Tarde galera, to na tentativa de montar uma dieta cutting e gostaria da avaliação de vocês.

Idade: 21

Altura: 171 cm

Peso: 89 kg

Taxa metabólica basal: 2004 Kcal

Necessidade calórica diária: 3106 Kcal

Academia 5x, AEJ 2x na semana.

Café da Manhã 7h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Alface e tomate

1 colher de sopa Albumina 14g (25kcal, 0.7g carbo, 12g prot)

Pré treino 10:30h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Alface e tomate

4 caps BCAA 2,58g

Pós Treino 12h

Whey Conc = 30g / 120 kcal / 24g prot / 1,5g carbo / 2,7g gorduras

1 Banana = 92 kcal / 1,4g prot / 23,8g carbo / 0,1g gordura

Almoço 12:30h

Salada à vontade com 1 colher de azeite 12g = Carbo 0g / Prot. 0g / Gord. 24g / Kcal 106

100g Arroz = Carbo 28,1g / Prot. 2,5g / Gord. 0,2g / Kcal 128

100g Feijão = Carbo 13,6g / Prot. 4,8g / Gord. 0,5g / Kcal 76

200g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 64g / Gord. 5g / Kcal 300

Lanche 15h

1 Maçã = 100g / 60 kcal / 0,3 prot / 15,2g carbo / 0g gorduras

Lanche 18h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Alface e tomate

Janta 21h

Salada à vontade com 1 colher de azeite 12g = Carbo 0g / Prot. 0g / Gord. 24g / Kcal 106

200g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 64g / Gord. 5g / Kcal 300

Ceia 00:00h

1 colher de sopa Albumina 14g (25kcal, 0.7g carbo, 12g prot)

Kcal totais : 1972g

Proteínas totais: 263g

Carboidratos totais: 119,5g

Gorduras Totais: 34,7g

E então, o que vocês acham? Por favor, sugestões e críticas serão bem vindas.

Editado 24/09/2012 às 19:35 09/24, 2012 por vitaumd2 (veja o histórico de edições)

Sou da sugestão de completar as gorduras totais para o seu peso(em gramas, nesse caso 89g).

Pré treino na minha opinião tá meio longe do café e mto perto do pós. Sou da opinião do Pré umas 9:30 ou 10, porém, tem o pessoal q pode sugerir q não dê mta diferença nisso (veja eles comentarem). Qual o horário e período de treino?

100g de feijão? acha muito não?

Outra coisa, sua TMB de 3106 e ir pra dieta de 1972(é isso mesmo?), se for isso, vai ser dose. Pra dar uma iniciada agora, principalmente em análise a sua altura e peso. Acredito que poderia dimunir apenas 500 calorias/dia e aos poucos vai cortando mais(em cima dos carbos), conforme as percas forem aparecendo(a cada 2 semanas).

Também trocaria a maça pela banana, esta pode ser mais útil para a perca, incluiria nesse almoço pimenta, e nos lanches o chá verde.

Seria uma boa então fazer ao invés de 1 colher de azeite no almoço e na janta colocar 2 em cada? nesse caso pularia pra uns 2200kcal e uns 58g de gordura. O que eu posso adicionar em troca de um pouco do feijão, talvez pra completar a quantidade de gordura que você recomendou?

Pode ser, mas não só se limite a azeite, há frutas acessíveis que tem uma quantidade interessante de gordura que pode ser inclusa no lanche, pq uma maça só é fogo hein. Mas dá uma pesquisada, veja que tem mta coisa interessante, eu gosto mto de linhaça dourada, principalmente com outros cereais, ai vc tem q procurar alguma semente/óleo ou outro produto q deixe menos penoso a dieta, compreende? Tudo ao seu critério e do seu corpo claro.

Café da Manhã 7h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,5g gorduras

Alface e tomate

1 colher de sopa Albumina 14g (25kcal, 0.7g carbo, 12g prot)

202 kcal / 38g prot / 2,5g gordura / 13g carb

Pré treino 10h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Alface e tomate

177 kcal / 26g prot / 2,5g gordura / 12g carb

Pós Treino 12h

Whey Conc = 30g / 120 kcal / 24g prot / 1,5g carbo / 2,7g gorduras

1 Banana = 92 kcal / 1,5g prot / 23,8g carbo / 0,1g gordura

212 kcal / 25,5g prot / 3g gordura / 25g carb

Almoço 12:30h

Salada à vontade com 1 colher de azeite 12g = Carbo 0g / Prot. 0g / Gord. 12g / Kcal 106

100g Arroz = Carbo 28,1g / Prot. 2,5g / Gord. 0,2g / Kcal 128

50g Feijão = Carbo 7g / Prot. 2,4g / Gord. 0,25g / Kcal 38

200g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 64g / Gord. 5g / Kcal 350

622 kcal / 69g prot / 17,5g gordura / 35g carb

Lanche 15h

Lanche 18h

1 Fatia de Pão Integral = 25g / 70 kcal / 2,35g prot / 12g carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Alface e tomate

177 kcal / 26g prot / 2,5g gordura / 12g carb

Janta 21h

Salada à vontade com 2 colheres de azeite 24g = Carbo 0g / Prot. 0g / Gord. 24g / Kcal 212g

100g Arroz = Carbo 28,1g / Prot. 2,5g / Gord. 0,2g / Kcal 128

200g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 64g / Gord. 5g / Kcal 300

640 kcal / 66,5g prot / 29g gordura / 28g carb

Ceia 00:00h

1 colher de sopa Albumina 14g (25kcal, 0.7g carbo, 12g prot)

25 kcal / 12g prot / 0g gordura / 0.7g carb

Valor energético : 2055 kcal

Proteínas totais: 263g

Carboidratos totais: 130g

Gorduras Totais: 57g

Ainda to com dúvida no lanche das 15h coloco fontes de gordura até completar uns 2400 kcal e 89g de gordura?

Vou procurar no mercado essa semente de linhaça dourada e você recomenda algum cereal para misturar com ela em específico?

Ainda to com dúvida no lanche das 15h coloco fontes de gordura até completar uns 2400 kcal e 89g de gordura?

Mandar gordura até chegar a 2400, será a ingestão de mais 77g(somando com o que já está proposto irá dar 134g) e você só precisa de 89g. Come gordura até 89g, o resto de calorias você coloca em carbo.

Vou procurar no mercado essa semente de linhaça dourada e você recomenda algum cereal para misturar com ela em específico?

Pesquisa aqui no fórum e no google sobre fontes de gorduras boas que você irá encontrar outros tipos de alimentos.

Mas aguarde outras sugestões, pra mim daria pra trabalhar assim, mas cada corpo tem suas características e biotipos.

Editado 25/09/2012 às 12:43 09/25, 2012 por marinorioso (veja o histórico de edições)

eu gosto mto de linhaça dourada

Essa linhaça você come a semente ou ela triturada? Imagino que a semente (sem triturar) saia do mesmo jeito que entrou, não? Tô pensando em começar a comer também

Essa linhaça você come a semente ou ela triturada? Imagino que a semente (sem triturar) saia do mesmo jeito que entrou, não? Tô pensando em começar a comer também

Lisboa, eu como a semente, na minha opinião acho que não perde não, acho q os ácidos gástricos não deixa passar esse alimento, e também como na segunda refeição do dia(10h) e o só vou ao banheiro às 17h, nesse caso já ocorreu outras 2 refeições, sendo uma delas maior.

Se eu colocar uma fatia de pão com sardinha nos dois lanches da tarde (e tirar o lanche de presunto de peru) e de manhã misturar albumina com a linhaça que eu comprei aqui em semente e bater, fica bom será?

Editado 26/09/2012 às 13:37 09/26, 2012 por vitaumd2 (veja o histórico de edições)