Diário Caynan...

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Histórico de vida, só leia se lhe interessa ver de onde vim e como cheguei aonde estou

Bem pessoal, desde que me entendo por gente, sempre fui gordinho... ou melhor, já fui gordo, já fui normal mas nunca, nunca mesmo fui magro. Eu treinava Judo e Jiu-jitsu, treinei judo desde os 07 anos e Jiu Jitsu desde os 15, quando estava com 17 para 18 anos, em um campeonato, rompi o ligamento cruzado anterior(LCA) do joelho direito, e no medico descobri que o meu do joelho esquedo estava nas ultimas. Acabei tendo que fazer cirurgia nos dois joelhos, no esquerdo foi apenas o LCA no direito foi LCA e Menisco, passei por 6 meses de fisio para me recuperar do estrago, e como continuei comendo como sempre, só que agora sem os treinos diarios, comecei a engordar, lembro que nessa época tinha 76KG, o resto das medidas não lembro. Enfim, essa pequena introdução é para se ter uma ideia de onde vim

Onde estou, minha situação atual

Depois de 2 anos e meio da minha cirurgia e 3 que parei de treinar, acabei por engordar 18kg nesses 3 anos. Que lindo não? NÃO!! então sempre me sentia meio mal de como estava indo, mas sempre botava no joelho a culpa de não fazer mais nada, maior mentira do mundo, era pura preguiça... mas ai chegou nesse estado aonde não dava para continuar como estava, e resolvi mudar. E junto com essa mudança na minha vida, quero no futuro poder inspirar outros, que assim como eu chegaram nesse estado, porque estou aonde estou até agora pelos inúmeros depoimentos de pessoas que eu li e ainda leio, são a prova viva de que se eles conseguiram eu irei conseguir. Então, pelo primeiro mês, li muito, tentei acertar, errei muito ainda, principalmente na minha dieta, mas então faz 1 mês que entrei na batalha contra minha gordura, e na tentativa de realizar meu sonho de olhar no espelho e sentir orgulho de como sou. Enfim saindo da parte meio gay da coisa, vamos a o que eu fiz nesse primeiro mês...

O que estou fazendo, para realizar meus objetivos

comecei a seguir o plano de exercicios do Jim Stoppani (O treino se chama: beginner to advanced bodybuilder in 12 weeks),

// não sei se posso colocar link para outros sites, mas enfim, se for possivel depois eu adiciono o link para o treinamento. Mas em resumo esse é um treinamento para preparamento do corpo para treinamentos mais avançados, ganho de força, adaptação do sistema nervoso, enfim algo meio de iniciante a avançado(obvio que não me tornarei um avançado nesse tempo, mas a ideia é essa...)

Meu treinamento nas primeiras 3 semanas foi formado por esses exercícios:

Todos os exercícios são feitos seguindo esse padrão: 3 séries / 10 - 12 repetições / 2-3 minutos descanso entre séries / dias alternados, explico detalhes de como são feito os exercicios no fim, os exercicios são esses:

Desculpa alguns deles estarem em inglês mas alguns deles eu não descobri o nome em português, ou simplesmente esqueci agora =D

• Supino reto (Barbell Bench Press)
  
• Bent-Over Barbell Row(não sei o nome em PT, então ta ai um vídeo do exercício:)
  
• Agachamento (Squat)
  
• Barbell Shoulder Press ()
  
• Triceps Pressdown()
  
• Barbell Curl ()
  
• Panturrilha em pé() (aqui são 3 séries com 12 - 15 rep e 1-2 descanço entre elas.)
  
• Abdominal(esse também têm uma maneira diferente de fazer, são 3 séries até a exaustão ou seja não aguentar mais fazer, dai descansa algo entre 1 -2 min e faz novamente.)
  

Vamos a algumas possíveis perguntas sobre esse meu treino:

1. Porque um tempo de descanso entre séries tão grande? Então, o Jim Stoppani baseado em um artigo científico, que diz que pessoas novas no treino resistido(Musculação) que descansaram 2.5 min entre as séries tiveram ganhos 2x maiores do que aqueles que descansaram 1 min, mas uma vez só pra ninguém vir falar nada, esse estudo é sobre pessoas iniciantes, e com exceção para abdômen e panturrilha que são músculos com uma recuperação mais rápida entre as séries.

2. A quantidade de peso em cada exercício é uma quantidade que não me permita fazer mais de 12 rep, nem que eu queira, e não menos de 10 ou seja uma carga que me limite a no máximo 12 repetições mas me permita completar ao menos 10. Assim que conseguir fazer mais de 12 rep em um exercício, devemos aumentar uns 2 a 5 kg.

Qualquer outra duvida ou comentários sobre esse plano de treino, so avisar que respondo se souber =D.

Como me alimentei, nesse primeiro mês...

Para ser sincero só tentei cortar o consumo de carboidratos e aumentar as proteinas, como foram as primeiras 4 semanas me preocupei mais em criar o habito de ir pra academia do que com a alimentação (Hoje acho que téria começado com a dieta, mas como já tinha pago a academia, dei prioridade pra ela).

Como eu estava no inicio...

Antes(01/03/2012) / Agora(10/04/2012)

94kg / 90kg

Peito : 102cm / 103cm

Braço: 31.5cm / 36.5cm

Quadril: 106cm / 103cm

Cintura:103cm / 99cm

Coxa: 61cm / 62cm

Panturrilha: 43cm / 44cm

Algumas fotos de como estou agora, por favor sem sacanagem tirei elas depois de ter passado 5hrs estudando to parecendo um macaco(sem ofensa aos macacos, os bixim não merecem serem comparados a isso ):

Sim, só mais uma coisa, em todas as fotos estou relaxado, quero ver meu progresso, com o corpo relaxado, afinal não fico o dia inteiro contraindo os musculos =D

Frente :

Costas:

De ladinho:

Meu querido "Bucho" longos anos de dedicação a ele:

Agora...

Como está minha dieta atual

(Essa parte eu espero realmente a ajuda dos universitários, é minha primeira dieta, e to tentando acertar tudo direitinho)

Café da manhã:

- 3 Ovos Cozidos

- 30g de aveia em flocos

- 1 xícara de Cappuccino (sei que é meio estranho, mas nunca consegui tomar café)

Lanche manhã:

- 2 pães integrais de forma

- 1 peito de frango grelhado (+/- 120g)

- Queijo (ai vai o que têm, Mozzarella, Coalho, enfim o que tiver eu boto uns 50 a 80g

Almoço:

- 4 Colheres de sopa arroz integral

- 3 Colheres de sopa Feijão

- Peito de Frango(+/-120g)

- verduras em geral (alface, espinafre...)

Lanche tarde:

- 2 pães integrais de forma

- 1 peito de frango grelhado (+/- 120g)

- Queijo (ai vai o que têm, Mozzarella, Coalho, enfim o que tiver eu boto uns 50 a 80g)

Janta:

- 3 Colheres de sopa arroz integral

- 1 lata de Atum (120g)

- verduras

Seia:

- xícará de chá

Obs:

1- Durante o dia eu tomo em media uns 600ml a 1l de chá verde, quando dá pra fazer de manhã, as vezes é meio corrido acabo não dando pra fazer e ai acabo não tomando, mas vou ver se organizo direitinho pra fazer e tomar todo dia.

2- Estou tomando em media uns 2 a 3 litros de água por dia.

TOTAL MACRONUTRIENTES DA DIETA:

- Carboidratos: 215.69g

- Proteínas :

256.32g

- Gorduras: 47.88g

Total calorias: 2341.70 KCAL

Gasto Energetico Diario: 2979 KCAL

Portanto diminui +/- 20% do meu consumo em relação ao meu gasto ENERGÉTICO DIÁRIO.

E ai o que acharam da dieta? ta direitinha? faltando algumas coisa? acrescentariam algo? comentem!!

Bem pessoal por hoje é só tenho aula amanhã cedo na universidade, e já estou apagando aqui =D

Amanhã é dia de treino, eu coloco amanhã o treino que estou seguindo pelas próximas 3 semanas, e respondo os possíveis comentários (COMENTEM !! sem pressão

)

[Mccory 5]

Opa acompanhando. Uma coisa que eu faria era trocar os queijos por Peito de peru, se você pudesse tbm seria bom suplementar pelo menos com Whey.

Segue firme aew.

Abraços.

[caynansousa 0]

Mano to só esperando algumas coisas que comprei no exterior chegar (comprei 1 multivitaminico, e outros suplementos) pra comprar o Whey, pq comprar aqui no Brasil não rola, é muitoooo caro, e sou estudante então ser liso é uma constância na minha vida =D

E por peito de peru vc se refere a tipo aqueles presuntos, ou o peito de peru mesmo? pq seria comer peito de frango com peito de peru?

Abrass mano e tamo juntos...

[Mccory 5]

Mano to só esperando algumas coisas que comprei no exterior chegar (comprei 1 multivitaminico, e outros suplementos) pra comprar o Whey, pq comprar aqui no Brasil não rola, é muitoooo caro, e sou estudante então ser liso é uma constância na minha vida =D

E por peito de peru vc se refere a tipo aqueles presuntos, ou o peito de peru mesmo? pq seria comer peito de frango com peito de peru?

Abrass mano e tamo juntos...

Então brother referente ao Whey, tem um whey da growth mto bom e barato, usei e recomendo. Comprei +2 esse mês.

Quanto ao Peito de peru, vc vai ingerir menos calorias e com praticamente mesmo valor proteico. Aqueles peito de peru defumado, que vendi em padarias e tals.

Se você quiser ver os valores nutricionais de cada alimento da uma lida nesse post aqui do fórum.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19904-tabela-de-alimentos/page__hl__%20valores%20%20nutricional

Inclusive é do fabricante do whey que te falei.

Abraços.

[caynansousa 0]

Então eu dei uma olhada ja nesse Whey, realmente o preço dele está muito bom, o que me mata nele é o frete... como moro no nordeste, com o frete ele vai para o preço de 1 Whey de melhor qualidade e com maior quantidade no exterior. Mas vou vendo aqui, de inicio, eu ja diminui 20% na minha ingestão em relação ao meu gasto diario de calorias. Irei fazer essa dieta por 1 mês e ver como meu corpo está se adaptando, ai se começar a diminuir minhas perdas semanais vou começando a substituir as refeições... e com certeza o primeiro a voar será os queijos pelo peito de peru =D

ai vou diminuindo, creio que logo logo o whey que comprei chega e posso começar a tomar...

mas eu até agora estou até orgulhoso dos meus resultados, quero ter uma readaptação na minha alimentação primeiro sabe... pq n adianta eu fazer de tudo agora se sei que la na frente provavelmente n terei como manter e ai... acabaria me ferrando e engordando tudo denovo

mas sei lá é como eu to pensando agora, posso muito provavelmente está redondamente enganado +D

abrass mano e mais uma vez obrigado pela ajuda em tudo... e vamos se atualizando pra ajudar na motivação um do outro.