Olá amigos do forúm!

Eu venho treinando desde o ínicio do ano e já obtive alguns resultados, mas os resultados pararam de aparecer.

Eu trabalho longe da cidade, vou e volto todos os dias, então sou obrigado a almoçar por aqui mesmo, então minha dieta não é muito boa, embora eu tente controlar.

Não sigo uma dieta especifica, até por falta de instruções de como fazer uma dieta na minha situação. Eu penso em fazer bulk limpo, mas não sei como seria, se alguém puder ajudar.

Resolvi fazer um treino para ABC2x para ver se mudo um pouco. Meu tempo de treino também é bem restrito, eu treino no intervalo de tempo que tenho entre a chegada do trabalho e a faculdade, então fica em torno de 1h no máximo. Caso alguém tenha uma dica melhor de treino, favor postar.

Idade: 19 anos

Altura: 1.88m

Peso: 87 kg

BF: 15~13%

Medidas: (faz tempo que não faço)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Então o treino fica assim:

Segunda (A1): Peito/Triceps/Ombro

Terça (A1): Costas/Biceps/Trapézio

Quarta (A1): Pernas

Quinta (A2): Peito/Triceps/Ombro

Sexta (B2): Costas/Triceps/Trapézio

Sábado (C2): Pernas (as vezes não dá pra treinar sábado, porque preciso vir no trabalho quando é solicitado)

Eu faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos, por conta do tempo.

Os exercícios seriam:

Divisão em: (A1) (B1) (C1) e (A2) (B2) (C2)

Peito (A1): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador no banco inclinado com halteres = 3x8

Triceps (A1): Triceps francês unilateral com halter = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A1): Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação lateral = 3x8

Costas (B1): Costas na polia pela frente = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B1): Rosca direta = 3x8

Rosca martelo = 3x8

Trapézio (B1): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

Pernas (B1): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF (Treino de pernas do blog Hipertrofia mesmo)

Peito (A2): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador na máquina = 3x8

Triceps (A2): Triceps Testa = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A2):

Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação frontal = 3x8

Costas (B2): Remada curvado = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B2): Rosca direta = 3x8

Rosca concentrada = 3x8

Trapézio (B2): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

Pernas (C2): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF

Bom galera, é isso. Eu espero que esteja bem explicado e quero sugestões nos treinos e na dieta, se tiverem. Podem ficar a vontade para avaliar e modificar o treino.

Abraços

Alguém?

Tá bom, manda ver!

Bom antes de tudo , aconselho a voce a melhorar sua alimentação , seus ganhos não serão tão bons quanto um treino com uma dieta. Procure sobre Dieta do Guerreiro , LG , entre outras tantas formas de manter uma alimentação no minimo razoavel.

Quanto ao treino ,acho que tem maneiras mais eficientes de se obter melhores resultados, mas o treino não está ruim e caso queira manter, meu conselho é tirar 1 exercicio de trapezio , e 1 de ombro .... Procurar sempre dar enfase em compostos , variar entre Low e High reps.

Abraço

Editado 14/09/2012 às 19:11 09/14, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

É isso ai, está muito bom seu treino, só senti falta de alguns execícios como Supino Fechado, Chin Up e Agachamento Búlgaro.

também senti falta deles! no mais esta bom!

Bom antes de tudo , aconselho a voce a melhorar sua alimentação , seus ganhos não serão tão bons quanto um treino com uma dieta. Procure sobre Dieta do Guerreiro , LG , entre outras tantas formas de manter uma alimentação no minimo razoavel.

Quanto ao treino ,acho que tem maneiras mais eficientes de se obter melhores resultados, mas o treino não está ruim e caso queira manter, meu conselho é tirar 1 exercicio de trapezio , e 1 de ombro .... Procurar sempre dar enfase em compostos , variar entre Low e High reps.

Abraço

Você poderia dizer essas outras formas?

Ah, eu pensei justamente nisso, achei que fazer dois exercicios de ombro e de trapézio estavam sobrecarregando demais.

Mas essas dietas também são boas pra quem busca hipertrofia?

É isso ai, está muito bom seu treino, só senti falta de alguns execícios como Supino Fechado, Chin Up e Agachamento Búlgaro.

A barra fixa que eu coloquei aí, na verdade é o Chin Up, como nesta imagem:

Com a pegada trabalhando as costas e o biceps, estou certo?

O supino fechado eu sempre tenho vontade de incluir no meu treino, mas tenho medo de não saber executar. Acho que vou tentar fazer na próxima. Mas aí no caso eu colocaria ele no lugar de qual exercicio? Porque me falaram que o triceps francês trabalha bastante e como eu só faço 2, tive que escolher 2 que exercitam muito o triceps. O Agachamento búlgaro eu nem conhecia, vou pesquisar mais sobre.

Muito obrigado pelos comentários galera!

Você poderia dizer essas outras formas?

Então , existem varios métodos de treino que são ótimos, SL 5X5 , HST, são boas escolhas ! mas como disse um treino abc2x ou ab2x , pode ser muito bom também e são considerados treinos 'simples , básicos' sem nenhum segredo .Embora o SL5x5 Não seja complicado também...

Como vai fazer abc2x, Divida seu treino em A1 , B1 , C1 , focado em progressão de carga , e mantendo baixas repetições 5x5 e utilizando exercícios compostos, esqueça tríceps testa , coloca o supino fechado que é fácil de executar , não tem segredo. E quando for repetir A2, B2 , C2 utilize repetições altas , 3x8~10 e ai sim pode completar seu treino com alguns isoladores.

Ah, eu pensei justamente nisso, achei que fazer dois exercicios de ombro e de trapézio estavam sobrecarregando demais.

Éhh , faça o teste, faça levantamento terra , remada curvada e barra fixa e verá que seus trapézios e antebraços serão extremamente solicitados.

Mas essas dietas também são boas pra quem busca hipertrofia?

Sim , sim . Tem varios relatos de pessoas que usam , veja na sessão de diarios de treinos para se ter uma noção .

A barra fixa que eu coloquei aí, na verdade é o Chin Up, como nesta imagem:

Com a pegada trabalhando as costas e o biceps, estou certo?

O supino fechado eu sempre tenho vontade de incluir no meu treino, mas tenho medo de não saber executar. Acho que vou tentar fazer na próxima. Mas aí no caso eu colocaria ele no lugar de qual exercicio? Porque me falaram que o triceps francês trabalha bastante e como eu só faço 2, tive que escolher 2 que exercitam muito o triceps. O Agachamento búlgaro eu nem conhecia, vou pesquisar mais sobre.

Muito obrigado pelos comentários galera!

Editado 15/09/2012 às 14:27 09/15, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Muito obrigado! Dessa vez tive uma ideia bem melhor do que fazer com meu treino. Realmente, bem melhor incluir o supino fechado e continuar na barra fixa.

Vou fazer esse treino até o fim desse ano e o inicio do proximo, depois quero iniciar um FB 3x na semana. Vi bons relatos a respeito.