Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 58.0 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC1x

Tempo de Treinamento: 01/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Terça, Quinta e Sábado.

A: Peito e Bíceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino Inclinado (Barra) 4x8

Supino Vertical (Aparellho) 4x8

Peck Deck 3x10

Rosca Direta (Halteres) 4x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada 3x10

B: Deltóide (Médio e Posterior) e Membros Inferiores

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8

Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8

Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Encolhimento (Halteres) 3x10

Cadeira Abdutora 3x8

Agachamento (Aparelho) 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira Adutora 3x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

C: Costas, Deltóide Frontal e Tríceps

Puxada Frente Aberta 4x8

Puxada Frente (Triângulo) 4x8

Remada Baixa 4x8

Remada Unilateral (Polia) 3x10

Obs: Por dores na lombar não consigo realizar Levantamento Terra e nem Remada Curvada. Estou trabalhando para passar para Barra Fixa.

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3x10

Obs: Coloquei Deltóide Anterior nesse dia para dar mais descanso a esse músculo, pois após o treino de Terça-Feira, no dia de treinar Ombros que é na Quinta-Feira, o músculo ainda está doendo.

Supino Fechado (Barra) 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x10

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1- coloca agachamento LIVRE

2- coloca levantamento terra no lugar desse Puxada Frente (Triângulo) 4x8

3- faltou panturrilha

4- ta com muita diferença nos braços para fazer rosca direta com halteres? na barra reta seria melhor caso esteja querendo igualar mais os braços ok

depois que vi que sua lombar nao ta com condiçoes para terra..

1- coloca agachamento LIVRE

2- coloca levantamento terra no lugar desse Puxada Frente (Triângulo) 4x8

3- faltou panturrilha

4- ta com muita diferença nos braços para fazer rosca direta com halteres? na barra reta seria melhor caso esteja querendo igualar mais os braços ok

depois que vi que sua lombar nao ta com condiçoes para terra..

1,5 cm de diferença de braços

pra malhar uma vez por semana colocaria técnicas avançadas como dropset's, biset, negativas, pra dar um up aew (:

pra malhar uma vez por semana colocaria técnicas avançadas como dropset's, biset, negativas, pra dar um up aew (: