Segunda:

Peito

• Supino reto (barra uma semana, halteres outra)
  
• Supino inclinado (barra)
  
• CrossOver X Supino Declinado (barra)
  
• Voador deitado com halteres
  
• PullOver Arnold
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

Terça:

Costa

• Puxada frontal no cabo ( x series de ate chegar em 50 repetições, mino de repetições 8 máximo 15 )
  
• Puxada na nuca (cabo)
  
• Costas com braço reto cabo
  
• Remada Curvada livre (barra) curvada x supinada
  
• Remada unilateral no banco
  
• Levantamento terra
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

Quarta:

Perna

• Agachamento livre na barra
  
• Rack 45º (agachamento guiado)
  
• Extensora
  
• Avanço andando x alternado
  
• Stiff
  
• Flexora
  
• Adutor
  
• Abdutor
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

PANTURRILHA:

• Sentado (4 séries de 8)
  
• Perna esticada (Agalhamento) (5 séries de 6)
  

Execução: 1 segundo pra subir, segura 1 segundo no topo, 3 segundos pra descer, 2 segundos na base. Descanso entre séries, 3 minutos.

Quinta:

Braço

• Tríceps:
  
• Tríceps no cabo com corda ( 4 x 12 a 15)
  
• Testa barra reta
  
• Paralelas
  

Execução: 4 x 6 a 10

Bíceps

• Scott com barra reta
  
• Alternado com halteres no bando (sentado)
  
• Concentrado sentado no banco
  

Execução: 3x8 a 10 + drop set da 3ª pra 4ª

Sexta:

Ombro

• Levantamento militar (barra)
  
• Levantamento lateral (halter)
  
• Levantamento Frontal (halter)
  
• Levantamento posterior livre (halter)
  
• Levantamento cruzado no cabo
  

Trapézio

• Reto na barra livre
  
• Com anilhas (posterior)
  
• Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.
  

Abdome de segunda e quinta-feira

Ante braço de terça.

Correr 10 min depois do treino na segunda quarta e sexta.

Os item em negrito é que a execução é diferente das execução citada abaixo!

Oque vocês acharam do meu novo treino?

Achei que ta mt bom teu treino, nao mecheria muita coisa nao, soh tiraria um ex de costas, e colocaria levantamento terra como 1 exercicio...

No de triceps EU particularmente nao gosto mt do testa, prefiro um pulley rs..

Mas ta show manim !

O Terra foi coloca por ultimo propositalmente por ele é oque pega mais dando uma maior exaustam e prejudicando o resto do treino...

Assim diz o cara que monto ele o treino pra min esse treino é para hipertrofia...

Segunda:

Peito

• Supino reto (barra uma semana, halteres outra)
  
• Supino inclinado (barra)
  
• CrossOver X Supino Declinado (barra) crucifixo
  
• Voador deitado com halteres
  
• PullOver Arnold
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

Terça:

Costa

• Puxada frontal no cabo ( x series de ate chegar em 50 repetições, mino de repetições 8 máximo 15 )
  
• Puxada na nuca (cabo)
  
• Costas com braço reto cabo
  
• Remada Curvada livre (barra) curvada x supinada
  
• Remada unilateral no banco
  
• Levantamento terra faça-o primeiro
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

Quarta:

Perna

• Agachamento livre na barra
  
• Rack 45º (agachamento guiado) leg press
  
• Extensora
  
• Avanço andando x alternado
  
• Stiff
  
• Flexora
  
• Adutor
  
• Abdutor
  

Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.

PANTURRILHA:

• Sentado (4 séries de 8)
  
• Perna esticada (Agalhamento) (5 séries de 6)
  

Execução: 1 segundo pra subir, segura 1 segundo no topo, 3 segundos pra descer, 2 segundos na base. Descanso entre séries, 3 minutos.

Quinta:

Braço

• Tríceps:
  
• Tríceps no cabo com corda ( 4 x 12 a 15)
  
• Testa barra reta
  
• Paralelas
  

Execução: 4 x 6 a 10

Bíceps

• Scott com barra reta
  
• Alternado com halteres no bando (sentado)
  
• Concentrado sentado no banco
  

Execução: 3x8 a 10 + drop set da 3ª pra 4ª

Sexta:

Ombro

• Levantamento militar (barra)
  
• Levantamento lateral (halter)
  
• Levantamento Frontal (halter)
  
• Levantamento posterior livre (halter)
  
• Levantamento cruzado no cabo
  

Trapézio

• Reto na barra livre encolhimento?
  
• Com anilhas (posterior)
  
• Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos.
  

Abdome de segunda e quinta-feira

Ante braço de terça.

Correr 10 min depois do treino na segunda quarta e sexta.

Os item em negrito é que a execução é diferente das execução citada abaixo!

Oque vocês acharam do meu novo treino?

voce poderia deixar o treino de ombro na quinta,e bíceps e tríceps na sexta, achei também volumoso seu treino, por isso tirei alguns exercícios

em relação a divisão de treino prefiro ABCD do que ABCDE, mas isso fica a seu critério. bons treinos!!!

Vlw man!