Olá, bom montei o meu próprio treino sem apoio de ninguém. Li inúmeras revistas, o próprio blog, sites específicos, tenho obtido resultados rápidos (até porque me alimento muuuito bem desde sempre), contudo, ainda assim, gostaria de obter opiniões sobre o que eu poderia fazer ou mudar. Treino inferiores de seg e qui, e fiz leves adaptações para não repetir os mesmos exercícios nos dois dias.

Idade: 18 anos

Altura: 1,67

Peso: 60kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: (treinei em casa por 3 meses) e apenas 3 semanas em academia.

Perna: 60 cm

Seg

Agachamento Livre (sem máquina) 4x 10.8

Leg Press 45º 4x8

Avanço ou afundo 3x8

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha em pé 4x10

Glúteo Cross 4x10.8

Qui

Agachamento Sumô 4x10.8

Leg Press 4x8

Mesa Flexora 4x8

Elevação Pélvica 4x10.8

Adutor na prensa 3x10

Abdutor na pensa 3x10

Obs.1: Os números das repetições eu não sigo à risca, às vezes porque realizo mais ou porque executo até a falha. Obs.2: Por enquanto não pretendo treinar panturrilha nos dois dias, até porque pulo corda e a panturrilha acaba sendo trabalhada. Obs.3: Sobre cargas, não decoro nada, só o Leg Press 160 kg (bem executados), peguei 180 uma vez e vi que eu acabava "roubando" rs; Agachamento Livre, Panturiilha e Afundo 40 kg; Obs.4: Faço 15 minutos de bicicleta após o treino (seg e qui), e pulo 10 mins de corda em ritmo acelerado aos sábados.

Enfim, é isso, como eu disse, me alimento bem, durmo bem, pego pesado no treino e pesquiso bastante. Não segui modelos para isolar glúteos em um dia nem nada, uma coisa que coloquei na minha cabeça é que não existe uma regra para o treino, o corpo responderá por si só.

Editado 22/08/2012 às 20:06 08/22, 2012 por Juliana Maciel (veja o histórico de edições)

Tá bom o treino, eu só tiraria o adutor e o abdutor.

olá,

tá até legal, acho q só tá faltando um stiff.

Editado 21/08/2012 às 01:18 08/21, 2012 por Éverton Udson (veja o histórico de edições)

Valeu, gente! Éverton, eu havia colocado no treinamento levantamento terra e quando vi que não conseguia executar, tentei o stiff. Continuei não conseguindo executar sem as costas inclinarem e me machucando. Eu vi vários vídeos, tentei até realizar o movimento junto com a mulher do vídeo. Não sei o que faço. Tem alguma dica 'a mais' para ajudar eu realizar a execução?

Danilo, o que eu poderia colocar no lugar do abdutor e adutor? Na verdade eu os ponho mais para dar volume ao treino.

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