Avaliação Treino Ab 2X

[GirinoFeeliz 4]

Idade: 17

Altura: 1.80 aprox.

Peso: 61kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Ganho de MM

Estrutura: AB-off-AB

Predominantemente ectomorfo

Olá! Atualmente estou com um treino à 3 meses já, tipo um full body 3x por semana, e agora quero mudar pra AB 2x.

1- So que minha a academia que treino nao tem suporte p/ agachamento, só tem stiff, entao pode ser leg press?

2- Não sei qual seria as melhores repetições para cada exercicio, pensei em poucas repetições e maximo de carga.

Segue o treino:

A: Costas, Biceps, Panturrilha

Levantamento terra 3x8

barra fixa 3 séries até a falha

rosca direta 3x8

Gemenos sentado 3x6

B: Peito, triceps, ombro, Pernas

Leg Press 4x6

Supino reto com halteres (ou com barra?) 3x8

paralelas

desenvolvimento 3x8

Vlw pela ajuda!

[manel007 3417]

Idade: 17

Altura: 1.80 aprox.

Peso: 61kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Ganho de MM

Estrutura: AB-off-AB

Predominantemente ectomorfo

Olá! Atualmente estou com um treino à 3 meses já, tipo um full body 3x por semana, e agora quero mudar pra AB 2x.

1- So que minha a academia que treino nao tem suporte p/ agachamento, só tem stiff, entao pode ser leg press?

2- Não sei qual seria as melhores repetições para cada exercicio, pensei em poucas repetições e maximo de carga.

Segue o treino:

A: Costas, Biceps, Panturrilha

Levantamento terra 3x8

barra fixa 3 séries até a falha

remada curvada

rosca direta 3x8 chin-up é uma boa opção

Gemenos sentado 3x6 faz no dia de pernas

B: Peito, triceps, ombro, Pernas

Leg Press 4x6

Supino reto com halteres (ou com barra?) 3x8 barra

paralelas

desenvolvimento 3x8

Vlw pela ajuda!

cara, tem que ver se o leg press não vai atrapalhar o rendimento das pernas pra fazer o terra

em relação aos exercícios, acho que 5x5 ou 4x5 ficaria legal... bons treinos!!!

[GirinoFeeliz 4]

Entendi, o chin-up nunca ouvi falar, mas olhei aqui a foto parece que pega um pouco de costas, nesse caso seria bom substituir por rosca direta? Porque já vai ter 3 exercicios p/ costas. Se sim, eu poderia fazer na mesma barra que se faz a barra? rs

E no caso se eu nao conseguir fazer o leg press por estar muito cansado do terra eu deveria fazer um isolador tipo extensora ou nao fazer nada, so o terra já seria suficiente pra pegar a coxa por inteiro?

Vlw

[manel007 3417]

chin-up pega bem o bíceps cara, prefiro ele, mesmo pegando costas tbm,

em relação ao leg press, é por isso que gosto de fazer pernas e costas junto, pra não atrapalhar o descanso, acho que voce poderia colocar eles juntos,

uma duvida: tem certeza que não tem nem suporte pra barra pra fazer o agachamento?

[GirinoFeeliz 4]

Sakei, vo fazer o chin-up entao.

Quanto ao suporte tenho quase certeza que nao tem, so se em 3 meses eu ainda nao notei, amanha vou pergunta ao instrutor.

Entao ficaria assim:

A: Costas, Biceps, Pernas

Levantamento terra 5x5

barra fixa 5 séries até a falha

chin-up 5x5

Remada Curvada 5x5

Leg Press 5x5

B: Peito, triceps, ombro,

Supino reto 5x5

paralelas 5x5

desenvolvimento 5x5

Gemeos sentado 5x5

A panturrilha vai no A ou no B? pq o A ia ficar com muito exercicio e o B com apenas 3 =/

[mpcosta82 2965]

chinup é a barra fixa com pegada supinada, pode usar ele no lugar da barra fixa.

Eu acho que o treino está bom, também faria panturrilha junto com pernas (realmente seria melhor fazer no A para não sobrecarregar as costas). Você terá 5 exercícios no A e 3 no B desta forma. Eu acho que está de bom tamanho (poderia fazer, por exemplo, abdominais no B ).

5 séries de Terra e 5 séries de Remada pode ser demais para a sua lombar. Eu acho melhor você começar com 1 série de Terra e ir aumentando aos poucos (você pode fazer séries decrescentes; por exemplo, se a sua carga no Terra é 100 kg, faça uma série com 100 [após o aquecimento] e depois 1 série com 90, 1 com 80, 70 e por último 60, todas com 5 repetições).

Só não faça séries de apenas 5 repetições no leg. Com carga alta a execução tende a ficar ruim.... eu acho mais interessante fazer 3x10 do que 5x5.

E faça gêmeos no leg, assim você trabalha os dois grupos principais das panturrilhas (sentado trabalha apenas 1, e o menor). Tente fazer da forma que está neste artigo: http://www.hipertrof...s-corretamente/

[GirinoFeeliz 4]

Entendi entao fica assim:

A:

Levantamento terra 2x5

barra fixa 5 séries até a falha

chin-up 5x5

Remada Curvada 3x8

Leg Press 3x10

Panturrilha no leg press 5x5

B:

Supino reto 3x10

paralelas 5x5

desenvolvimento 5x5

Abdominais

2 séries no terra diminuindo o peso, e 3 na remada. Diminui pela metade as series.

[mpcosta82 2965]

acho que está bom assim (supino você poderia manter 5x5).

e barra fixa = chinup, no máximo varia a pegada se você fizer pronada. Faça um exercício só (é só escolher o tipo de pegada, pode até alternar, um treino faz com pegada supinada e outro pronada, se quiser).

E tente fazer a pegada corretamente (cuide a posição do dedão):

Nas fotos 1a e 1b as costas das mãos ficam viradas para você (pronada); nas fotos 2a e 2b as palmas das mãos ficam viradas para você (supinada).

[GirinoFeeliz 4]

Entendi! vlw pela ajuda