Idade: 30

Altura: 1,80cm

Peso:106kg Aproximadamente 22%Bf

Objetivo do treino Hipertrofia

Treino: ABC2x (A1,B1,C1,A2,B2C2)

Faço musculação somente á 1mês

Treino A= Peito, Triceps

Treino B= Costas, Ante-Braço, Biceps

Treino C= Ombro, Trapézio, Panturrilhas, Quadriceps

Treino A1 - Peito, Triceps

Supino Horizontal - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Clucifixo Inclinado - 3x10

Peck deck Aberto - 3x10

Banco - 3x10

Triceps testa - 3x10

Triceps Coice - 3x10

Treino B1 - Costas, Ante-Braço, Biceps

Pulley alto Post - 3x10

Remada Unilateral com halteres - 3x10

Remada Cavalinho - 3x10

Pullover - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

Rosca Punho Direta - 3x10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott M. - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10

Treino C1 - Ombro, Trapézio, Panturrilhas, Quadriceps

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Desenvolvimento Articulado - 3x10

Arnold Press - 3x10

Remada Alta - 3x10

Encolhimento Frontal com Barra - 3x10

Elevação em Pé Livre - 4x15

Agachamento Livre - 4x10

Leg Horizontal 45° - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Avanço - 3x10

Treino A1 - Peito, Triceps

Supino Inclinado - 3x10

Crucifixo Horizontal- 3x10

Clucifixo Inclinado- 3x10

Crossover - 3x10

Roldana Ata - 3x10

Triceps francesa com Halteres - 3x10

Fechado no Supino Vertical - 3x10

Treino B2 - Costas, Ante-Braço, Biceps

Pulley alto Ant. - 3x10

Remada Sentada - 3x10

Remada Maquina Supinado - 3x10

Pullover - 3x10

Rosca Punho Inversa - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Simultaneo com ligação rosca direta - 3x10

Treino C2 - Ombro, Trapezio, Panturrilhas, Gluteos ,Isquitibiais

Desenvolvimento com Barra - 3x10

Desenvolvimento Frontal com Barra - 3x10

Encolhimento Frontal com a Barra - 3x10

Elevação Frontal c/ Halter B. Inclinado - 3x10

Elevação em pé maquina - 3x10

Stiff - 3x10

Flexora Horizontal - 4x10

Abdominais todos os dias variando:

Reto Solo - 5x15

Lateral Maquina - 5x15

Transversal Solo - 5x15

Editado 1/10/2012 às 16:23 10/1, 2012 por Marcelo-cps (veja o histórico de edições)

Esse treino aí é ABC2x

isso é um abc2x, no máximo é dividido em c1 e c2, ajeita aí

Esse treino aí é ABC2x

Joia isso que eu precisava saber.. agradeço!

MUITO VOLUMOSO e MUITO ISOLADOR, se você é iniciante faz o stronglift 5x5, pesquise tem muito material no forum.

se quiser usar abc x2 baixe o volume. comoque 3exercícios pra musculos grandes (costas pernas peito) e 2 pra pequenos (biceps triceps trapezio ombro) e foco nos compostos.

se tiver equipamento pra fazer todos os exercícios:

agacho livre - melhor pra pernas

supino - melhor pra peito

levantamento terra - melhor pra costas

paralelas - melhor pra triceps

barra fixa - melhor pra biceps

overheadpress / militar - melhor pra ombros

encolhimentos / remada alta - melhor pra trapézio

nunca pode faltar no treino!