuda aqui amigos...

Victal · Outubro 18, 2012 às 16:26

se eu estou a alterar é porquê já testei e não está a correr bem.

este é o treino que estamos a avaliar. me parece muito bom , e é pra fazer AB 1,5x

Esse treino que você acabou de postar está bem parecido com o que eu havia postado antes:

Push:

Agachamento - 2-3x5-8

Avanço - 2-3x8-12

Supino - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Militar - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Paralelas - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Pull:

Terra - 2-3x5-8

Stiff - 2-3x8-12

Remada curvado - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Chin Up/Pull Up - 2-3x5-8 (de preferência 2 séries)

Rosca direta - 1x8-12

Eu acho que poderá sim trazer bons resultados...

Abraços!

ricardo89 · Outubro 18, 2012 às 16:38

pois eu gostei do treino e das suas dicas... dei um UP pra voce pelas ajudas amigo e fiz um treino seguindo a sua logica de treino que me mostrou =) agora voce pode me dar o sitio onde sacou esse treino?? tem livro ou algo do genero? mas de preferencia em portugues pois meu ingles não é muito bom =\

Victal · Outubro 18, 2012 às 16:48

pois eu gostei do treino e das suas dicas... dei um UP pra voce pelas ajudas amigo e fiz um treino seguindo a sua logica de treino que me mostrou =) agora voce pode me dar o sitio onde sacou esse treino?? tem livro ou algo do genero? mas de preferencia em portugues pois meu ingles não é muito bom =\

Oks! Me passa seu e-mail por MP, então...

Abraços!

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