Idade: 21 anos

Peso: 82kg

TMB: 3076,6kcal

Objetivo: Bulk clean

BF: 13%

O que a galera acha do uso de amendoim na ceia ou até mesmo no café da tarde na dieta??

VALEU!

PROTEINA\CARBO\GORDURA\KCAL

CAFÉ DA MANHÃ 08:30HORAS (36,7 – 110 – 5 - 629,8kcal)

300ML LEITE DESNATADO

40G PEITO DE PERU

2 COLHERES QUEIJO COTAGE

50G OVOMALTINE

60G PAO DE FORMA INTEGRAL

1 BANANA

MULTIVITAMINICO

PÓS-TREINO LIQUIDO 11:00 (24 – 74 – 1,8 – 384kcal)

8 COLHERES SOPA DE DEXTROSE

30G WHEY PROTEIN

PÓS-TREINO SÓLIDO ALMOÇO 11:30 (35 – 108 – 19,8 – 709kcal)

100g PEITO DE FRANGO

300G BATATA DOCE

150G ARROZ BRANCO COZIDO

SALADA A VONTADE

1 COLHER DE AZEITE EXTRA VIRGEM

LANCHE 1 - 15:00 34,2 – 88 – 22 - 654kcal

4 colheres sopa aveia 9.2/32g/5.2g/214Kcal

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

2 bananas 2g/54g/2g/210Kcal

1 colher de azeite extra virgem

LANCHE 2 – 18:00 (18,3 – 73 – 3,6 – 430kcal

60G PAO DE FORMA INT

2 COLHERES QUEIJO COTAGE

50G PEITO PERU

2 BANANAS

JANTAR 21:30 (16,5 – 24 – 17,8 – 384kcal)

100g ARROZ BRANCO COZIDO

50G PEITO DE FRANGO

1 COLHER DE AZEITE EXTRA VIRGEM

SALADA A VONTADE

CEIA 00:30 (40 – 7,5 – 15,6 – 371,8kcal)

35g AMENDOIM SEM PELE

3 COLHERES ALBUMINA

CAPSULA FISH OIL

TMB= 3076,6

3562 KCAL TOTAIS.

Quanto ficou o total de cada macro da dieta?

204,7 PROT

484,5 CARBO

85,6 GORDURA

Dieta ta boa?

204,7 PROT

484,5 CARBO

85,6 GORDURA

Dieta ta boa?

Tem certeza que o seu gasto calórico está correto?

Calorias:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Calculei gasto em 2.865kcals. Veja:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM) = 1.910,94 x 1,5 (fator de atividade) = 2.865kcals

Com 3.500kcals você ganhará muita gordura junto da massa. Tente aumentar 10% em cima do gasto calórico (3.153kcals).

O que a galera acha do uso de amendoim na ceia ou até mesmo no café da tarde na dieta??

Se gosta de amendoim use sem problema, desde que ele encaixe nos seus macros.

Amendoim é um excelente alimento.

Eu fiz meus calculos no site dietaetreino.com.br e deu 3076cal.

Dai coloquei 500 calorias a mais e deu 3562cal.

To pensando em colocar o amendoim no Lanche 1, ja que tem gordura tb. E jogar o azeite extravirgem para a noite, no lugar do amendoim. Acho que ficaria melhor.

De resto a dieta está boa? Essa quantidade de arroz e batata doce no pós esta legal tambem? Quero começar na segunda feira.

Ta show tb axo uma boa joga amendoim na dieta eu faço isso tbm