Diário Do Brunobyof [Segundo Cutt Fotos Novas]

[Brunobyof 330]

Bom dia povo,

Hoje acordei melhor da infeccção, a febre caiu, e as dores no corpo diminuiram bem, mas a garganta tá pegando aki ainda, acordei com akelas tosses ardidas sabe? Mas nada demais.

Tomei meu multivitamínico+Fish Oil+Cálcio e um Shake Whey+BCAA 10g e vim pro trampo.

Ainda não sei se vou pra academia hj, to achando melhor me recuperar 100% primeiro senão é capaz de eu piorar.

@Martin: Então Martin, eu vou comer mais agora,hj no almoço vou ver se coloco uns carbos tbm, acho que eu só voltarei à dieta cetogênica quando me sentir totalmente recuperado.

@Saint: A diferença é que vc era obeso antes, e treina há tempos, então tem bem mais massa muscular que eu, por isso vc pesa bem mais. A estrutura óssea também pode variar o peso, mas não creio que seja tanta diferença, já que a altura é igual. Eu sempre fui de comer igual passarinho e sedentário, nunca tive massa muscular. O bulk que eu fiz até ganhei um pouco, comodá pra ver nas fotos, mas agora já foi quse tudo embora denovo pra queimar a pança. Estou muito magro, o meu peso ideal seria un 80 com 11-12% de bf, imagino. Mais 10kg de massa magra e menos uns 3 de gordura e já fico com um shape legalzim, mas nada monstro. Nem é essa a intenção. Pelo menos por enquanto, a meta é ficar seco, depois bulkar pra chegar na massa magra ideal (tipo uns 65-68kg de massa magra) depois eu vejo como faço.

@Mimis: Opa, então querida, eu to melhorzim mas ainda não to 100% não. To com a garganta ruim, e assim eu fico meio que com medo de treinar e piorar, como sabemos o treino é catabólico e oxidativo e portanto agride o sistema imunológico.

Como prometido vou postar no post inicial o treino que venho fazendo e a dieta que estava seguindo até ter esse piripaque hauhauuah

[OBSCURED 91]

Bom dia brooooooo, bom oque posso te dizer...COMA,TREINE E DURMA feito rei abracao ae meu querido.

[Brunobyof 330]

Estou com problemas pra editar o post inicial, tá dando uma mensagem de erro, então vou postar aki mesmo:

TREINO ATUAL:

ABCx1 - Seg - Qua - Sex ; Mais Aeróbicos 1h na Ter e Qui.

A - Peito - Tríceps - Abdome

Dumbell Press Inclinado     3x8     16-16

Dumbell Press Reto     3x8 16-16

Supino Reto     3x8 17-17 + Barra

Tríceps Corda      3x8 12.5 (número na placa)

Tríceps Testa (Barra Reta Menor) 3x8     6-6 + Barra

Tríceps Máquina Unilateral     3x8     15 (número na placa)

Elevação Frontal (Barra "H")     3x8     5-5 + Barra

Elev. lat. inclinado 45º 3x8     6-6

Abdominal Crunch     4x15     39 (número na placa)

Abdominal Oblíquos Livre     3x15 9

        

        

B (Costas+Bíceps+Antebraço)

Barra Fixa Pegada Aberta Peito    3x6    69 (corpo)

Pulley Frente "W"     3x8    11 (número na placa)

Remada Baixa "U"     3x8    11 (número na placa)

Rosca Alternada     3x8    10-10

Rosca Concentrada     3x8    10-10

Rosca Direta (Barra Reta Menor)    3x8    5-5 +Barra

Rosca Punho halteres     3x10    6-6

Rosca Punho Invertida     3x10    0-0 + Barra

Lombar Livre     3x15    9

        

        

C (Pernas)

Agachamento Livre (Pegada High Bar)     3x8    15-15 + Barra

Extensão Quadríceps Máquina     3x8    70.5 (número na placa)

Stiff com Barra 3x8    15-15 + Barra

Cadeira Flexora Unilateral     3x8    33 (número na placa)

Leg Press 45     3x8    55-55 + Peso Da Máq

Panturrilha no Leg Press 45 3x8    45-45 + Peso da Máq

Mesa Flexora Unilateral     3x8    20

Panturrilha Unilateral na Máquina     3x8    55 (número na placa)

Adução Máquina c/ Insistência     3x8    70.5 (número na placa)

Abdução Máquina c/ Insistência     3x8    70.5 (número na placa)

        

        

**************************************************

Dieta Cetogênica intermitente:

Segunda a Sexta:

De manhã: Inicialmente fazia jejum até as 10 da manhã, depois comia castanhas e amêndoas, meio lanche de pão com azeite e presunto ou uma porção de queijo tipo parmesão. Depois diminuía as kcal então jejuava até a hora do almoço, tipo 13:00.

Almoço: Uma porção grande de peixe ou frango (220g) mais uma carne vermelha pequena (100g). Salada com legumes e vegetais com pouco ou nenhum carbo: Cenoura crua ralada, beterraba crua ralada, vagem, alface, agrião, 2 rodelas de tomate, pepino, azeite, molho caseiro (low carb), e pra beber chá verde em lata. Total umas 500kcal no máximo.

Pré-Treino: Dias com treino de pesos eu comia uma banana nanica grande e tomava o whey. Dias de aeróbico não comia a banana. Quando sobrava de manhã o lanche tbm comia ele antes do treino de pesos, enfim algum carbo antes do peso.

Agora mando também o BCAA antes e depois do treino, mas continuo com o eskema do carbo.

Pós-Treino: Shake no liquidificador, contendo:

1/2 Scoop Neston

1/2 Scoop Nescau

1 colher chá de açúcar mascavo

1 Scoop Whey

30g de granola

25g de aveia

1 banana nanica

10g de BCAA

400ml de água.

Ceia:

2 Scoop Caseína com água.

Final de Semana:

Basicamente comia qualquer coisa, com carbo ou não, mas mantendo as kcal em baixa pra não exagerar.

Como dá pra ver, não como ovos nem leite, por isso o excesso de suplementos protéicos. Não me pergunte o porquê eu nã ocomo ovos, pois eu nunca consegui gostar, simplesmente assim. E o leite eu tomava até uns 17 ou 18 anos, depois passei a não tolerar mais. Me deixa com gastrite, estufamento, mal estar estomacal etc...

Desculpem se faltou a divisão e os detalhes dos macros, mas é que eu não acho que dá certo pra mim ficar calculando exatamente os valores. Eu levo as kcal de acordo com o peso na balança, já que meço todo dia, e acompanho a evolução.

[mpcosta82 2965]

E aí Bruno,

melhor descansar enquanto você não está 100%. Um dia a mais sem treino não irá te prejudicar.

Com relação ao seu treino, é realmente bastante volumoso, como você falou lá no meu diário... eu acho que daria para cortar muita coisa daí, ainda mais que você está em cutting.

Não sei como é a sua percepção de esforço em cada exercício... por exemplo, você faz 3 exercícios de tríceps. Cada série você chega perto da falha, ou seja, cada série tem a mesma percepção de esforço? Ou a primeira série sai mais tranquila, a segunda um pouco menos, e só na última você chega perto da falha?

Se você trocasse a ordem dos exercícios de tríceps e fizesse primeiro o tríceps máquina, ele sairia muito mais fácil, com a mesma carga?

Treinando com volume alto você acaba fadigando o músculo... o que é bom, até certo ponto. Para manter a massa muscular o estímulo necessário é pequeno, mais do que isso você só vai dificultar a recuperação muscular.

Imagino que você já tenha lido, mas, se não leu, o artigo do Lyle sobre treino com pesos durante dieta hipocalórica é excelente:

http://www.hipertrof..._20#entry869973

http://www.hipertrof..._20#entry871462

Eu entendo que você poderia, tranquilamente, reduzir o volume para 2 exercícios para músculos grandes e 1 para pequenos, sem qualquer perda em termos de retenção de massa magra. E o treino de pernas você poderia retirar abdução e adução (você já trabalha os mesmos músculos nos outros exercícios) e retirar uma flexora (ou as duas) e a extensora; ou se quiser deixar a extensora e retirar o leg. daria para tirar um de panturrilha também.

E com relação à sua dieta, tem certeza que ela é cetogênica? hehehe esse pós-treino aí deve ter uma boa quantidade de carboidratos. Na verdade acho que dá pra considerar a sua dieta uma TKD, já que você consome carboidratos antes e após o treino (o que é uma excelente ideia).

Abraços!

EDIT: agora que entendi o "intermitente" na sua dieta cetogênica.... não sabia que esse era o nome traduzido da TKD.

Editado Agosto 28, 2012 às 13:58 por mpcosta82

[Brunobyof 330]

putz velho dá pra traduzir isso aí?! huahuau ficou tudo estranho o que vc digitou

[mpcosta82 2965]

felo da pota

o fórum está assim desde ontem... não é a primeira vez

vou corrigir aqui

[Mimis 23]

EEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!

Achei mais alguém no mundo que não gosta de ovos!!!

uhulll! ganhei o dia!

[Fat2Fitness 37]

@Brunobyof

É melhor descansar e se recuperar totalmente, sem contar que o treino não rende tanto quando estamos nessa situação.

Abraços.

[Brunobyof 330]

Agora sim! Valeu Martin.

Então, com relação à percepção de esforço, é mais ou menos assim:

Eu geralmente chego mais perto da falha no final da última série. Mas desde a primeira já é um esforço considerável, daria tipo pra fazer mais uma ou 2 reps nas primeiras séries.

Como eu uso o peso igual em cada série, eu acabo forçando mais e no final eu normalmente falho no concêntrico, aí dou uma ajudinha e mantenho no excêntrico.

Então, eu faço as vezes uma alternância na ordem dos exercícios e percebo que dá pra mudar as cargas dependendo da ordem. Se eu começasse com o tríceps máquina unilateral, provavelmente aumentaria um pouco as cargas, mas só que teria que diminuir nos outros exercícios.

Eu não me preocupo tanto com a recuperação pois eu só faço ABC1x justamente por conta disso, sem exagerar. ENtão é 7 dias de descanso pra cada grupo.

Quanto à dieta, não tenho certeza de quanto exatamente dá de carbos por dia, mas tá por volta de 100g. Claro que daria pra consumir menos, mas não acho uma boa idéia. Eu prefiro manter a ingestão de carbos basicamente apenas pré- e pós treino. Aí fico mais ou menos umas 20horas sem comer carbo, e acredito que no meio tempo ocorra sim a cetose, em maior ou menor grau. Independentemente de se ela é ou não cetogênica, ela permite eu manter um bom período de baixa insulina, onde a queima de gordura é priorizada.

Quando eu estiver melhor, eu vou tentar dar uma diminuída no volume igual vc falou. Aumentar algumas cargas e boa.

Valew MArtin!

[Saintgraal 3456]

Olá amigo.

bom, eu li seu programa, mas não gostei muito do treino para o cutting e para a dieta setada. então eu vou deixar aqui minha opinião, para você reconsiderar o seu treino.

A - Peito - Tríceps - Abdome

Dumbell Press Inclinado 3x8 16-16

Dumbell Press Reto 3x8 16-16

Supino Reto 3x8 17-17 + Barra

Tríceps Corda 3x8 12.5 (número na placa)

Tríceps Testa (Barra Reta Menor) 3x8 6-6 + Barra

Tríceps Máquina Unilateral 3x8 15 (número na placa)

insira Paralelas no lugar destes 3

Elevação Frontal (Barra "H") 3x8 5-5 + Barra

Elev. lat. inclinado 45º 3x8 6-6

Abdominal Crunch 4x15 39 (número na placa)

Abdominal Oblíquos Livre 3x15 9

B (Costas+Bíceps+Antebraço)

Barra Fixa Pegada Aberta Peito 3x6 69 (corpo)

Pulley Frente "W" 3x8 11 (número na placa)

não gosta do levantamento terra?

Remada Baixa "U" 3x8 11 (número na placa)

Rosca Alternada 3x8 10-10

Rosca Concentrada 3x8 10-10

Rosca Direta (Barra Reta Menor) 3x8 5-5 +Barra

barra fixa supinada

Rosca Punho halteres 3x10 6-6

Rosca Punho Invertida 3x10 0-0 + Barra

Lombar Livre 3x15 9

C (Pernas)

Agachamento Livre (Pegada High Bar) 3x8 15-15 + Barra

Extensão Quadríceps Máquina 3x8 70.5 (número na placa)

Stiff com Barra 3x8 15-15 + Barra

Cadeira Flexora Unilateral 3x8 33 (número na placa)

escolheria ou stiff ou flexora

Leg Press 45 3x8 55-55 + Peso Da Máq

Panturrilha no Leg Press 45 3x8 45-45 + Peso da Máq

Mesa Flexora Unilateral 3x8 20

Panturrilha Unilateral na Máquina 3x8 55 (número na placa)

Adução Máquina c/ Insistência 3x8 70.5 (número na placa)

Abdução Máquina c/ Insistência 3x8 70.5 (número na placa)

não vejo necessidade de adução e abdução o agachamento se for bem feito trabalha tudo já