Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger 13]

É foda esse negócio de terra.

Vc conseguiu consertar sozinho ou com auxílio de alguém?

Só se olhando no espelho é meio difícil. Tem que ter alguém experiente olhando e te dizendo onde tá o erro...

Sozinho. Percebi que tinham três coisas erradas com o meu levantamento terra olhando no espelho e comparando aos vídeos. Pra começar eu não prestava atenção na posição das escápulas e deixava que os ombros fossem à frente. Segundo a barra estava muito próxima da canela e como eu sou alto precisa afastar um pouco. Por último estava fazendo com a cabeça levantada, o que hiper-estendia minha coluna.

Fiz rack-pull e stiff pra arrumar a posição da escápula e a cabeça. Ontem percebi o lance da barra e agora acredito estar com a forma 100% (5 reps com 100kg seria difícil, mas ontem foi fácil).

[nolonger 13]

Treino de pernas

Agachamento livre

60kg 1x8

80kg 1x5

100kg 1x2

106kg 5x5

Stiff

20kg 1x12

40kg 1x12

60kg 1x12

80kg 3x12

Panturrilha em pé 1x15 1x13 - Estou usando o método DC: 15 segundos na parte de baixo e 5 segundos na parte de cima. Parei em 13 reps na segunda série porque eu não aguentava mais.

Abdominal máquina 3x12

[nolonger 13]

Sábado fiz treino de empurrar. Só lembro a carga das últimas séries do supino inclinado que foi 27.5kg 3x5.

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento terra

60kg 1x8

80kg 1x5

100kg 1x5

120kg 1x3

140kg 1x3 - Não gostei da minha forma nessa série.

120kg 1x5 - Essa série fiz com forma boa.

Puxada frente 3x12

Remada com halter

20kg 1x10

24kg 3x8

Alongamento das costas 1x60s

Fly reverso com halter 3x12

Encolhimento dos ombros 22kg 3x20

Alongamento trapézio 16kg 1x30s

Rosca direta 14kg 3x10

Alongamento biceps 1x35s

[nolonger 13]

Treino de pernas

Agachamento Livre

60kg 1x10

80kg 1x7

100kg 1x3

110kg 5x5

Panturrilha em pé 2x15

Abdominal declinado 4x12

Não fiz nada pra posterior da coxa porque já estava morto do agachamento e fiz Levantamento Terra ontem. Esse treino tá me matando.

[nolonger 13]

Hoje é dia de descanso e, coincidentemente, meu foam roller chegou. Fiz alguns movimentos diferentes e já estou adorando.

[Gohaaan 4]

O que ser isso??

[nolonger 13]

O que ser isso??

Basicamente um rolo de espuma que você usa pra massagear os músculos. No Brasil você acha pelo nome de Rolo de Soltura Miofascial.

Editado Setembro 26, 2013 às 20:34 por nolonger

[nolonger 13]

Confirmando minha tese que eu crescia em deload: Braços medindo 39cm com pump no triceps.

Treino de empurrar.

Supino inclinado com halter

14kg 1x12

18kg 1x8

22kg 1x4

26kg 2x8 1x6

Fly máquina 3x12

Alongamento peitoral 14kg 1x30s

Desenvolvimento em pé

14kg 1x8

16kg 1x8

14kg 1x8

Alongamento ombros 1x30s

Elevação Lateral 3x10

Triceps Francês 3x12

Alongamento Triceps 1x30s

[Gohaaan 4]

Tem fotos atualizadas não?

[nolonger 13]

Tem fotos atualizadas não?

Vou postar no final do bulk. Acredito que mais umas duas ou três semanas.