Sugestão De Treino.

[Ellecram 1]

Bom dia!

Sou nova aqui e ainda não sei usar direito. Por favor, me ajudem a postar. Não sei ao certo como fazer.

Treino desde os 20, porém com idas e vindas, pois engravidei e fiquei 1 ano afastada. Então voltei à ativa há 3 anos.

Idade: 27

Altura: 1,70

Peso: 64

Medidas: 108 quadril 94 busto perna acho q uns 57

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries: 4

4 X NA SEMANA

Segunda Treino A

Agachamento livre combinado com Extensão de quadril banco (faço um de cada, tipo primeiro uma serie de agachamento e depois a extensão de quadril)

Mesa flexora combinado com Hack Machine (sendo a última repetição da mesa um drop com 4 repetições até o máximo q eu aguentar em cada repetição)

Leg Press 45 combinado com Stiff

Elevação pélvica

terça:

Não sei os nomes, mas faço 4 exercícios p peitoral; um ombro, e 3 tríceps (Todos 4 x10)

Quarta:

Afundo

Leg 45 com a perna junto e lá em cima

Cadeira extensora, sendo a última repetição drop

abdutora

adutora

Leg 90º unilateral

Quinta: (todos 4 x 10)

3 de costas, 1 ombro e 3 bíceps

Então, eu já faço há 2 meses esse treino, mas estou querendo mudar, seguindo o esquema A/B/C/D.

O que vcs acham??

Editado Agosto 31, 2012 às 18:35 por Ellecram

[Luís Guilherme.m 702]

Complicado entender seu treino, mas pelo q vi , muito volumoso!

[A. Gomez 22]

vish, tb nao tendi muita coisa...

organiza isso direitinho pra q possamos ajudar...

[Ellecram 1]

Ai gente...rs

eu editei...me fala o que vcs não entenderam e eu explico...rs

Me ajudem!!

[AnaCarol 118]

Olá!

Você tem conseguido resultados com esse treino?

Se não, pense em verificar também sua alimentação.

O treino em termos de divisão não me parece ruim. Talvez seja muito volumoso para você, como os meninos apontaram. Você usa muitas técnicas avançadas (como o dropset), talvez precise de um descanso maior para conseguir hipertrofia.

Você pode tentar, também, dividir o treino de pernas em quadríceps+glúteos num dia e femurais+glúteos no outro (eu, atualmente, uso essa divisão).

Bjs!

[Ellecram 1]

Muito obrigada Ana Carol!!!

Na verdade esse meu treino que eu coloquei ja faço há 2 meses então queria mudar...

Como vc disse, uma sugestão então seria fazer tipo agachamento/ hack/ leg/ extensora/ glúteos no cross por ex/ adutora/abdutora

e no outro dia afundo/flexora/stiff/sei lá um agachamento sumor e mais uns dois gluteos....tipo isso??

[Ellecram 1]

Ah...uma outra dúvida!

Eu nunca ganho panturrilha. Ficam sempre em 34 cm...um horror!!!

Como faço p/ ganhar gente???? Alguém poderia me dar uma sugestão de exercícios?

[Ellecram 1]

Pessoal, seguinte...

o que vcs acham de manter o esquema ABCD da seguinte forma:

Treino A (Segunda)

Agachamento livre 10/8/8/6

Afundo 4 x 8

Leg 10/8/8/6

Extensora 3 x 10 + um drop

Adutora 3 x 15

Panturrilha no leg 4 x 20

Treino B (Terça)

Divido em peito/ tríceps

Treino C (Quarta)

Extensão quadril perna estendida caneleira 4 x20

Mesa Flexora 10/10/8/8

Stiff 10/8/8/6

Glúteos no cross 3 x 15

Elevação pélvica 4 x 10

Adbutora 3 x 15

panturrilha banco 4 x 20

Treino D (Quinta)

Costas/ bíceps/ ombro

O uqe vcs acham????

[AnaCarol 118]

Pessoal, seguinte...

o que vcs acham de manter o esquema ABCD da seguinte forma:

Treino A (Segunda)

Agachamento livre 10/8/8/6

Afundo 4 x 8

Leg 10/8/8/6

Extensora 3 x 10 + um drop

Adutora 3 x 15

Panturrilha no leg 4 x 20

Treino B (Terça)

Divido em peito/ tríceps

Treino C (Quarta)

Extensão quadril perna estendida caneleira 4 x20

Mesa Flexora 10/10/8/8

Stiff 10/8/8/6

Glúteos no cross 3 x 15

Elevação pélvica 4 x 10

Adbutora 3 x 15

panturrilha banco 4 x 20

Treino D (Quinta)

Costas/ bíceps/ ombro

O uqe vcs acham????

Ta legal o treino!

Só acho que vc deveria fazer o treino C na quinta e não na quarta, para dar um tempo de descanso maior para as pernas.

Outra coisa, eu não começaria o treino C com o exercício localizado de glúteo. Começaria com Stiff, depois Flexora e depois os outros exercícios.

Vc tbm pode incluir nesse dia o afundo com o pé apoiado no step (pé de trás).

Panturrilha é um músculo difícil pra quem não tem uma boa genética. Consegue ser pior que glúteo rsrss.

Eu gosto de treinar panturrilha sem contar repetições, treino até a falha. Com uma carga que permita uma boa execução, claro.

Procure alongar bastante a panturrilha após um treino pesado, senão vc não anda no dia seguinte rs.

Fora isso, é paciência.

Beijos!!!

Editado Setembro 9, 2012 às 03:58 por AnaCarol

[Ellecram 1]

Olá de novo pessoal...

Esse treino que postei lá em cima era meu treino antigo.

Conforme disse, já tava querendo mudar e depois de duas semanas o professor passou p/ mim um novinho.

Só que eu nao curti muito, pois achei muito volumoso. Tanto inferior quanto superior estão com cerca de 9/10 exercícios.

Tipo p/ perna segundas e quintas:

agachamento livre/ afundo/ hack machine/extensora/leg unilateral/flexora/stiff/adutora/panturrilha

terça: 4 peito/ 2 ombro/ 4 triceps

qua: 4 costas/ 4 biceps

qui: agachamento/ afundo/leg/extensora/gluteos/flexora/stiff/abturora/ panturrilha

Vou fazer 2 semanas com 4 series de 4 repetições e intervalo de 2 min/ outras 2 semanas com 4 series de 15 repetições e intervalo de 15 seg/ mais 2 semanas 4 series de 8 com intervalo de 1 min

Achei volumoso, pensei em fazer seg e qui Agachamento/ afundo/leg/extensora/stiff/panturrilha

terça 4 peito e 3 triceps e qua 4 costas e 3 bíceps.

O que acham??