felipevieiradacunha 3 Postado Março 23, 2009 às 15:48 Compartilhar Postado Março 23, 2009 às 15:48 Pesquisando sobre o sistema heavy duty encontrei explicações muito boas sobre a teoria, fundamentos, etc. Mas nessa minha pesquisa só encontrei dois exemplos de treino: 1º EXEMPLO: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. 2º EXEMPLO: barra fixa (pegada fechada pra bíceps) - 1 repetição apenas - 30-60 segundos na fase positiva e 30- 60 segundos na fase negativa. sem nenhum intervalo - rosca barra média até a exaustão. tríceps mergulho nas paralelas - 1 repetição - 30-60 segundos na fase positiva e 30-60 segundos na fase negativa. sem nenhum intervalo - tríceps até a exaustão (não lembro exatamente qual era o exercício, mas acho que era tríceps no pulley) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Alguém poderia me dar mais exemplos, ainda mais pra grupos musculares grandes? Não tou pedindo técnicas de HIT, que já tem nos tópicos fixos! Tou pedindo exemplos de série heavy duty, com intensidade máxima, tipo os exemplos que eu escrevi. Desde já obrigado a todos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Monstroboy 8 Postado Março 24, 2009 às 23:27 Compartilhar Postado Março 24, 2009 às 23:27 Brother, pra falar a verdade, Heavy Duty eu só conheço um bar de heavy metal aki no Hell de Janeiro. (EDITADO PELA PAZ) abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ThiagoPanda 0 Postado Março 24, 2009 às 23:30 Compartilhar Postado Março 24, 2009 às 23:30 , Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipevieiradacunha 3 Postado Março 26, 2009 às 00:16 Autor Compartilhar Postado Março 26, 2009 às 00:16 Pôôôôôô....... Ninguém ajudou, mas eu vou colocar o q eu achei pra todo mundo assim mesmo. achei mais isso aki: http://www.youtube.com/watch?v=GqR0-ndcNwU...player_embedded Nos "relacionados" do youtube tem mais um monte, não vou linkar tudo aqui. E mais isso: 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas? Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .? Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)? Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo? Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas? Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .? Leg Press ou Agachamento? Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços? Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)? Elevações 90?, preferencialmente no Voador? Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)? Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .? Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A? Agachamento? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B? Levantamento Terra? Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipevieiradacunha 3 Postado Março 26, 2009 às 00:21 Autor Compartilhar Postado Março 26, 2009 às 00:21 E mais esse, o melhor que eu achei (mas tá em inglês): http://www.criticalbench.com/heavy-duty.htm Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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