Idade: 18

Altura: 1,82m

Peso: 82kg

Objetivo do treino: Força, hipertrofia e funcionabilidade

Fiz SL 5x5 por algum tempo, mas agachar 3x por semana tava ficando muito pesado, acho até que podia ser psicológico, mas tava muito complicado. Como não acho uma boa diminuir o volume desse treino e acho que ele já fez muito bem seu papel, decidi dar uma mudada e ficou o seguinte:

Upper

supino

pull ups

desenvolvimento militar

hanging clean

paralelas

close grip chin ups

Lower 1

agachamento

sumo deadlift

bulgarian squat

Lower 2

levantamento terra

front squat

avanço

Todos exercícios 3x5, começando com mais ou menos 70% da 1RM e tentando aumentar uns 2-5% em cada semana

Dias de treino vão ser segunda, terça, quarta e sexta (upper/lower 1/upper/off/lower 2/off/off)

Não tenho necessidade de treinar panturrilhas, no SL elas cresceram só com o agacho, então a principio vou ficar sem treinar diretamente

Além disso, devo fazer corridas e sprints durante a semana

O que acham? Por enquanto só fiz o upper e o lower 1 e gostei bastante

Tem alguns exercícios que desconheço , mas parece ter ficado bem dividido ... colocaria uma remada curvada no treino de upper , no lugar de outro...

gostei, mas como vai ficar o esquema series/ repetições?

Tem alguns exercícios que desconheço , mas parece ter ficado bem dividido ... colocaria uma remada curvada no treino de upper , no lugar de outro...

O problema é encaixar a remada, qual voce tiraria? Acho as duas barras muito importantes e queria experimentar o hanging clean :/

gostei, mas como vai ficar o esquema series/ repetições?

Tudo 3x5, ta no fim do primeiro post, junto da progressão que pretendo usar

putz, nem vi... malz aí

achei legal, também treino só com low reps, muito bom...

O problema é encaixar a remada, qual voce tiraria? Acho as duas barras muito importantes e queria experimentar o hanging clean :/

Tudo 3x5, ta no fim do primeiro post, junto da progressão que pretendo usar

Tiraria justamente o hanging clean ... vi um video aqui , não intendi muito bem o motivo de voce usa-lo ... parece ser mais para força , e pelo pouco que vi parece não trabalhar muito a dorsal... achei o treino de dorsal insuficiente , lembrando que é um dos maiores músculos do corpo ,logo precisa de estimulo suficiente.

me parece um treino legal, aprendi no min. 2 exercicios nesse tópico haha. Eu concordo com o carambola, encaixa ai a remada curvada no lugar da hanging clean msm, pra mim treino de costas n e costas sem a santa curvada

@Editt: tinha perguntado sobre a progressão de carga + ja tinha no post...

Editado 31/08/2012 às 22:28 08/31, 2012 por Zohan (veja o histórico de edições)

Bota o clean antes do supino, ou pelo menos no lugar da pull-up, de resto tá de boa, e pode aumentar esse volume no lower ai que tá muito pouco pra carga

putz, nem vi... malz aí

achei legal, também treino só com low reps, muito bom...

De boa haha

Nunca gostei de fazer muitas reps, mas achava que era o unico jeito de crescer. Quando descobri que não era bem por ai nunca mais aumentei muito as repetições (não que elas não sejam úteis)

Tiraria justamente o hanging clean ... vi um video aqui , não intendi muito bem o motivo de voce usa-lo ... parece ser mais para força , e pelo pouco que vi parece não trabalhar muito a dorsal... achei o treino de dorsal insuficiente , lembrando que é um dos maiores músculos do corpo ,logo precisa de estimulo suficiente.

Acho que não é por ai não cara, esse exercicio é uma variação do clean, que não é bom só para força, mas para hipertrofia tambem

me parece um treino legal, aprendi no min. 2 exercicios nesse tópico haha. Eu concordo com o carambola, encaixa ai a remada curvada no lugar da hanging clean msm, pra mim treino de costas n e costas sem a santa curvada

@Editt: tinha perguntado sobre a progressão de carga + ja tinha no post...

Tem umas coisas meio fora do usual mesmo, mas que acho muito bons

Bota o clean antes do supino, ou pelo menos no lugar da pull-up, de resto tá de boa, e pode aumentar esse volume no lower ai que tá muito pouco pra carga

Bem pensado isso do clean, vou colocar depois do supino (esse usa musculos que tenho mais fracos)

Por aumentar volume você diz aumentar séries e reps ou colocar mais exercicios? Não queria fazer mais repetições, acha que mudo para 5 séries? Ou se for pra colocar mais alguma coisa, o que você recomenda?

Mantem a carga e as reps, mas faz mais séries pra agacho e terra, no bulgarian squat e no avanço faça com mais repetições mesmo, talvez 6-8, não seria interessante fazer com muita carga por serem unilaterais, e como são auxiliares mesmo, você vai trabalhar melhor os estabilizadores evitando risco de lesão também.

É verdade, faz sentido, valeu pela ajuda!