idade: 19 anos

altura: 1,64

peso: 67kg

Objetivo: ganho de massa magra

Tempo de Academia: 10 meses

Segunda-feira

Costas ( pulley frente, pulley com puxador, remada baixa com puxador)

Biceps ( Rosca Direta, Rosca scott com barra "w", Rosca Alternada com Halteres)

Terça-feira

Peito ( supino reto, supino inclinado, pullover )

triceps ( na polia alta, rosca francesa, na polia alta com cordinha )

Quarta-feira

Ombros ( Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com barra, Elevação lateral)

Trapezio ( Encolhimento com halteres, Encolhimento por trás, remada em pé)

Quinta-feira

Costas ( pulley costas, remanda unilateral, crucifixo inverso)

biceps ( Rosca Direta com barra "w",Rosca scott com halteres, Rosca Concentrada com Halteres)

Sexta-feira

Peito ( supino reto, supino declinado, crucifixo)

Triceps ( paralela, coice, na polia alta com pegada inversa )Segunda-feira

qualquer coisa errado ai falar...

Tem um erro .

Cade o treino de pernas?

frangada que não faz perna nem merece ser avaliado

eu faço pernas na quarta, só não coloquei porque o de pernas não pretendo mudar eles...

malz por não avisar...

mais aqui está ele (pernas)

quarta-feira

pernas ( leg, agachamento "na maquina", cadeira extesora, cama flexora, panturrilha na leg)

so mais um detalhe, tou fazendo tudo com 3x10

desculpas ai por não ter postado antes...vlw

muita coisa pra trapézio.. mas o resto tá dentro dos padrões.. eu só não curto muito pullover no abc2x.. fez um treino intenso de costas ontem, hoje ja manda um pullover, depois de amanha ja manda outro treino intenso de costas.. não curto, mas..

muita coisa pra trapézio.. mas o resto tá dentro dos padrões.. eu só não curto muito pullover no abc2x.. fez um treino intenso de costas ontem, hoje ja manda um pullover, depois de amanha ja manda outro treino intenso de costas.. não curto, mas..

valeu pela dica...

idade: 29 anos

altura: 1,83

peso: 80kg

Objetivo: hipertrofia

Tempo de Academia: malhei 1 ano parei por 3 anos agora voltei para pegar serio faz 5 meses

Segunda-feira

todos os dias 10 min de estera e alongamento

Peito - Supino reto, inclinado, declinado, crucifixo e voador.

Bíceps -Rosca Direta, Rosca scott com barra "w", Rosca Alternada com Halteres sentado e rosca concentrada.

Terça-feira

Costa- barra livres, levantamento terra, remanda unilateral no banco, pulley costa

tríceps - polia alta, rosca francesa, polia alta com cordinha, coise.

Quarta-feira

Ombros - Desenvolvimento atrás com barra, Elevação frontal com barra, Elevação lateral sentado, desenvolvimento Arnold.

Trapézio - Encolhimento com halteres, Encolhimento por trás,

perna - agachamento livre, legpress ,extensor, flexor e panturrilha de pé, glúteo coise

Quinta-feira

Peito - Supino reto, inclinado, declinado, crucifixo e voador.

Bíceps -Rosca Direta, Rosca scott com barra "w", Rosca Alternada com Halteres sentado e rosca concentrada

Sexta-feira

Costa- barra livres, levantamento terra, remanda unilateral no banco, pulley costa

tríceps - polia alta, rosca francesa, polia alta com cordinha, coise.

Sábado

Ombros - Desenvolvimento atrás com barra, Elevação frontal com barra, Elevação lateral sentado, desenvolvimento Arnold.

Trapézio - Encolhimento com halteres, Encolhimento por trás,

perna - agachamento livre, legpress ,extensor, flexor e panturrilha de pé, glúteo coise.

abdômen dia sim dia não

Obs - Durmo de 8 a 9 horas tiro um cochilo na hora do almoço me alimento + ou - (cafe, almoço e janta) e tomo whey, dextrose e bcca pra ajuda a suprir as necessidade do corpo.

se puderem dar uma avaliada eu agradeço.

Sem esforço e determinação ficaremos sempre no mesmo patamar.