fala marombas.. vou relatar aqui meu treino AB2x, sempre fiz ABCDE. Resolvi mudar pra dar uma variada, nunca ciclei.

Bem, eu não to no meu auge da força, mas estou no meu auge de shape.

2 anos atrás (17 anos de idade), eu tinha uns 76kg, fazia ABCDE. Levantava 172kg no agacho 90º pra 6 reps, 108kg no supino pra 5 reps, 162kg no terra pra 6 reps... Mas vamo la, to animado com meu treino, e vou relatar aqui pra vocês, vou colocar algumas fotos daqui umas semanas... Abraço

Idade: 19 anos

Tempo de treino: 5 anos

Altura: 1,76m

Peso: 80,5kg

BF: 10%

Medidas:

Peito - 112cm

Bíceps - 42,5cm

Antebraço: 33,5cm

Coxa: 62cm

Cintura: 79cm

Treino: é basicamente esse... mas vou postar mais detalhes enquanto for fazendo ele

ps: minha academia não tem como fazer agacho livre. já tentei de vários modos...

Upper 1:

Bench Press 4x 4-6 ( Supino reto barra )

DB Fly 45º 2x 12 ( Crucifixo inclinado 60º )

Pullups 3x ( Barra fixa )

Barbell Bent Over Row - Palm Up 3x 6-8 ( Remada curvada supinada )

Military Press 5x 4-8 ( Desenvolvimento militar )

Biceps Curl 3x 8-12 ( Rosca alternada )

Triceps 3x 8-12 ( Algum exercicio pra triceps, talvez testa, ou supino fechado invertido )

Lower 1:

Squat Lunge 4x 6-10 ( Avanço na barra livre )

Deadlift 3x 6-8 ( Lev Terra )

Stiff Deadlift 2x 6-10 ( Stiff )

Leg press 3x 8-12

Leg curl 3x 10-12 ( Flexora )

Calf raise 3x 8-12 ( Panturrilha em pé unilateral)

Upper 2:

DB Incline Press 60º 4x 6-8 ( Supino inclinado com halteres )

Bench Press 3x 4-6 ( Supuno reto )

Chin-ups 3x ( Barra fixa supinada )

Barbell Bent Over Row - Palm Down 3x 6-8 ( Remada curvada pronada )

DB Shoulder Press 4x 6-8 ( Desenvolvimento ombro com halteres )

Lateral Raise 2x 10-12 ( Elevação lateral )

Spider Curl 3x 8-12 ( Rosca spider biceps )

Dips 3x ( paralelas. ps: faço apoianto as maos em 2 bancos, entao tenho q dobrar a perna pra tras )

Lower 2:

Smith Lunge 3x 6-10 (avança na barra guiada )

Deadlift 3x 6-8 ( terra )

Leg Press 3x 8-12

Stiff deadlift 3x 6-10 (stiff)

Leg Curl 2x 10-12 (flexora )

Calf raise 3x 6-10 (panturrilha em pé)

Seated Calf 3x 8-12 ( panturrilha sentado )

1º Dia - Upper ( 27,5mg efedrina + 400mg cafeína pré-treino)

Supino reto - 5x (12, 6, 6, 5, 5 )reps ( 52, 92, 92, 96 , 96 )kg - Foi tranquilo... fiz rep suficientes para não falhar.

Crucifixo 45º - 2x (12,12) reps (12kg cada halter) - Tranquilo

Barra fixa - 3x (10, 8, 6 )reps (0kg, 6kg, 12kg caneleiras) - Eu faço na barra suporte do cross, aquele paralelepido grosso... Numa barra normal eu aguentaria fazer umas 16 reps tranquilo só com meu peso..

Remada Curvada Supinada - 3x (8, 7, 6)reps (62, 72, 72)kg - Nessa hora eu ja tava morto do treino)

Desenv. Militar - 5x (8, 7, 6, 6, 5 )reps (52kg) - As últimas 2 séries eu quase falhei na ultima repetição...

Rosca Inversa (12,10,10)reps (27,23,23)kg + Rosca Alternada (10,8,7)reps (12kg) + Testa barra reta (10,10,8)reps (27kg) - Super-série pra acabar o treino... nessa hora a queimação (tipo uma azia) já tava muito forte em mim... começou no meio do treino, acho que por causa de efedrina, tava tenso... tava muito cansado

Bom é isso ai... treino muito difícil, ainda mais pra mim que canso muito rápido. não botei fé que só isso de ombro era suficiente, fui testar 1 série de elevação lateral com halter de 10kg, e tava foda fazer kkkk

Amanha lower ( vai ser tenso kkkk )

abraço

acompanhando, tem mais fotos?

cargas bem legais hein cara!!

acompanhando, tem mais fotos?

cargas bem legais hein cara!!

Valeu!

depois posto umas brother, ta massa as cargas?

amanha é terra... vamo ve como meu antebraço vai se sair... ele sempre falha antes que o resto, e hoje eu ja usei bem ele ( com o pump foi pra 35cm pós treino oO)

pergunta básica: fadiga do outro dia, sente menos que em um treino normal ABC ou ABCDE? meu peito, triceps e costas a fadiga era bem forte... vamo ve como vai ser amanha

geralmente nesses ABCDE se costuma colocar muito volume visando compensar o descanso longo ( o que acho besteira...), então a fadiga geralmente é maior mesmo nesse treino

mas voce disse que o antebraço tá falhando, isso é por causa do treino de hoje, ou é comum mesmo ele falhar assim mesmo em treino diferentes? seria legal incluir algum trabalho específico para ele

geralmente nesses ABCDE se costuma colocar muito volume visando compensar o descanso longo ( o que acho besteira...), então a fadiga geralmente é maior mesmo nesse treino

mas voce disse que o antebraço tá falhando, isso é por causa do treino de hoje, ou é comum mesmo ele falhar assim mesmo em treino diferentes? seria legal incluir algum trabalho específico para ele

entao... tipo, depende do dia. as vezes meu antebraço aguenta 132kg no terra de boa, as vezes com 112kg a mão ja escorrega toda. mas eu fazia terra como 3º exercicio de costas. amanha vamo ver como ele vai se sair.

minha lombar tbm é muito mais desenvolvida que qualquer outro músculo meu.. quando eu comecei a fazer terra com 16 anos, cheguei em 50kg cada lado bem rápido, ai o antebraço nao acompanha. vou fazer a rosca inversa no Upper 1 e Rosca pajé no Upper 2.

outra coisa, meu trapézio é muito ruim.. sera que rola fazer ele no meu dia OFF (quarta)? é o dia que vou fazer abdominal, ou será que vai prejudicar meu treino de quinta?

acho tenso fazer trapézio nesse dia off, já que ele já é requisitado no upper e no lower,

poderia deixa-lo no lower mesmo, um encolhimento seria legal, e de quebra voce ainda fortalecia seu antebraço, e outro exercício legal para a pegada é isometria com a barra lotada de peso e daí voce fica segurando por x segundos, farmer walks, fat grips, entre outros, são boas opções para fortalecer seus antebraços e a pegada

outra duvida, voce sempre fez o terra com esse numero de reps ( 6~8), já tentou tirar seu record para 1RM ou mesmo 2RM?

acho tenso fazer trapézio nesse dia off, já que ele já é requisitado no upper e no lower,

poderia deixa-lo no lower mesmo, um encolhimento seria legal, e de quebra voce ainda fortalecia seu antebraço, e outro exercício legal para a pegada é isometria com a barra lotada de peso e daí voce fica segurando por x segundos, farmer walks, fat grips, entre outros, são boas opções para fortalecer seus antebraços e a pegada

outra duvida, voce sempre fez o terra com esse numero de reps ( 6~8), já tentou tirar seu record para 1RM ou mesmo 2RM?

nunca tentei brother.. quem sabe qualquer dia eu tento.

umas semanas ai atrás, meti 90kg cada lado, 192kg total, e tentei fazer sem strap. subi uns 20cm, tive que descer porque a pegada esquerda ia cair. tentei de novo e mesma coisa. vo da um tempo, fortalecer o antebraço, pq semana passada ele entrou em over. ai eu tento de novo

hum, tranquilo, realmente precisa dar um up nesse antebraço aí

mas 192kg é bem tenso, mal posso esperar pra pegar cargas parecidas

abraço

amanha acho que vou fazer terra tranquilo, se não vou ferra antebraço e estragar o treino de quinta e sexta... vou fazer terra low reps sexta mesmo.

acho que eu me daria melhor num Lower/Upper Força + ABC. mas vou fazer esse treino um tempo, dps mudo pro Layne Norton PHAT

2º Dia - Lower ( 1,5 franol + 200mg pré-treino )

bom o treino hoje foi tenso.. cansei muito rapido, ansia de vomito por causa do EC... e resolvi pegar leve hoje (por causa do antebraço tbm, se pegasse pesado nao ia recuperar pra quinta feira)

Levantamento terra - 4x (12, 10, 10, 8)reps (55, 95, 95, 135)kg

Avanço barra guiada - 3x (10,9,8)reps (20kg cada lado)

Stiff - 4x (12, 10, 10, 8) reps (55, 75, 75, 95)kg

Leg press 3x(12,10,10)reps 180kg (esse leg é mais pesado) + Flexora 3x (12,10,10) (nem vi o peso que tava... fiz morrendo pra ir embora logo, tava com muita ansia de vomito e cansado)

não fiz panturrilha, era pra ter feito.. vou fazer amanha junto com abdominal.

Nesse B1 não vou forçar muito por enquanto... porque acho que se fizer muito low reps nele, nao vou recuperar pra B2, e nem o antebraço pra A2. então por enquanto vou fazer high reps nele e tentar (se os colaterais do EC deixarem) fazer low reps no B2

abraço

Editado 10/10/2012 às 03:51 10/10, 2012 por Keeperr (veja o histórico de edições)

3º Dia - Upper

esse treino foi bom.. Nao usei EC, logo sem colaterais.

Supino inc halteres 60º - (12, 7, 6, 6)reps (20, 30, 30, 30)kg cada halter

Supino reto halteres - (7, 7, 6)reps 30kg halter

Remada curvada pronada - (10, 6, 6)reps (62, 82, 82)kg

Chin-up - 8,8,7 reps

Desenv militar - (7,6,6,5,5)reps (52, 56)kg

Paralelas (10, 8) reps + Rosca alternada (8, 8)reps 16kg halter

Editado 17/10/2012 às 01:56 10/17, 2012 por Keeperr (veja o histórico de edições)

Acompanhando mano !

Acompanhando mano !

Valeu!

5º dia - Upper

Supino Reto 4x5 - 96kg (contando a barra)

Cruxifico 45º 2x12 - 14kg cada halter (não consigo fazer muito pesado... faço bem concentrado e bem aberto com esse peso)

Puxada Frente 3x 12,10,7 - 0, 0, +12kg (pegada MUITO grossa... direto no suporte do cross, bom que pega bem antebraço)

Remada curvada supinada 3x 7,6,5 - 72, 82, 82kg

Desenv. Militar 5x 7,6,6,5,4 - 52, 56, 56,56,56kg

Pullover 3x10 (46kg) + Testa 3x6 (24kg) + Rosca inversa 2x8 (24kg) + Rosca Alternada 3x8 (12kg cada halter) (aqui fiz uma super série com 4 exercicios, pq a academia tava fechando. testa foi MUITO foda fazer.. isso que tava leve (10-10)..)

ps1: pump monstro no antebraço.. vamo ve se amanha vai ta meio fadigado igual semana passada! espero que não...

lembrando que o peso que eu coloco, todos são contando com a barra.. que pesa 12kg. a barra pequena que pesa 4kg uso apenar pro testa e rosca inversa.

ps2: o 4º dia (lower) fiz em 30min, nao tive tempo... fiz apenas avanço com halteres, leg press, panturrilha e abd. nao fiz posterior da coxa pq nao tava recuperada ainda

abraço

Editado 16/10/2012 às 01:55 10/16, 2012 por Keeperr (veja o histórico de edições)

6º Dia - Lower

Avanço parado 3x 12 - 12kg halter (to pegando o equilibrio ainda...)

Lev. Terra 4x 10, 6,5,4 - (92, 132, 132, 142)kg

Stiff (perna totalmente esticada) 3x 10,10,6 - (72,72,92)kg

Leg press 45º 3x 12,10,10 - 160kg (esse leg é mais pesado)

Stiff é bom fazer em low reps tbm? não vou fazer flexora mais no lower não.. o terra ja sinto bastante a posterior, se eu fizer flexora a fadiga fica muito forte e não recupera pro próximo treino.

Bom, eu gosto de fazer o stiff com mais de 6 reps !

7º Dia Upper - Fiz na sexta, porque ontem não tava recuperado ainda

Supino Inc. Halter 60º - 5x 12, 7,6,6,4 reps (16, 26, 30, 30, 36kg cada halter)

Supino Inc. Halter 30º - 2x 6,5reps (30, 36kg)

Remada curvada pronada - 4x 12, 6,6,5 reps (42, 72, 72, 82kg) contando com a barra

Chin Up - 3x 10,6,6 (+0, +12, +12kg)

Desenv. Halter 3x 6,6,5 - 26kg halter

Elevação lateral 2x 12,10 - (10, 12kg)

Mergulho bancos 3x 10, 8, 8 - ( +30, +40, +40kg halter nas pernas)

Rosca Spider Halteres 3x 12,10,8 - ( 12, 12, 14kg)

e pra finaliza, não tava muito cansado, fiz 2 séries de Rosca Pajé.. antebraço ta uma pedra!

abraço

ae, consegui fazer agachamento livre!! to fazendo ele no supino inclinado..

treino Lower hoje:

Agachamento 5x 12,10,10, 8, 8 - (52, 92, 92, 112, 112kg) - Não vou fazer 4-5 reps ainda, faz 1 ano que nao faço squat!

Lev terra 4x 10, 6, 6, 4 - ( 92, 112, 132, 152kg)

Stiff 4x 12,10,10,9 - (52, 72, 72, 72kg)

Extensora 2x 12

Extensora unilateral 2x10

Rosca pajé 2x

Editado 26/10/2012 às 20:23 10/26, 2012 por Keeperr (veja o histórico de edições)