GirinoFeeliz 4 Postado Junho 18, 2012 às 22:29 Compartilhar Postado Junho 18, 2012 às 22:29 Idade: 17 Altura: 1.80 aprox. Peso: 61kg BF: 11% Objetivo do treino: Ganho de MM Estrutura: AB-off-AB Predominantemente ectomorfo Olá! Atualmente estou com um treino à 3 meses já, tipo um full body 3x por semana, e agora quero mudar pra AB 2x. 1- So que minha a academia que treino nao tem suporte p/ agachamento, só tem stiff, entao pode ser leg press? 2- Não sei qual seria as melhores repetições para cada exercicio, pensei em poucas repetições e maximo de carga. Segue o treino: A: Costas, Biceps, Panturrilha Levantamento terra 3x8 barra fixa 3 séries até a falha rosca direta 3x8 Gemenos sentado 3x6 B: Peito, triceps, ombro, Pernas Leg Press 4x6 Supino reto com halteres (ou com barra?) 3x8 paralelas desenvolvimento 3x8 Vlw pela ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 18, 2012 às 22:47 Compartilhar Postado Junho 18, 2012 às 22:47 Idade: 17 Altura: 1.80 aprox. Peso: 61kg BF: 11% Objetivo do treino: Ganho de MM Estrutura: AB-off-AB Predominantemente ectomorfo Olá! Atualmente estou com um treino à 3 meses já, tipo um full body 3x por semana, e agora quero mudar pra AB 2x. 1- So que minha a academia que treino nao tem suporte p/ agachamento, só tem stiff, entao pode ser leg press? 2- Não sei qual seria as melhores repetições para cada exercicio, pensei em poucas repetições e maximo de carga. Segue o treino: A: Costas, Biceps, Panturrilha Levantamento terra 3x8 barra fixa 3 séries até a falha remada curvada rosca direta 3x8 chin-up é uma boa opção Gemenos sentado 3x6 faz no dia de pernas B: Peito, triceps, ombro, Pernas Leg Press 4x6 Supino reto com halteres (ou com barra?) 3x8 barra paralelas desenvolvimento 3x8 Vlw pela ajuda! cara, tem que ver se o leg press não vai atrapalhar o rendimento das pernas pra fazer o terra em relação aos exercícios, acho que 5x5 ou 4x5 ficaria legal... bons treinos!!! Gabriel.O e GirinoFeeliz reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GirinoFeeliz 4 Postado Junho 19, 2012 às 00:09 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 00:09 Entendi, o chin-up nunca ouvi falar, mas olhei aqui a foto parece que pega um pouco de costas, nesse caso seria bom substituir por rosca direta? Porque já vai ter 3 exercicios p/ costas. Se sim, eu poderia fazer na mesma barra que se faz a barra? rs E no caso se eu nao conseguir fazer o leg press por estar muito cansado do terra eu deveria fazer um isolador tipo extensora ou nao fazer nada, so o terra já seria suficiente pra pegar a coxa por inteiro? Vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 19, 2012 às 00:30 Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 00:30 chin-up pega bem o bíceps cara, prefiro ele, mesmo pegando costas tbm, em relação ao leg press, é por isso que gosto de fazer pernas e costas junto, pra não atrapalhar o descanso, acho que voce poderia colocar eles juntos, uma duvida: tem certeza que não tem nem suporte pra barra pra fazer o agachamento? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GirinoFeeliz 4 Postado Junho 19, 2012 às 01:01 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 01:01 Sakei, vo fazer o chin-up entao. Quanto ao suporte tenho quase certeza que nao tem, so se em 3 meses eu ainda nao notei, amanha vou pergunta ao instrutor. Entao ficaria assim: A: Costas, Biceps, Pernas Levantamento terra 5x5 barra fixa 5 séries até a falha chin-up 5x5 Remada Curvada 5x5 Leg Press 5x5 B: Peito, triceps, ombro, Supino reto 5x5 paralelas 5x5 desenvolvimento 5x5 Gemeos sentado 5x5 A panturrilha vai no A ou no B? pq o A ia ficar com muito exercicio e o B com apenas 3 =/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Junho 19, 2012 às 01:45 Supermoderador Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 01:45 chinup é a barra fixa com pegada supinada, pode usar ele no lugar da barra fixa. Eu acho que o treino está bom, também faria panturrilha junto com pernas (realmente seria melhor fazer no A para não sobrecarregar as costas). Você terá 5 exercícios no A e 3 no B desta forma. Eu acho que está de bom tamanho (poderia fazer, por exemplo, abdominais no B ). 5 séries de Terra e 5 séries de Remada pode ser demais para a sua lombar. Eu acho melhor você começar com 1 série de Terra e ir aumentando aos poucos (você pode fazer séries decrescentes; por exemplo, se a sua carga no Terra é 100 kg, faça uma série com 100 [após o aquecimento] e depois 1 série com 90, 1 com 80, 70 e por último 60, todas com 5 repetições). Só não faça séries de apenas 5 repetições no leg. Com carga alta a execução tende a ficar ruim.... eu acho mais interessante fazer 3x10 do que 5x5. E faça gêmeos no leg, assim você trabalha os dois grupos principais das panturrilhas (sentado trabalha apenas 1, e o menor). Tente fazer da forma que está neste artigo: http://www.hipertrof...s-corretamente/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GirinoFeeliz 4 Postado Junho 19, 2012 às 11:10 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 11:10 Entendi entao fica assim: A: Levantamento terra 2x5 barra fixa 5 séries até a falha chin-up 5x5 Remada Curvada 3x8 Leg Press 3x10 Panturrilha no leg press 5x5 B: Supino reto 3x10 paralelas 5x5 desenvolvimento 5x5 Abdominais 2 séries no terra diminuindo o peso, e 3 na remada. Diminui pela metade as series. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Junho 19, 2012 às 11:18 Supermoderador Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 11:18 acho que está bom assim (supino você poderia manter 5x5). e barra fixa = chinup, no máximo varia a pegada se você fizer pronada. Faça um exercício só (é só escolher o tipo de pegada, pode até alternar, um treino faz com pegada supinada e outro pronada, se quiser). E tente fazer a pegada corretamente (cuide a posição do dedão): Nas fotos 1a e 1b as costas das mãos ficam viradas para você (pronada); nas fotos 2a e 2b as palmas das mãos ficam viradas para você (supinada). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GirinoFeeliz 4 Postado Junho 19, 2012 às 17:24 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2012 às 17:24 Entendi! vlw pela ajuda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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