Idade:16,5 anos

Altura:1,78m

Peso:55kg

BF: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Sou ectomorfo bem magrelão mas estou arrumando minha alimentação, como 120g de proteína por dia, 3000 Kcal, Whey+Malto+Creatina no pós treino, Albumina antes de dormir, multivitaminico e pá.

Estou fazendo um treino ABC pois o meu AB estava ridículo, por favor avaliem.

A- Peito, Tríceps e Antebraço

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Fly Declinado 3x10

Voador 1x10 (exaustão)

Paralelas 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Corda 3x10

Rosca Punho (pegada pronada) 3x10

Rosca Punho (pegada supinada) 3x10

----------X----------

B- Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Pulldown 3x10 (é necessário???)

Rosca Direta Barra W 3x10

Rosca na Barra H 3x10

Rosca No Pulley Drop-Set

Encolhimento com Halteres 3x10

----------X----------

C- Pernas, Panturrilha e Ombro

Agachamento Livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Leg Press 3x10

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

Gêmeos 3x10

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Irei treinar 5x por semana (ABCAB, CABCA, BCABC)

Vou pedir pra minha instrutora me ensinar a fazer Agachamento Livre e Levantamento Terra, pelo que ví niguem faz na minha academia, fiquei com medo de machucar minhas articulções, coluna e etc, mas lí no fórum que não tem problema mesmo tendo 16 anos é só por menos peso e executar corretamente.

Critiquem plz.

Editado 11/08/2012 às 22:34 08/11, 2012 por VitorZyn (veja o histórico de edições)

Cara, não sei se alguns vão descordar de min, mas não gosto de treinar ombro com pernas. sabe porquê? pelo fato de no treino de ombro você estressar bastante o tríceps, e logo no outro dia estressa-lo novamente com peito e o próprio tríceps.

Trocaria o biceps e o triceps, faria biceps com peito e triceps com costas, se o teu objetivo é hipertrofia e, consequentemente, utilizar carga, fazer peito ja desgasta triceps, iria ter uma perda de qualidade nos exercicios só para triceps, o mesmo ocorre com costas e biceps.

Terra eu faria como primeiro exercicio de costas e faria 5x6 ou 3x8

No biceps eu tiraria ou a roca H ou o scott e colocaria um concentrado em pé ou martelo (todos unilaterais, obviamente)

Cara, na minha humilde opinião, vc até pode fazer esse treino, mas varia umas variações tipo 4 séries com 10-8-8-6 ou colocaria um "bump" no ultimo exercicio de musculos grandes, nao sei qual tua disponibilidade de tempo...

Editado 11/08/2012 às 19:52 08/11, 2012 por Trew (veja o histórico de edições)

Obrigado pelos comentarios.

Vou dar uma olhada no que vcs falaram, mas no caso de trocar bíceps por tríceps eu fiquei meio cabreiro pois eu faria peito em um dia (que já pega um pouco o tríceps) e no dia seguinte faria tríceps sem dar descanso para o musculo e o mesmo para o bíceps.

E quanto ao ombro fiquei pensando e acho que se eu colocar o dia de peito talvez o treino fique muito volumoso e demorado.

Vou começar este treino e ver como que fica, se sobrar tempo eu troco o dia de ombro.

Tbm vou incrementar umas variações como drop-set, pirâmide, super-set como disse o Trew.

Se eu falei besteira me corrijam plz.

Editado 11/08/2012 às 22:27 08/11, 2012 por VitorZyn (veja o histórico de edições)

Certeza que tem que ser abc? Pq não opta por um abcd, abcde?

Enfim, tu espera conseguir treinar costas depois de treinar antebraço? Não vai rolar, vai prejudicar o levantamento de peso pras costas, joga o antebraço junto com biceps e costas e o trapézio junto com ombros, se ainda insistir nessa opção de treinar abc, que eu acho falha pro desenvolvimento dos braços.

PS: Kurt, é válido o que tu disse sobre o triceps, mas há maneiras de não estressar tanto ele no treino de ombros, com a utilização de remada alta, desenvolvimento não indo até o topo, elevações e etc, abraços

Manuel obrigado pelo comentário, vou pensar na possibilidade de por um ABCD, mas é que eu vou 5x por semana se eu fizesse abcd, quando passado o final de semana, na segunda já faria 6 dias que nao tinha treinado o grupo feito na terça anterior.

O treino de antebraço para não atrapalhar os exercícios vou colocar junto com costas e ombro se eu ver que tem condiçoes eu vou colocar no dia de peito mas se o treino passar de 1 hora vou deixar com pernas msm.

Vou priorizar os execicios compostos agora que to começando e quando ja estiver mais avançado eu faço um treino mais específico pra cada músculo.

Acho que ficaria bem volumoso botar ombro com peito também, mas não se esqueça de ouvir teu corpo também, tu ta começando, não dá pra saber o que funciona melhor pra ti.

Enfim, bons treinos e foco, abração