Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 57.6 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC1x

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Quarta e Sexta.

Ecto.

A-Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x10

Supino Inclinado (Barra) 4x8

Peck Deck 3x10

Crucifixo 3x10

Tríceps nas Paralelas (Somente negativas) - Não tenho força suficiente 3x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps Francês (Polia Alta) 3x10

B-Costas e Bíceps

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Puxada Frente Aberta 4x8

Remada Baixa 3x10

Remada Unilateral (Polia) 3x10

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada (Halter) 3x10

C-Ombros e Pernas

Crucifixo Invertido (Aparelho) 3x10

Desenvolvimento (Halteres) 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x12

Remada Alta (Polia) Mãos Aproximadas

Encolhimento 3x10

Agachamento (Aparelho) 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Achei o treino de ombro um pouco volumoso. Prefiro deixar um exercicio a menos. Depois de um tempo introduzir o exercicio que tirei e retirar um que estava.. Tambem mudaria pra Peito e biceps ; off ; ombro e pernas ; off ; costas e triceps..

Editado 22/04/2012 às 06:45 04/22, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Achei o treino de ombro um pouco volumoso. Prefiro deixar um exercicio a menos. Depois de um tempo introduzir o exercicio que tirei e retirar um que estava.. Tambem mudaria pra Peito e biceps ; off ; ombro e pernas ; off ; costas e triceps..

tiraria esse Remada Alta (Polia) Mãos Aproximada

ta mas pra que mudar a divisao ?

tiraria esse Remada Alta (Polia) Mãos Aproximada

ta mas pra que mudar a divisao ?

Se ele treinar peito na segunda, o triceps ja vai tar muito mais do que recuperado na sexta pra malhar de novo. Alem disso ele vai ter mais força pra fazer o treino de triceps se não tiver acabado de fazer peito..

Editado 22/04/2012 às 17:22 04/22, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

ah ta.. por causa dos off na terça e quinta.. entendi se ele fizer nessa ordem no caso Peito e biceps ; off ; ombro e pernas ; off ; costas e triceps..

como disse

Achei o treino de ombro um pouco volumoso. Prefiro deixar um exercicio a menos. Depois de um tempo introduzir o exercicio que tirei e retirar um que estava.. Tambem mudaria pra Peito e biceps ; off ; ombro e pernas ; off ; costas e triceps..

Gostei da sugestão

Peito/Bíceps

Ombro/Pernas

Costas/Tríceps

Quanto ao volume, só tirar a remada alta ?

tiraria esse Remada Alta (Polia) Mãos Aproximada

ta mas pra que mudar a divisao ?

Ok, entendi, só tirar a remada alta então e está td certo ?

Pra biceps EU faria pelo menos um com barra, tipo tiraria martelo e botaria rosca direta com barra reta

Pra biceps EU faria pelo menos um com barra, tipo tiraria martelo e botaria rosca direta com barra reta

Eu tirei temporariamente Rosca Direta com Barra, pq meu bíceps eskerdo ta 1.5 cm menor q o direito e vou dar um corrigida por enquanto e depois voltar com a Barra.

Eu tirei temporariamente Rosca Direta com Barra, pq meu bíceps eskerdo ta 1.5 cm menor q o direito e vou dar um corrigida por enquanto e depois voltar com a Barra.

vish se ta com essa diferença você ta certo, faz com halteres mesmo

vish se ta com essa diferença você ta certo, faz com halteres mesmo

Foi isso msm, ai eu pensei em fazer Rosca Martelo, pra trabalhar o antebraço tbem!

De um modo geral o volume está bom sim.. Mas pelo treino que você passou ai te daria um conselho: se ver que deu uma estagnada nos ganhos, não aumenta o numero de séries/exercicios como todos fazem, faça o contrário: diminua