Fillipecref7

agora estamos chegando a um acordo 14th (rs), mas é porque eu sou muito cuidadoso com que eu falo porque por exemplo eu não sei quem está aqui com está dúvida vai que é uma pessoa sem experiencia e leva ao pé da letra e faz uma corrida logo ao acordar durante 2 horas entende? Temos que tomar cuidado com o que dizemos aqui, se ela procurar um profissional ele vai dizer a intensidade é tal com tempo tal. agora dizer faça aeróbio em jejum é relativo. abraço

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips. Jejum e cérebro O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral. Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa. Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997). Jejum e queima de gordura Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999). Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999) A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes: Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min --- Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos. Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento). Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais. Referências bibliográficas AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625 AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708. CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24 CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14. DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92. DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453. LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7. NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29. UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

Danilo Z parabéns resposta muito coerente no quesito progressão de cargas, as vezes as pessoas interpretam as coisas ao pé da letra também, não é saudável manter sempre um ritmo de falha motora o certo é variar estímulos e se preocupar também em treinos de recuperação o importante é a variação de estímulos sendo que um dos mais importantes desses estímulos seja o treino até a falha seja para aumento de força ou hipertrofia.

Para começar conheço, e é para isto que serve as travas no smith ou as barras laterais em aparelho para agachamento livre, agora maior hipertrofia em membros inferiores nada tem haver com isto, até mesmo os tipo de treinamento para membros superiores e inferiores tem que ser diferentes, por acaso alguém só faz agachamento toda a vida? No caso de não ter ajuda ou aparelhos para realizar a falha no agachamento e os outros aparelhos que se pode aplicar a falha, vai dizer que toda a hipertrofia dos músculos da coxa foi por causa do agachamento sem a falha motora? Este assunto é mais do que provado, me poupe.

Nao faça aeróbio em jejum sem ajuda de um profissional pode ser perigoso se mal feito.

Se nao chegam nem na falha imagina na insistência isometrica.

Você nao precisa chegar ate a falha para gerar hipertrofia, porem faça ate a falha para melhores resultados.(PONTO)

Entendo Nannutti, na minha profissão que nao aceita conceitos novos nao vai para frente, o que acontece também eh que cada ser eh diferente, as opiniões que posto eh baseado na maioria que eh como eh feito os estudos, tem coisas que dao certos para algumas pessoas outras nao eu como profissional tenho que passar um conceito consolidado, claro que se você fosse minha aluna e nao obtivesse resultados no gluteo teríamos que ver outras alternativas mas estou passando informações para pessoas no qual nao sei como treina como se alimenta entao nao posso passar variáveis de treinamento e sim aquilo que ja eh certo na ciência abraço

COM 6 repetições não ha hipertrofia somente força? você está muito equivocada mocinha.

Nannutti, o que quis dizer foi que exercicios multi articulares como agachamanento afundo trabalhados em velocidade e amplitude correta geram maior hipertrofia no gluteo maximo e medio do que exericio isolados para o gluteo o stiff tambem esta a frente dos isolados para gluteo. Se aplicado isto que eu falei em agachamento afundo e stiff se faz desnecessario a presenca de execicios isolados para gluteo. Outra variavel que pode ser abordada como voce disse ter coxas grandes, signifca com musculos "fortes" poderia no inicio esta havendo uma super compensacao de sua coxa minimizando o trabalho do gluteo. Claro que trabalhando exercicios isolados para o gluteo de maneira correta havera uma hipertrofia mas devido a ter exercicios melhores e a dificuldade de se trabalhar com a pouca carga e amplitudes menores nao eh usado por grandes profissionais.

14th te entendo e também nao quero criar briga, este forum serve justamente para isso debater pontos de vista diferentes, fiz a mesma pergunta para voce via MP para encurtar o tempo de espera de nossa conversa. Eu particularmente nao tenho visto muita coisa sobre o que você disse e desconheço qualquer ineficácia desses métodos em atletas comuns. Como trabalho somente com isso tenho me dedicado a uns 3 anos a métodos de treinamento e desconheço estudos significativos que confirme o que você disse. Se puder responder por MP para continuarmos a conversa, tambem trabalha com educação física? . abraço

PERFEITO.

Pa Prut, poderia me dizer qual problema do meu comentário que foi parar na perolas?

Então 14th não falei que era ruim, falei que era defasado e que os outros são melhores e são mesmo. Se você puder por gentileza mostrar o tópico que está discutindo este assunto. quanto as suas 5 a 7 séries como só tenho essa informação não posso garantir uma grande opinião mas se for um treino padrão de musculação visando hipertrofia(não perfomance) 5 a 7 séries é desnecessário mas cada um sabe o que faz. abraço

Um + um quarto, exemplo no agachamento vai descer tudo na hora de subir vai subir somente um quarto do movimento depois vai descer de novo e subir tudo e assim em todas as repetições ate completar a serie.

MUITO VOLUMOSO, completamento inadequada esta serie para voce começou a 1 mes.

Há sim é sempre bom ir mudando mesmo a ordem e os exercicios, pode ser qualquer método usado moderadamente não em todas os exercícios, o pirâmide é um dos mais conhecidos e antigos por ser tão antigo está sendo substituído por melhores. uma boa dica e você pode testar um dia é fazer isometria de 90° em 10 segundos no agachamento ou então 1+1/4 um que eu gosto bastante é fazer a pré-exaustão em extensora ou flexora, você usa a extensora para cansar o quadriceps em um drop-set e depois em seguida faz o agachamento a coxa vai trabalhar muito mais para compensar ao cansaço do quadriceps.

Boah, não comeu nada depois do exericio até agora? para emagrecer deve-se comer de 3 em 3 horas para começar e não parar de comer, o certo seria comer pouco com qualidade e não cortar tudo. Também não necessidade de fazer o jump 2x ao dia.

Quantos ao exercícios está bom sugiro apenas que coloque o afundo pode ser no lugar do terra, apenas sugestão. Já o método pirâmide está defasado sugiro métodos melhores, dentre todos o pirâmide é o pior começando pela pirâmide crescente.

24 séries eu acho bastante, mas é igual eu falei o que vale é a qualidade e não quantidade, acho difícil ter uma alta intensidade no agachamento com 5 séries, meus alunos por exemplo mal conseguem fazer a terceira série cinco então. com certeza um treino de no máximo 15 séries pode ser mais intenso que um de 24 séries. já quanto ao descanso 1x por semana é um tempo "padrão" como eu falei não gosto de separar treino por semana e essa intesidade alta é dificil ser alcançada por pessoas sem experiencia porque trabalhar com dor é complicado sozinho. abraço

Então kaka, já a extensora e a flexora deixe no seu treino aproveite para fazer uma pré-exaustão.

Olá Cahvalerio fazendo uma avaliação superficial com as informações que tenho de você. 1° medida a ser tomada é diminuir seu treino de 2 horas pela metade, sugiro até 50 minutos. 2° já que seu objetivo é apenas ganhar massa muscular e eliminar sua "pochetinha" retire esses aeróbios e peça para o instrutor realizar um treino na esteira Anaeróbico alático(espero que isso ele saiba se tratando de uma pessoa formada). abraço.

Oi Kaka com este volume de treino dispense o Glúteo na máquina, os músculos do glúteo respondem melhor a exercícios de força máxima e potencia muscular(ex:agachamento profundo), exercícios isolados para glúteo geram fadiga em músculos estabilizadores, então ao fazer um por exemplo glúteo 4 apoios a fadiga se da no músculo estabilizador que não consegue mais desempenhar o movimento e não nos músculos do próprio glúteo.

Olá Ellecram bom questionamento, vamos começar pelo treino de perna 2 vezes na semana. As opiniões que dou aqui são todas embasadas cientificamente, porem tratando de um forum não tenho como saber a intensidade dos treinos das pessoas que apresentam dúvidas, porém com experiencia de trabalho em academia vejo que 70% ou mais das mulheres não treinam em alta intensidade por questões simples as vezes preguiça, cansaço ou intolerância a dor, então em um treinamento de média intensidade para hipertrofia realizar exercicios completos para coxa e perna 2x na semana é suficiente tentando fazer de 2 a 3 dias de descanso. Agora se fomos tratar de alta intensidade ai já teremos que mudar algumas coisas primeiro é parar de ajustar os treinos em uma semana e começar a trabalhar por descanso por exemplo: fez membros inferiores em alta intensidade na segunda feira o minimo que se deve ter de descanso são 4 dias podendo ser mais em alguns casos, então seria de sábado para frente, digamos que ela fará de novo no sábado que é o tempo minimo de 4 dias então ela terá que fazer outro treino somente na quinta dessa forma fica impossível separar os treinamentos por semana se você reparou ficou então SEG, SÁB E QUINTA da outra semana então sempre será dias diferentes. Me desculpe me prolonguei demais no assunto mas espero que possar entender, alguma dúvida pode me mandar por mensagem privada. farei outro post com as outras dúvidas. O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo. No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico.(GENTIL,2012) Por fim exercício para adutores e abdutores este é o mais simples, ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining. Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação. Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.(Gentil, 2012) Com tantas evidencias para que eu vou aumentar o volume de treino com aparelhos com cadeira adutora e abdutora? o que importa é a qualidade não a quantidade, um treino bem feito com Agachamento, Leg press 45, Avanço e OU Afundo. supera qualquer treino com os mesmo mais extensoras, flexoras, adutores e assim vai. Nossa ficou bem comprido, mas é que não gosto de deixar dúvidas. espero ter ajudado, abraço.

Como você pediu somente para avaliar o treino, não vejo a necessidade desse segundo treino A² melhor passar o stiff para o treino A¹ e retirar o agachamento no hack pronto, treino feito. Agora a parte da cutucada hehehe, queria eu pegar um INFELIZ desse que passa o agachamento pernas afastadas. abraço.