Treino Abcd!

[Gabriel.O 128]

Entenda uma coisa, voce não precisa de 4 exercicios pra triceps, nem 3, 2 é muito mais do que o suficiente até porque no treino de peito/ombro ele ja é muito recrutado.

TREINO A (PEITO/OMBRO)

SUPINO INCLINADO 4x8

SUPINO RETO 4x8

CROSSOVER 4x10

VOADOR 4x10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x10

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10 REMADA CURVADA

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12

ENCOLHIMENTO 3x15

TREINO C (QUADRICEPS/PANTURRILHA)

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8 Piramidal Crescente LIVRE

LEGPRESS 45° 4x10 Piramidal Crescente

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA Piramidal Crescente

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

TRENO D (BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8 Piramidal Crescente

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10 drop-set

ROSCA ALTERNADA 4x6

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8 drop-set

TRENO E (TRÍCEPS)

PARALELAS 3x10 bi-set

SUPINO FECHADO 4x8 bi-set

TRICEPS TESTA 4x8 drop-set

TRICPES INVERTIDO 4x10

TREINO C-2 (FEMURAL/PANTURRILHA)

STIFF 4x8 Piramidal Crescente

GOOD MORNING 4x10 Piramidal Crescente

FLEX 3xFALHA Piramidal Crescente

PANT. NO LEGPRESS 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

[Coutinh0 0]

Entenda uma coisa, voce não precisa de 4 exercicios pra triceps, nem 3, 2 é muito mais do que o suficiente até porque no treino de peito/ombro ele ja é muito recrutado.

Amigo so um problema na serie de costas eu nao consigo executar perfeitamente a barra fixa por isso eu coloquei o puleey por traz,mas vc axa q msm eu nao conseguindo executar perfeitamente ja serie o suficiente apenas esse exercicio e eu tava pensando em vez de tirar a remada cavalinho trocar a remada curvada pela remada sentada fechada!!Algum problema nisso?

E na minha academia nao tem suporte para fazer agachamento livre (suporte p barra) por isso faço no smith,sei q nao é mt bom mas axo q seja melhor do que fazer no hack nao é?Ou deveria trocar pelo agachamento hack?

E qnt a serie de triceps nao axa q do treino de ombro para o de tricpes nao daria tempo do musc se recuperar? pq pra mim de tds esses exerc eu sinto mais sao o triceps invertido e o testa!!

[Visitante usuario_deletado17]

Bom Pessaol meu treino ficou assim:

Divisão ABCDEF(E-1) seguindo a dica do amigo jonas rocha !!

TREINO A (PEITO/OMBRO)

SUPINO INCLINADO 4x8

SUPINO RETO 4x8

CROSSOVER 4x10 Crucifixo

VOADOR 4x10 Cross over vem pra cá

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4x10 bi-set Eu não acho necessário esse, mas pode fazer se quiser

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8 bi-set

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10 CURVADA

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12 drop-set

ENCOLHIMENTO 3x15 Piramidal Crescente

TREINO C (QUADRICEPS/PANTURRILHA)

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8 Piramidal Crescente Não tem como fazer livre? Nem com halteres nem nem frontal ou zercher? Se não tiver mesmo, faça no hack machine

LEGPRESS 45° 4x10 Piramidal Crescente

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA Piramidal Crescente

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

TRENO D (BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8 Piramidal Crescente

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10 drop-set

ROSCA ALTERNADA 4x6

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8 drop-set

TRENO E (TRÍCEPS)

PARALELAS 3x10 bi-set

SUPINO FECHADO 4x8 bi-set

TRICEPS TESTA 4x8 drop-set

TRICPES INVERTIDO 4x10

TREINO C-2 (FEMURAL/PANTURRILHA)

STIFF 4x8 Piramidal Crescente

GOOD MORNING 4x10 Piramidal Crescente

FLEX 3xFALHA Piramidal Crescente

PANT. NO LEGPRESS 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

Cara é mais ou menos isso...

E na boa. Q treino estranho cara. Pq não faz divisões normais? O musculo cresce com menos e não com mais.

Meu treino mesmo deve dar metade da metade disso tudo aí q vc faz.

[Coutinh0 0]

Cara é mais ou menos isso...

E na boa. Q treino estranho cara. Pq não faz divisões normais? O musculo cresce com menos e não com mais.

Meu treino mesmo deve dar metade da metade disso tudo aí q vc faz.

Obrigado ranzo,bom eu particularmente prefiro malhar os musculos separados pois sinto mais confortavel e posso malha-los com mais intesidade,agr essa serie é uma serie ABCDE normal,me corrija se eu estiver errado.

Bom qnt ao agachamento o unico meio de eu realiza-lo seria com halteres,axo q passarei a faze-lo com halteres msm.

Agora estou com uma duvida qnt ao exercicio good morning,estou axando ele mt parecido com o stiff, e pelo q eu vi em videos axo q tb nao poderei executa-lo pois como disse minha academia nao possui suporte para apoiar a barra em cima,ou seja para coloca-la nos ombros teria q retira-la do chao,olha so como seria complicado!!(pelo menos pra mim)hehe

Qnt a remadanao seria possivel eu trocar a remada sentada fechada pela remada curvada?

oq axas?

[Stein 5960]

minha opinião

estou com uma duvida qnt ao exercicio good morning,estou axando ele mt parecido com o stiff,

é parecido mesmo, mais rosca direta é parecido com rosca scot e ninguem deixa de fazer por isso.

são variações, e são inportamtes na construção de massa na parte posterior da perna, principalmente se for treinar ésta parte separadamente.

tb nao poderei executa-lo pois como disse minha academia nao possui suporte para apoiar a barra em cima,

use alteres

Qnt a remada nao seria possivel eu trocar a remada sentada fechada pela remada curvada?

sim, contando que faça com boa execução é até melhor, pois é exercício composto.

bons treinos.

Editado Junho 5, 2012 às 10:11 por jonas rocha