Avaliação 2Xabc

[rodrigolindoso 2]

Idade: 18

Altura: 176

Peso: 60

BF: 7% +/-

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: 2xABC

3 séries de 12

OBS: Nunca ultrapasso 1 hora e 30 minutos de academia.

Segunda e Quinta:

A - Peito e Tríceps

[ Peito ]

• [ Supino reto ]
  
• [ Supino inclinado ]
  
• [ Supino sentado ]
  
• [ Voador ]
  

[ Tríceps ]

• [ Tríceps pulley ]
  
• [ Tríceps corda ]
  
• [ Tríceps testa ]
  

Terça e Sexta:

B - Costa e Bíceps

[ Costa ]

• [ Puxador frente ]
  
• [ Puxador costa ]
  
• [ Remada baixa ]
  
• [ Remada aberta (com a barra) ]
  
• [ Remada articulada (segundo este site: http://www.malhandoc...ada-articulada/) ]
  

[ Bíceps ]

• [ Rosca direta com barra W ]
  
• [ Rosca Scott com barra W ]
  
• [ Rosca direta ]
  
• [ Rosca direta com Halteres ]
  

Quarta e Sábado:

C - Perna, Ombro e Trapézio

[ Perna ]

• [ Leg Sentado ]
  
• [ Leg Extensora ]
  
• [ Leg 45 ]
  
• [ Leg 80 ]
  
• [ Adução e Abdução ]
  
• [ Flexor sentado ]
  
• [ Panturrilha sentada ]
  
• [ Panturrilha livre]
  

[ Ombro ]

• [ Desenvolvimento costa ]
  
• [ Desenvolvimento frente ]
  
• [ Elevação Lateral ]
  
• [ Elevação frontal ]
  

[ Trapézio ]

• [ Encolhimento frente/costa ]
  
• [ Barbel upright now com barra W (não sei o nome dele, dei uma procura achei esse, é só por no google assim que vão saber) ]
  

Bom tenho quase certeza que está muito volumoso, o que devo fazer, o que devo tirar ou melhorar, etc. Agradecido.

Editado Maio 17, 2012 às 18:00 por rodrigolindoso

[14th 177]

Muito volume, principalmente para ecto

[rodrigolindoso 2]

Ecto? O que devo fazer, o que tiro, o que mudo? Mudo para 1xABC o que faço?

Editado Maio 17, 2012 às 18:38 por rodrigolindoso

[brunosimoes 0]

eu dividiria o ombro e trapézio nos treinos de peito e costas, e assim deixava o treino C exclusivo pra pernas.

assim: peito+ombro anterior+ombro lateral+ tríceps

costas+ombro posterior+trapézio+bíceps e antebraço

e faria 3 pra musculo grande e 2 pra pequeno.

acho 1:30 de ferro muito tempo pra quem é ecto

abraços.

[rodrigolindoso 2]

Bruno, muito obrigado, mas quanto ao volume, qual eu tiro qual eu coloco? Eu pensei em peito deixar assim:

Peito e Tríceps Ombro posterior:

[ Sup. Reto ]

[ Sup. Inclinado ]

[ Voador ]

--

[ Pulley ]

[ Corda ]

--

[ Desenvolvimento frente/costa]

Costa e Bíceps Trapézio:

[ Puxador frente ]

[ Puxador costa ]

[ Remada baixa aberta ]

--

[ Rosca direta com barra W ]

[ Rosca alternada ]

--

[ Encolhimento frente/costa ]

Perna e Ombro:

Bom, perna acho que pode deixar, não?

E tentar o máximo pra 1 hora de treino. E em relação ao treino: ABCx2 ou ABCx1?

Editado Maio 17, 2012 às 21:20 por rodrigolindoso

[manel007 3417]

Bruno, muito obrigado, mas quanto ao volume, qual eu tiro qual eu coloco? Eu pensei em peito deixar assim:

Peito e Tríceps Ombro posterior:

[ Sup. Reto ]

[ Sup. Inclinado ]

[ Voador ] crucifixo

--

[ Pulley ] paralelas, testa ou frances

[ Corda ]

--

[ Desenvolvimento frente/costa]

Costa e Bíceps Trapézio:

[ Puxador frente ]

[ Puxador costa ] barra-fixa

[ Remada baixa aberta ] remada curvada

--

[ Rosca direta com barra W ]

[ Rosca alternada ]

--

[ Encolhimento frente/costa ]

Perna e Ombro:

Bom, perna acho que pode deixar, não?

E tentar o máximo pra 1 hora de treino. E em relação ao treino: ABCx2 ou ABCx1?

pra ombro deixa só desenvolvimento frente e elevação lateral

no treino de perna pode deixar:

agachamento livre

leg press

extensora

flexora

panturilha sentado e em pé

[rodrigolindoso 2]

Manel, muito obrigado pela sua ajuda. Uma dúvida, eu já estou com essa série faz quase 2 meses, até onde sei um exercício para de fazer tanto efeito após um certo tempo ( 2 meses, é o tempo que dura uma avaliação) e precisa de um tempo sem fazê-lo. Isso é verdade, o que devo fazer? Continuo, reduzo ou eu mudo logo e recomeço o quanto antes?

@Edit:

Encontrei isso:

Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar não apenas como fazer

Fonte: http://centralfitness.blogspot.com.br/2009/04/exercicios-como-fazer-barra-fixa.html

Editado Maio 17, 2012 às 22:00 por rodrigolindoso

[manel007 3417]

se voce já se acostumou, tenta mudar as series, repetições, tempo de descanso, cadencia de execução, ordem dos exercicios...

[rodrigolindoso 2]

Eu costumo não descansar muito, coisa de 30 segundos no máximo pra não ter que esfriar entre um e outro.

[manel007 3417]

Eu costumo não descansar muito, coisa de 30 segundos no máximo pra não ter que esfriar entre um e outro.

então eu suponho que voce deve fazer em torno de 10~12 repetições (me corrija se estiver errado), tenta então fazer entre 6 e 8 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso nos exercicios basicos e 10~12 repetições para os isoladores.