Nome: Jean Lopes

Altura: 1,77

Peso: 71Kg

Idade: 15 anos ((Obs.:Eu sendo jovem, pegar muito peso iria atrapalhar meu desenvolvimento? ou não tem nada a ver?))

Objetivo: GANHAR FORÇA, consequentemente massa muscular

Treino A,B,C,A,B,off,off

A - Peito/Ombro/Tríceps/abdomen

Supino Reto 3x10

Supino Declinado 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Voador 3x12 Drop-set

(aprendi com o Sardinha...tipo um desenvolvimento que pega deltóide lateral) 3x8

Elevação unilateral com cabos por trás 4x12

Supino pegada fechada 3x10

Barra testa invertida 3x10

Paralelas 3x? Rep forçadas

Infra 3x20 Supra 3x20

B- Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Levantamento Terra( eis minha dúvida!! devo fazer? ou isso vai me prejudicar?(por causa que eu sou novo ainda) Se devo, quantas seriesXrep?)

Barra Fixa Pronada 4x? Rep Forçadas

Puxada Nuca 4x8

Serrote 4x12 Drop-Set

Remada alta pegada aberta 4x8

Encolhimento por trás 4x12

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca com cabos unilateral 3x12 Drop-set

Reverso com Cabo 3x12

Cata-vento 3x12

C- Pernas/abdomen

sugestão por favor!!

Se você deseja ganho de força, faça de 3 a 5 repetições e foque em exercícios compostos e sempre visando progressão de cargas

eu iria começar o SL5x5, mas na minha academia não tem como fazer agachamento(pobreza =/), ela não tem um power rack e nenhum outro suporte.. tem alguma dica ou algum outro exercício que possa colocar no lugar?

Agachamento com halter, hack ( eu infelizmente faço esse pois sofro do mesmo problema que você ) agachamento bulgaro, zercher videos abaixo :

BULGARO :

Zercher :

AGACHAMENTO LUNGE

AGACHAMENTO HACK:

eu faço esse :

Valeuuu Rodrigo! você recomendaria um garoto da minha idade ja fazer SL5x5??

Claro, sem problemas, lembre-se de fazer a execução correta, não se empolgue e ja saia colocando peso vai com calma. Abraços bons treinos

Valeu Rodrigo...