Saudações Rapa do fórum!

Tenho treinado à 8 meses (parei somente no mês de fevereiro e voltei em março). e Devido a Faculdade, alterei o horário do treino pra beeem cedo, antes do trabalho. Entro 7h na academia.

Essa rotina tem sido desgastante para o meu corpo, visto que chego em casa quase meia-noite e levanto 5:50 pra tomar café e sair pro treino. Ou seja, tenho menos de 6 horas de sono, e sei bem a importância do descanso para quem treina.

Logo percebi a necessidade de Treinar Apenas 3 dias na semana. Seg, qua e sex.

Ter, qui e sab eu posso dormir duas horas a mais de sono e me recupero melhor do dia anterior, sem estresse.

Agora, já que vou treinar 3x na semana, preciso de uma ajuda de como fazer um treino intenso.

Escolhi uma divisão que considero muito boa:

Segunda: peito / bíceps

quarta: Perna / Ombro

Sexta: Costas / Tríceps

Escolhi essa divisão pois acredito que consigo trabalhar melhor os músculos do braço (principalmente bíceps, meu ponto "fraco").

Minha dúvida eh quais são os exercícios, séries, repetições, e técnicas (drop-set, ou até a falha total) para torna-lo de baixo volume com ALTA Intensidade? A instrutora havia alterado meu treino apenas tirando alguns exercícios e mais nada, ou seja, apenas baixou o volume.

Gostaria também, de saber detalhes de como treinar até a falha total (se faz uma vez na última série de cada exercicio do grupo muscular, ou no fim do ultimo exercício do grupo)... tenho dúvida com relação a isso

Abaixo segue meus dados:

Idade: 20 anos

peso: 72 kg

altura: 175 cm

BF: ... não sei como medir, se tiver alguma dica agradeço (tenho uma definição que permite ver os gomos do abdome)

Bom, acho que é isso pessoal, Valew

Bom cara o treino que eu acharia bacana

A/Peito biceps

Supino reto com halter 4X12

Supino com barra 4X10

Crucifxo Bi-set 4X10

Peck deck bi-set 4X10

Rosca alternada 4X10

Concentrado 4X12

Rosca direta barra w drop set ( eu acho melhor fazer essa tecnica no ultimo exercício, pois se fizer no primeiro podera desmantelar o resto do treino)

B Perna/Ombro

Leg 45° 4X12

Agachamento livre 4X10

Cadeira flexora 4X12

Cadeira extensora 4X12

Gêmeos sentado 4Xfalha

Gêmeos em pé 4X15

Desenvolvimento com halter 4X10

Crucifixo inverso 4X12

Elevação frontal 4X8

C Costas e Tríceps

Barra fixa 4X10

Levantamento Terra 4X8

Remada curvada 4X10

Remada sentado com triangulo Drop-set 4 series

Pulley triceps 4X10

Paralelas 4X10

Corda 4X12

Ou vc pode fazer um treino com essa divisão A Peito e costas B Perna e ombro C Biceps e triceps com sistema Bi-set.

Editado 23/04/2012 às 20:12 04/23, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Iria bem básico mesmo.. Quanto a repetições e falha, bom, eu sempre vou até a falha em todas as séries. Quando falha a positiva, faço pelo menos uma negativa e pronto. Mantenha as cargas para que consiga realizar entre 6~12 repetições (diria pra chegar a 12 na primeira série, ai naturalmente vai cair as repetições). Claro, use um peso que você consiga controlar legal e nao apenas realizar as repeticoes de qualquer jeito.

A - Peito/Bíceps:

Supino Reto 4x6~12 (se for fazer drop, triple, faz no supino)

Supino Inclinado 3x6~12

Crucifixo Inclinado/Reto: 3x8~15

Pullover: 3x6~12

Rosca alternada: 3x6~12

Martelo: 3x6~12

Direta: 3x6~12

B - Perna/Ombro (Vou pegar do amigo ali de cima, se me permite ) Só mudando poucas coisas: Prefiro fazer perna com mais repeticoes, pra mim funciona melhor

Leg 45° 4X15~20

Agachamento livre 4X15

Cadeira flexora 4X15

Cadeira extensora 3X15~20

Gêmeos sentado 4Xfalha

Gêmeos em pé 4X15~20

Desenvolvimento com halter 4X10~15

Crucifixo inverso 4X10~15

Elevação Lateral 4X10

Encolhimento: 4x12~15

C - Costas/Tríceps:

Barra Fixa: 4x6~12

Terra: 4x6~12

Serrote: 3x6~12

Pullover: 3x6~12

Supino Fechado: 3x6~12

Triceps pulley: 3x6~12

Flexões de triceps/fechada/triangulo: 3x6~12

Iria bem básico mesmo.. Quanto a repetições e falha, bom, eu sempre vou até a falha em todas as séries. Quando falha a positiva, faço pelo menos uma negativa e pronto. Mantenha as cargas para que consiga realizar entre 6~12 repetições (diria pra chegar a 12 na primeira série, ai naturalmente vai cair as repetições). Claro, use um peso que você consiga controlar legal e nao apenas realizar as repeticoes de qualquer jeito.

A - Peito/Bíceps:

Supino Reto 4x6~12 (se for fazer drop, triple, faz no supino)

Supino Inclinado 3x6~12

Crucifixo Inclinado/Reto: 3x8~15

Pullover: 3x6~12

Rosca alternada: 3x6~12

Martelo: 3x6~12

Direta: 3x6~12

B - Perna/Ombro (Vou pegar do amigo ali de cima, se me permite ) Só mudando poucas coisas: Prefiro fazer perna com mais repeticoes, pra mim funciona melhor

Leg 45° 4X15~20

Agachamento livre 4X15

Cadeira flexora 4X15

Cadeira extensora 3X15~20

Gêmeos sentado 4Xfalha

Gêmeos em pé 4X15~20

Desenvolvimento com halter 4X10~15

Crucifixo inverso 4X10~15

Elevação Lateral 4X10

Encolhimento: 4x12~15

C - Costas/Tríceps:

Barra Fixa: 4x6~12

Terra: 4x6~12

Serrote: 3x6~12

Pullover: 3x6~12

Supino Fechado: 3x6~12

Triceps pulley: 3x6~12

Flexões de triceps/fechada/triangulo: 3x6~12

Legal, curti esse treino. HAHAHA e perna é com repetições de 12 a 15 fica melhor msm, porem eu não sei as nescessidades delee aii eu coloquei mais baixo, e também tem a questão se vai treina perna drt ou so empurrar com a barriga. HSAHUSAHUHUAS

Cara esse negócio de intensidade é bem relativo, as técnicas indicadas como Drop ou bi/tri set, são para quem ja treina a um tempo, e quer evitar platos... Quer intensificar o treino, diminui descansos, 30 - 40segundos, te garanto que vai fazer diferença... Mas é claro que as sugestões anteriores também vao intensificar, mas para quem treina a pouco tempo (menos de 1 ano), é preferível outras tecnicas... Não mude de exercícios, de cara vai parecer que ficou mais intenso, mas na verdade não, mantenha exercicios, mudar muito só vai atrapalhar na progressão de cargas...