SlipZ 0 Postado Setembro 15, 2012 às 22:59 Compartilhar Postado Setembro 15, 2012 às 22:59 Salve galera! bom, sou novo aqui no fórum e já aprendi hoje que o foco tem que ser no treino e não em suplementos, então decidi ler varias coisas e tentar criar um treino legal, já que o que me dão na academia é ridículo, todo dia repete um grupo muscular e não malho costas nem trapézio. Gostaria que avaliassem e dessem sugestões: Idade: 15 Altura: 1,70 Peso: 62 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha Vou treinar ABC off ABC A Supino reto 4x12 Crucifixo 4x10 Supino decliando 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 3x10 Pulley 3x10 Paralela 4x12 B Barra fixa 3x10 Puxada pela frente 4x10 Levantamento terra 3x12 Remada alta 3x8 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 C Agachamento Livre 4x10 Flexora 4x8 Leg Press 4x12 Extensora 4x8 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 No total deu: Peito 12 séries ombros 7 séries triceps 7 séries Costas 10 séries trapezio 7 séries biceps 6 séries Coxa 12 séries Gemeos 8 séries Antebraço 0 séries (Queria colocar Rosca Reversa, mas não sei como encaixar sem prejudicar) errei muito? exagerei em algo? desculpem, primeiro treino que tento fazer... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leoo5 85 Postado Setembro 15, 2012 às 23:36 Compartilhar Postado Setembro 15, 2012 às 23:36 A Supino reto 4x12 Crucifixo 4x10 Supino decliando 4x10 coloca supino inclinado Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 3x10 Pulley 3x10 Paralela 4x12 B Barra fixa 3x10 Puxada pela frente 4x10 Levantamento terra 3x12 Remada alta 3x8 nao a necessidade de fazer 2 para trapezio Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Coloque rosca inversa aki C Agachamento Livre 4x10 Flexora 4x8 coloque flexora depois da extessora '-' Leg Press 4x12 Extensora 4x8 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 Gostei do seu treino monto muito bem Parabens flws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SlipZ 0 Postado Setembro 15, 2012 às 23:48 Autor Compartilhar Postado Setembro 15, 2012 às 23:48 Obrigado pelas dicas, vou começar com essa rotina segunda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Espartano_ 126 Postado Setembro 15, 2012 às 23:50 Compartilhar Postado Setembro 15, 2012 às 23:50 Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SlipZ 0 Postado Setembro 15, 2012 às 23:52 Autor Compartilhar Postado Setembro 15, 2012 às 23:52 (editado) Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso. Sim, quanto isso, ta tranquilo, descanso 8 horas, não come doces e refrigerantes e evito frituras (minha namorada não aguenta mais isso UHASUHAS), arroz e feijão, ovos, batata doce, peixe, carne vermelha, salada, legumes e verduras, frutas, bastante água, pão integral e peito de peru com queijo branco... Editado Setembro 15, 2012 às 23:52 por SlipZ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SlipZ 0 Postado Setembro 16, 2012 às 00:29 Autor Compartilhar Postado Setembro 16, 2012 às 00:29 A Supino reto 4x12 Crucifixo 4x10 supino inclinado 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 3x10 Pulley 3x10 Paralela 4x12 B Barra fixa 3x10 Puxada pela frente 4x10 Levantamento terra 3x12 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Inversa 3x10 C Agachamento Livre 4x10 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Leg Press 4x12 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 A B C OFF A B C Então fica assim? Mas alguma sugestão galera? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danilord 8 Postado Setembro 16, 2012 às 00:47 Compartilhar Postado Setembro 16, 2012 às 00:47 Depois do segundo c, seria domingo teoricamente, tu faz outro off? Se não fizer tá errado se fizer teu descanso muda sempre o dia, não sei se isso tem a ver mas meio que o corpo ia querer relaxar num dia e acaba sendo treinado (posso estar viajando kkk) Dá uma olha em ab2x e SL 5X5, são boas divisões, aliás as mais usadas no geral do fórum Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SlipZ 0 Postado Setembro 16, 2012 às 00:50 Autor Compartilhar Postado Setembro 16, 2012 às 00:50 (editado) Amigo, não entendi direito, minha ideia era off na quinta, pois nesse dia não tenho como treinar mesmo... segunda A terça B quarta C quinta off sexta A sabado B domingo C, segunda A .. e assim vai... e essa não é a ABC2X? so mudei o dia do off ... Editado Setembro 16, 2012 às 00:51 por SlipZ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danilord 8 Postado Setembro 16, 2012 às 00:52 Compartilhar Postado Setembro 16, 2012 às 00:52 (editado) Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo Editado Setembro 16, 2012 às 00:52 por danilord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SlipZ 0 Postado Setembro 16, 2012 às 00:54 Autor Compartilhar Postado Setembro 16, 2012 às 00:54 Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo Tudo no seu tempo haha, sou só um novato magrelo! mas como voce tambem me esforço o/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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