Diário Bulk Marco(C/ Fotos)

[marcosl19 0]

Ae Galera, achei interessante as postangens sobre diarios de treino e resolvi postar o meu aki com fotos e tudo mais, ate pro pessoal se puder me dar um toque sobre a dieta e o treino eu agradeço,

Eu estou com 77kg atualmente e tenho 1,80cm de altura.

Suplementação:

NO shotgun

100% Whey Gold On

Optmen

Casein ON

Syntha-6

Bcaa Usp Labs

Creatina Universal

ZMA ON

Dextrose

Real Gains Universal

Dieta:

Refeição 1 (CAFÉ DA MANHA) 7:00

400ml Leite Semi Desnatado ()90% menos lactose) - 6g Prot / 11g Carbo / 1g Gord / 160 Kcal

155g Real Gains Universal - 53g Prot / 79g Carbo / 5,0 Gordura / 601 Kcal

1 comprimido de optimen

1 colher de sobremesa de olheo de coco extra virgem

Bcaa Usp Labs - 10g pré treino ( 8:00)

Treino(8:30)

Refeição 2 (Pos Treino) 09:45/10:00

40g HydroWhey ON : 30g Prot/ 2g Carbo/ 1g Gordura 140 Kcal

40g Dextrose: 40g Carbo 140 kcal

5g creatina Universal

Refeição 3 (Pos Solido) 10:30

200g Batata Doce - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 200g Kcal

250g Peito de Frango - 60g Prot / 0g Carbo / 6g Gord / 320g Kcal

1 colher de Azeite Extra Virgem

Refeição 4 ( Almoço) 12:45

1 colher de sobremesa de olheo de coco extra virgem

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

250g peito de frango 229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord(ou carne magra)

150g de Feijao Preto

Salada a Vontade

1 comprimido de optimen

( as vezes substituo o arroz com feijao por 250g de macarrao)

Refeição 5 (Lanche da Tarde) 3:30

2 latas de atum ao natural = 40g Prot/ 0g Carbo/ 4g Gordura= 200 kcal

200g Batata Doce - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 200g Kcal

Refeição 6 ( Jantar) 6:00

O mesmo do almoço( so vario a carne na mesma quantidade e as saldas)

Refeição 7 ( Lanche da Faculdade) 8:40

2 Fatias de Pao Integral 12 graos 18g carbo 0.5g gordura e 8g de proteina / 119 kcal

250g peito de frango 229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

30g de queijo cottage 6g prot/ 1g carbo/ 1.8g gordura/ 50 kcal

Salada

Ceia: antes de dormir

1 scoop de caseina ON: 120 kcal/ 24g Prot

ZMA ON

Treino é ABC malho 7x na semana.

Treino:

3x10 repetições.

A-PEITO/TRÍCEPS/OMBROS

Supino Reto

Supino INclinado

CrossOver

Paralelas

rosca francesa

Coice

Desenvolvimento militar

elevação lateral com halteres

B-COSTA/ TRAPÉZIO/ BÍCEPS/ ANTEBRAÇO

Levantamento terra

Barra Fixa

Puxada frente

REmada curvada

Remada sentado

Rosca-direta

Bíceps com halteres alternando

Rosca Scot

Remada em pé

Encolhimento frontal

Flexão dos punhos com halteres

Extensão dos punhos com halteres

C-PERNA/ PANTURRILHA

Agachamento livre

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Cadeira Abdutora

Cadeira adutora

Panturrilha máquina em pé

Panturrilha sentado na máquina

Abdomem Seg,Quart,sexta-feira

- Elevação na prancha - 4 x 25 / 50 reps

- Elevação de pernas dobradas - 3 x 25 / 50 reps

- Elevação de pernas deitado no banco - 3 x 25 / 50 repetições

- Rotação do tronco - 3 x 50 reps

- Hiperextensão - 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas - 4 x 25 / 50 reps

Fotos

mes passado:

http://img855.images...9512/lol159.jpg

(este mes):

http://img545.images.../picture27b.jpg

http://img834.images.../picture26m.jpg

http://img215.images...picture29iv.jpg

OBS: se estiver alguma coisa errado me avisem ai, vlws!

Editado Junho 10, 2012 às 01:20 por marcosl19

[Davi Alexandre 2]

acompanhando aqui vei, boa sorte

se puder acompanahr o meu tambem agradeceria. (:

[lucasfrangao 79]

treina ha quanto tempo?!

Quais seus objetivos?

[marcosl19 0]

treina ha quanto tempo?!

Quais seus objetivos?

treino a 6 meses, entrei na academia com 54kg(mo palito), quero chegar a 90kg com o bulk e fazer um cutting com dieta cetonica!

será que um ciclo com 100capsx50mg de oxondrolona é uma boa? pra chegar aos 90kg com minimo de gordura possivel?

[marcosl19 0]

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foto do meu lanche da manha, so pra dar um up no topico...

Treinei Hoje Perna... nao sinto nada demais do no shot no treino de perna... mudei muito pouco as cargas; quando a maquina nao tem mais peso e nao da pra por halteres e anilha eu mudo pra algum exercicio live similar??

[marcosl19 0]

Hoje Treinei peito/ticeps/ombro/abdomen, tudo normal, otimo pump do No Shotgun.... amanhã irei fazer uma avaliação fisica e coloco as medidas aqui.

[Davi Alexandre 2]

Hoje Treinei peito/ticeps/ombro/abdomen, tudo normal, otimo pump do No Shotgun.... amanhã irei fazer uma avaliação fisica e coloco as medidas aqui.

no aguarda das medidas, se tivesse a de antes seria bom tambem pra gente comparar.

se puder segue o meu diário tmb mano, vlw

[marcosl19 0]

Fiz a avaliação fisica hoje antes do treino de costas... estou com 76 kg e com 6% de BF... o avaliador falou pra perder pelo menos 2%, e mudou meu trein o pra corrida 2 vezes na semana e treino anaerobico 4 vezes na semana co m descanso no domingo apenas, estou com 34 cm de braço só. Sera que esses aerobicos em dias alternados com abdomem ajudam a perder o % de gordura e ganhar massa mesmo ou é conversa mole dele?

[Davi Alexandre 2]

Fiz a avaliação fisica hoje antes do treino de costas... estou com 76 kg e com 6% de BF... o avaliador falou pra perder pelo menos 2%, e mudou meu trein o pra corrida 2 vezes na semana e treino anaerobico 4 vezes na semana co m descanso no domingo apenas, estou com 34 cm de braço só. Sera que esses aerobicos em dias alternados com abdomem ajudam a perder o % de gordura e ganhar massa mesmo ou é conversa mole dele?

6 % de BF aew, pra tá fazendo um bulk, acho que o BF ta muito baixo, porque normalmente no bulk, em que você come mais do que gasta, a tendência é aumentar o BF.

Questão dos aeróbicos, quer ganahr massa mermo ? Coma MAIS e corra MENOS, foco nos peso, marombas, kk. Pegando peso e comendo, se correr perde gordura, mai um pouco de massa vai junto tambem concerteza. abraçoo,

[marcosl19 0]

estou comendo 4000 kcal dia!! meu TBM é 2200!, so que eu faço jiu jtsu 3 vezes na semana( porem eu tomo nesses dias malto antes e syntha6+dextrose pos).... eu nao tenho muita tendendcia a ganhar gordura. quando eu comecei eu tinha 3% de BF e 53kg.