Avaliem Meu Treino - Hipertrofia

[Mariana F.]

Gostaria da ajuda de vcs, pois estou com algumas dúvidas. Retornei para a musculação esse mês. Treinei por dois anos, e estava parada a pouco mais de um ano. Meu objetivo é hipertrofia. Meu treino é tipo AB.

Idade: 23 anos

Peso: 55 kg

Altura: 1,62

Braço: 29 cm

Cintura: 70 cm

Abdomen: 75 cm

Quadril: 99 cm

Coxas: 58/58 cm

Panturrilha: 37 cm

Treino A: anterior de perna/peito/costas/deltoide

leg baixo 3x12

leg 45 4x10

extensora 3x12-10-8

agachamento na polia 3x12

adutora 3x15

supino vertical 3x10

pulley dorsal 3x15

pulley fechado 3x15

desenvolvimento com halteres 3x12

Treino B: posterior de perna/glúteo/panturrilha/biceps/triceps

leg 30 3x12

flexora deitada 4x10

abdutora 3x15

glúteo 4 apoios 3x8

extensão coxa lunar 3x12

panturrilha sentada 3x15

rosca alternada 3x15

rosca martelo 3x15

corda 3x15

pulley 3x15

O que acham desse treino? No momento estou treinando 5x por semana. Intercalo fazendo numa semana 3x A e 2x B, na outra semana 2x A e 3x B. Mas estou em dúvida se é melhor treinar assim ou fazer A/B/off/A/B. Também me interessei por uma aula de GAP, pensei em fazer musculação só 3x e GAP 2x por semana. Será que o GAP atrapalharia meu ganho de massa?

[kevin_levrone]

particulamente nao gosto de treino AB principalmente se o nivel de intensidade dos exercicios e cargas forem altas, mas dentro do mais sensato é fazer AB off AB , com relação a fazer aula de gap não da pra se falar precisamente se atrapalharia ou não pois tudo depende do seu cotidiano , descanço e alimentação mas baseando pelo dia a dia do brasileiro e má alimentação da vida corrida com certeza se o objetivo e ganhos ira prejudicar pois seu treino de musculação ja não esta coerente propiciando uma boa recuperação

[JorgeWhey]

23 anos 55Kg ??? LOL

[dorsalina]

Você está treinando inferiores em dias seguidos. todos os dias

não está dando descanso aos seus músculos !

[Mariana F.]

particulamente nao gosto de treino AB principalmente se o nivel de intensidade dos exercicios e cargas forem altas, mas dentro do mais sensato é fazer AB off AB , com relação a fazer aula de gap não da pra se falar precisamente se atrapalharia ou não pois tudo depende do seu cotidiano , descanço e alimentação mas baseando pelo dia a dia do brasileiro e má alimentação da vida corrida com certeza se o objetivo e ganhos ira prejudicar pois seu treino de musculação ja não esta coerente propiciando uma boa recuperação

O nível de intensidade não está muito alto, pois ainda estou no primeiro mês. As cargas não são tão altas assim. Sobre o GAP eu fiz uma aula pra ver como era, notei que tem muita repetição. Tipo 20/25 repetições por cada exercício de 4 apoios. Logo, não dá pra colocar carga muito alta. Como já aprendi que muita repetição e carga baixa são melhores pra quem quer perder, acho que nem serve muito pra meu objetivo mesmo. Que outro modelo de treino vc sugeriria pra iniciante?

Você está treinando inferiores em dias seguidos. todos os dias

não está dando descanso aos seus músculos !

Eu sempre malhei nessa academia. E todos os instrutores no começo sempre passam esse tipo de treino AB, malhando posterior de perna em um dia e anterior no outro. Uma coisa que já reparei é que lá não tem muita mulher "gostosona", com glúteos e pernas bem desenvolvidos. Será que a orientação está sendo fraca ou até errada então? Realmente pelo que li em alguns lugares o certo é alternar inferior/superior. Mas nunca tive um treino assim lá. Eles sempre misturam inferior/com superior. O que fazer?

23 anos 55Kg ??? LOL

Algo errado?

Editado Setembro 28, 2012 às 15:58 por Mariana F.

[JorgeWhey]

O nível de intensidade não está muito alto, pois ainda estou no primeiro mês. As cargas não são tão altas assim. Sobre o GAP eu fiz uma aula pra ver como era, notei que tem muita repetição. Tipo 20/25 repetições por cada exercício de 4 apoios. Logo, não dá pra colocar carga muito alta. Como já aprendi que muita repetição e carga baixa são melhores pra quem quer perder, acho que nem serve muito pra meu objetivo mesmo. Que outro modelo de treino vc sugeriria pra iniciante?

Eu sempre malhei nessa academia. E todos os instrutores no começo sempre passam esse tipo de treino AB, malhando posterior de perna em um dia e anterior no outro. Uma coisa que já reparei é que lá não tem muita mulher "gostosona", com glúteos e pernas bem desenvolvidos. Será que a orientação está sendo fraca ou até errada então? Realmente pelo que li em alguns lugares o certo é alternar inferior/superior. Mas nunca tive um treino assim lá. Eles sempre misturam inferior/com superior. O que fazer?

Algo errado?

kKKKKKKKKKKKKK'' TAVA TAO DISTRAIDO AKI QUE NEM PERCEBI QUE VOCE ERA Mulher. EU COMENTEI ACHANDO QUE ERA UM HOMEM.

MILL PERDOES!

ABRÇ!

[dorsalina]

Então, não vejo problema em dividir posterior/anterior desde que você faça no mínimo 1 dia de descanso entre eles.

[Mariana F.]

kKKKKKKKKKKKKK'' TAVA TAO DISTRAIDO AKI QUE NEM PERCEBI QUE VOCE ERA Mulher. EU COMENTEI ACHANDO QUE ERA UM HOMEM.

MILL PERDOES!

ABRÇ!

Haja distração, hein?! E eu já tava preocupada, me perguntando se tava muito magra ou gorda. rs

Então, não vejo problema em dividir posterior/anterior desde que você faça no mínimo 1 dia de descanso entre eles.

Aí eu teria que malhar só 3x por semana então, né? Segunda, quarta e sexta. Acho pouco. Gosto de malhar pelo menos 4 dias por semana. Se for assim, prefiro mudar o treino. Só não sei pra que treino mudar. rs

[dorsalina]

Eu faço ABoffAB

2ª e 5ª inferiores

3ª e 6ª superiores e abd

Eu gosto, se quiser fazer um teste, acho uma boa opção.

[Mariana F.]

Eu faço ABoffAB

2ª e 5ª inferiores

3ª e 6ª superiores e abd

Eu gosto, se quiser fazer um teste, acho uma boa opção.

Será que posso realocar todos os exercícios de inferior do meu treino pra um dia e os de superior pra outro? Ficariam 11 exercícios de perna pra fazer num dia. Não é volumoso demais, não? Pra quem tá começando. Desculpa tantas dúvidas, mas sou bem inexperiente. Sempre segui as instruções do professor, só agora resolvi pesquisar mais. Se vc puder, coloca o seu treino completo pra eu ter uma ideia. Me ajudaria muito. Obrigada pela disposição em ajudar.

[dorsalina]

Ficaria bem volumoso.

basta excluir alguns exercícios.

eu faço 7 exercícios no dia de inferiores.

[Fillipecref7]

Na minha opnião o treino AB separando anterior e posterior de coxa é totalmente desnecessários a algumas vezes prejudiciais a hipertrofia dos mesmos. Como mestre em Fisiologia do exercício, SUGIRO que una esses grupos musculares e aumente a intensidade e o dias de descanso.

[Mariana F.]

Ficaria bem volumoso.

basta excluir alguns exercícios.

eu faço 7 exercícios no dia de inferiores.

Hmmm, verei o que posso excluir então. Obrigada pelas dicas! Gostaria de mais sugestões e opiniões também.

Editado Setembro 28, 2012 às 18:49 por Mariana F.

[dorsalina]

Na minha opnião o treino AB separando anterior e posterior de coxa é totalmente desnecessários a algumas vezes prejudiciais a hipertrofia dos mesmos. Como mestre em Fisiologia do exercício, SUGIRO que una esses grupos musculares e aumente a intensidade e o dias de descanso.

Concordo totalmente

[Mariana F.]

Na minha opnião o treino AB separando anterior e posterior de coxa é totalmente desnecessários a algumas vezes prejudiciais a hipertrofia dos mesmos. Como mestre em Fisiologia do exercício, SUGIRO que una esses grupos musculares e aumente a intensidade e o dias de descanso.

Ihhh, pois então os professores de Ed. Física da minha academia são muito fraquinhos. Pq eles SÓ passam treino assim. Caso sério.

Na minha opnião o treino AB separando anterior e posterior de coxa é totalmente desnecessários a algumas vezes prejudiciais a hipertrofia dos mesmos. Como mestre em Fisiologia do exercício, SUGIRO que una esses grupos musculares e aumente a intensidade e o dias de descanso.

Pode me dar um exemplo de treino seguindo essa sua sugestão? Vou tentar montar um treino por conta própria mesmo, é o jeito. Já vi que se depender dos meus instrutores, estou ferrada.

[Fillipecref7]

Você mesmo pode conversar com eles e pergunta porque do treino está assim, exercicios como leg press 45, agachamento entre outros multi-articulares trabalham toda area de coxa e perna. Se queres isolar anterior e posterior deve trabalhar com cadeira extesora, flexora, stiffs, mas separando assim o treino acaba ficando "pobre" e digo mais já há comprovação cientifica que exercícios que envolvem maior quantidade de grupos musculares são melhores para hipertrofia, sendo que indivíduos que fizeram treino usando agachamentos, Legs e afundos obtiveram maioress ganhos que individuos que isolaram músculos com cadeira extensora, flexora entre outros.

Mariana posso mais tarde passar algo complexo, estou saindo para o trabalho, mas a principio trabalhe exercícios mono-articulares com multi articulares formando um super set. exemplo: extensora + leg 45 depois flexora + leg sentado depois agachamento PROFUNDO e se achar necessário termine com um afundo. Lembre-se sempre de fazer o exercício devagar prestando atenção nas fases concêntricas e excêntricas e com descando controlado por um relógio entre as series. SENDO extremamente desnecessário exercícios isolados de gluteos, espero ter ajudado.

abraço

[Mariana F.]

Você mesmo pode conversar com eles e pergunta porque do treino está assim, exercicios como leg press 45, agachamento entre outros multi-articulares trabalham toda area de coxa e perna. Se queres isolar anterior e posterior deve trabalhar com cadeira extesora, flexora, stiffs, mas separando assim o treino acaba ficando "pobre" e digo mais já há comprovação cientifica que exercícios que envolvem maior quantidade de grupos musculares são melhores para hipertrofia, sendo que indivíduos que fizeram treino usando agachamentos, Legs e afundos obtiveram maioress ganhos que individuos que isolaram músculos com cadeira extensora, flexora entre outros.

Mariana posso mais tarde passar algo complexo, estou saindo para o trabalho, mas a principio trabalhe exercícios mono-articulares com multi articulares formando um super set. exemplo: extensora + leg 45 depois flexora + leg sentado depois agachamento PROFUNDO e se achar necessário termine com um afundo. Lembre-se sempre de fazer o exercício devagar prestando atenção nas fases concêntricas e excêntricas e com descando controlado por um relógio entre as series. SENDO extremamente desnecessário exercícios isolados de gluteos, espero ter ajudado.

abraço

Nossa, ajudou muito mesmo! Eu achava que ele tinha passado esse tipo de série com esses exercícios, por eu ser iniciante ainda. Tenho a impressão de que pra quem tá começando assim fica mais leve, e alguns exercícios mais complexos parecem exigir algum grau de experiência. Por isso não discordei e segui o que ele indicou, mesmo já tendo lido algo parecido com o que vc me disse. Mas não quero ficar perdendo meu tempo, suor e dinheiro fazendo algo pouco eficaz.

Adoraria que vc me passasse um treino melhor. Vou ficar no aguardo então, ok? E obrigadão pela ajuda.

[Fillipecref7]

Então Mariana esta é a apenas uma sugestão estou levando em consideração que você está entre iniciante e intermediário, não sei quais aparelhos sua academia possui tente adaptar caso não tenha. TREINO AB

A: MMSS Membros superiores e abdômen .

2x a 3x -> [supino reto(barra) / puxada neutra] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga.

(super-set)

2x a 3x -> [remada pronada / supino inclinado(halter)] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga

(super-set)

2x a 3x (super-set) -> [ Crucifixo / Crucifixo invertido halter ou máquina] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga

3X SERIES -> ABDOMINAL SOLO COMUM ELEVAÇÃO TOTAL DO TRONCO. 15 A 25 repetições. 60" descanso.

depois posto o treino B de coxa e perna, com essa serie você estará trabalhando toda a parte superior do seu corpo recrutando todos seus músculos sem ter que isolar algum em particular é a maneira mais eficiente e rápida de se treinar, qualquer dúvida estarei on line mais tarde.

abraço

[Mariana F.]

Então Mariana esta é a apenas uma sugestão estou levando em consideração que você está entre iniciante e intermediário, não sei quais aparelhos sua academia possui tente adaptar caso não tenha. TREINO AB

A: MMSS Membros superiores e abdômen .

2x a 3x -> [supino reto(barra) / puxada neutra] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga.

(super-set)

2x a 3x -> [remada pronada / supino inclinado(halter)] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga

(super-set)

2x a 3x (super-set) -> [ Crucifixo / Crucifixo invertido halter ou máquina] - 10 a 15 repetições / descanso 60" (lembrando que se você chegar a 15° rep. aumente a carga

3X SERIES -> ABDOMINAL SOLO COMUM ELEVAÇÃO TOTAL DO TRONCO. 15 A 25 repetições. 60" descanso.

depois posto o treino B de coxa e perna, com essa serie você estará trabalhando toda a parte superior do seu corpo recrutando todos seus músculos sem ter que isolar algum em particular é a maneira mais eficiente e rápida de se treinar, qualquer dúvida estarei on line mais tarde.

abraço

Valeu, Fillipe! Vou experimentar esse treino e ver se me adapto bem. Pesquisarei a execução de alguns exercícios que não conheço. Só uma dúvida: 2x a 3x é o número de séries, certo? Nunca havia feito treino de super-set. Esse tipo de super-set é alternando entre grupamentos antagônicos, ou entendi errado?

[Mariana F.]

Na minha opnião o treino AB separando anterior e posterior de coxa é totalmente desnecessários a algumas vezes prejudiciais a hipertrofia dos mesmos. Como mestre em Fisiologia do exercício, SUGIRO que una esses grupos musculares e aumente a intensidade e o dias de descanso.

Achei um artigo que corrobora sua opinião sobre os malefícios de se alternar o treino entre posterior e anterior de coxa. Bastante esclarecedor para mim. Vejo que essa prática errada é muito comum. Aqui o link do artigo: https://bigmonstro.webnode.com.br/news/coxas-anterior-e-posterior-/

[Fillipecref7]

Isso Mariana, sim 2x a 3x é o número de séries, é alternando sim os grupos e o método de super-sets alem de aumentar a intensidade, diminui bastante o tempo de treino. Quanto ao artigo é muito claro o que ele diz e simples de entender. o agachamento por exemplo é um exercício que recruta todos os músculos da parte inferior de seu corpo, fazendo este exercício não tem como você separar, quadríceps, posterior, glúteo. ele exige trabalho de todos.

[Mariana F.]

Isso Mariana, sim 2x a 3x é o número de séries, é alternando sim os grupos e o método de super-sets alem de aumentar a intensidade, diminui bastante o tempo de treino. Quanto ao artigo é muito claro o que ele diz e simples de entender. o agachamento por exemplo é um exercício que recruta todos os músculos da parte inferior de seu corpo, fazendo este exercício não tem como você separar, quadríceps, posterior, glúteo. ele exige trabalho de todos.

Ok, obrigada pelo esclarecimento. Agora sim estou confiante de que treinarei da maneira mais adequada. Também estou montando uma dieta, depois posto no fórum para avaliação.

[Fillipecref7]

Quanto ao treino e perna acho que você ja entendeu como monta um pouco. você pode fazer sempre super set quando encontrar um exercício de músculo isolado por EX: extensora/agachamento, flexora/agachamento e assim vai foque nos exercícios compostos, agachamento PROFUNDO. Leg. Afundo e Avanço. mas também na vá exagerar 12 séries totais por dia é mais do que suficiente.

Mais uma dica fazendo esses exercícios é desnecessário fazer para glúteo. cadeira de adução e abdução também é desnecessário.

[Mariana F.]

Compartilhando o treino de Inferiores que me foi sugerido pelo Fillipecref7, que é personal trainer. Pra quem quiser se basear ou comentar a respeito:

• Extensora 10 a 15 repetições ] (extensora execução controlada 2020)
  
• Leg press 45° 6 a 10 repetições ] 60" descanso / 2x 3x séries. (super-set) (exe. controlada 3020)
  

• Flexora 10 a 15 repetições ] (Flexora execução controlada 2020)
  
• Leg press horizontal 6 a 10 repetições ] 60" descanso / 2x 3x séries. (super-set) (exe. controlada 3020)
  

• Panturrilha + de 12 repetições ] ( execução lenta 3030 )
  
• Agachamento profundo 8 a 12 repetições ] 30" descanso / 3x 4x séries. (super-set) (execução lenta 3030)
  

O descanso é somente após o segundo exercício.

A primeira vista parece pouco treino mas é suficiente, simples e rápido de fazer e muito correto para intermediários.

Obrigada ao Fillipe!