Idade: 18

Altura: 176

Peso: 60

BF: 7% +/-

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: 2xABC

3 séries de 12

OBS: Nunca ultrapasso 1 hora e 30 minutos de academia.

Segunda e Quinta:

A - Peito e Tríceps

[ Peito ]

• [ Supino reto ]

• [ Supino inclinado ]

• [ Supino sentado ]

• [ Voador ]

[ Tríceps ]

• [ Tríceps pulley ]

• [ Tríceps corda ]

• [ Tríceps testa ]

Terça e Sexta:

B - Costa e Bíceps

[ Costa ]

• [ Puxador frente ]

• [ Puxador costa ]

• [ Remada baixa ]

• [ Remada aberta (com a barra) ]

• [ Remada articulada (segundo este site: https://www.malhandoc...ada-articulada/) ]

[ Bíceps ]

• [ Rosca direta com barra W ]

• [ Rosca Scott com barra W ]

• [ Rosca direta ]

• [ Rosca direta com Halteres ]

Quarta e Sábado:

C - Perna, Ombro e Trapézio

[ Perna ]

• [ Leg Sentado ]

• [ Leg Extensora ]

• [ Leg 45 ]

• [ Leg 80 ]

• [ Adução e Abdução ]

• [ Flexor sentado ]

• [ Panturrilha sentada ]

• [ Panturrilha livre]

[ Ombro ]

• [ Desenvolvimento costa ]

• [ Desenvolvimento frente ]

• [ Elevação Lateral ]

• [ Elevação frontal ]

[ Trapézio ]

• [ Encolhimento frente/costa ]

• [ Barbel upright now com barra W (não sei o nome dele, dei uma procura achei esse, é só por no google assim que vão saber) ]

Bom tenho quase certeza que está muito volumoso, o que devo fazer, o que devo tirar ou melhorar, etc. Agradecido.

Editado 17/05/2012 às 18:00 05/17, 2012 por rodrigolindoso

Muito volume, principalmente para ecto

Ecto? O que devo fazer, o que tiro, o que mudo? Mudo para 1xABC o que faço?

Editado 17/05/2012 às 18:38 05/17, 2012 por rodrigolindoso

eu dividiria o ombro e trapézio nos treinos de peito e costas, e assim deixava o treino C exclusivo pra pernas.

assim: peito+ombro anterior+ombro lateral+ tríceps

costas+ombro posterior+trapézio+bíceps e antebraço

e faria 3 pra musculo grande e 2 pra pequeno.

acho 1:30 de ferro muito tempo pra quem é ecto

abraços.

Bruno, muito obrigado, mas quanto ao volume, qual eu tiro qual eu coloco? Eu pensei em peito deixar assim:

Peito e Tríceps Ombro posterior:

[ Sup. Reto ]

[ Sup. Inclinado ]

[ Voador ]

--

[ Pulley ]

[ Corda ]

--

[ Desenvolvimento frente/costa]

Costa e Bíceps Trapézio:

[ Puxador frente ]

[ Puxador costa ]

[ Remada baixa aberta ]

--

[ Rosca direta com barra W ]

[ Rosca alternada ]

--

[ Encolhimento frente/costa ]

Perna e Ombro:

Bom, perna acho que pode deixar, não?

E tentar o máximo pra 1 hora de treino. E em relação ao treino: ABCx2 ou ABCx1?

Editado 17/05/2012 às 21:20 05/17, 2012 por rodrigolindoso

Bruno, muito obrigado, mas quanto ao volume, qual eu tiro qual eu coloco? Eu pensei em peito deixar assim:

Peito e Tríceps Ombro posterior:

[ Sup. Reto ]

[ Sup. Inclinado ]

[ Voador ] crucifixo

--

[ Pulley ] paralelas, testa ou frances

[ Corda ]

--

[ Desenvolvimento frente/costa]

Costa e Bíceps Trapézio:

[ Puxador frente ]

[ Puxador costa ] barra-fixa

[ Remada baixa aberta ] remada curvada

--

[ Rosca direta com barra W ]

[ Rosca alternada ]

--

[ Encolhimento frente/costa ]

Perna e Ombro:

Bom, perna acho que pode deixar, não?

E tentar o máximo pra 1 hora de treino. E em relação ao treino: ABCx2 ou ABCx1?

pra ombro deixa só desenvolvimento frente e elevação lateral

no treino de perna pode deixar:

agachamento livre

leg press

extensora

flexora

panturilha sentado e em pé

Manel, muito obrigado pela sua ajuda. Uma dúvida, eu já estou com essa série faz quase 2 meses, até onde sei um exercício para de fazer tanto efeito após um certo tempo ( 2 meses, é o tempo que dura uma avaliação) e precisa de um tempo sem fazê-lo. Isso é verdade, o que devo fazer? Continuo, reduzo ou eu mudo logo e recomeço o quanto antes?

@Edit:

Encontrei isso:

Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar não apenas como fazer

Fonte: https://centralfitness.blogspot.com.br/2009/04/exercicios-como-fazer-barra-fixa.html

Editado 17/05/2012 às 22:00 05/17, 2012 por rodrigolindoso

se voce já se acostumou, tenta mudar as series, repetições, tempo de descanso, cadencia de execução, ordem dos exercicios...

Eu costumo não descansar muito, coisa de 30 segundos no máximo pra não ter que esfriar entre um e outro.

Eu costumo não descansar muito, coisa de 30 segundos no máximo pra não ter que esfriar entre um e outro.

então eu suponho que voce deve fazer em torno de 10~12 repetições (me corrija se estiver errado), tenta então fazer entre 6 e 8 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso nos exercicios basicos e 10~12 repetições para os isoladores.

Exato, eu faço 3x12 em todos os exercícios, e não costumo me cansar. Diminuindo as repetições eu posso fazer com cargas maiores, né? Uma dúvida, é mais, como posso dizer, é mais vantajoso descansar em torno de 1 a 2 minutos ou descansando menos posso ter problemas?

o problema de descansar pouco é que seus niveis de energia não se restabeleceram totalmente, com menos repeticões, mais carga e mais descanso voce vai notar um aumento de força e facilidade em progressão de carga, mas faça isso com cuidado pra evitar lesões

Qual jeito vai me fazer desenvolver melhor e se possível rápido?

Qual jeito vai me fazer desenvolver melhor e se possível rápido?

Cara, musculação leva tempo, tente ir com calma, o treino que vai fazer voce desenvolver melhor só voce vai descobrir com o tempo, depois de errar e acertar até descobrir um que se adapte melhor a voce, uma dica é sempre variar o treino. e nunca esquecendo do principal que é a alimentação

eu sempre achei que por exemplo, meus amigos todo dia mudam um exercício, fazem um que nunca fizeram antes, depois não fazem mais. Eu costumo dizer que isso é errado e obrigado pela dica.