Idade:16

Altura:1,88m

Peso:78kg

BF:20

Tempo de Treino: 7 meses

Objetivo do treino: Hipertrofia

Meu treino é "ABCD"

2ª-feira:

Peito e Tríceps

Supino Reto c/ Barra Aquecimento com pouco peso, em seguida 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Crucifixo Reto 4x8

Paralela 4x 6 a 8

Pulley c/ barra 4x8

Frances c/ Halter 4x8

Rosca Invertida 4x8

3ª-feira:

Pernas e Abd

Flexora 4x8

Extensora 4 x 8 a 10

Agachamento Hack/Máquina 4 x 10 a 12

Leg Press 3 x 10

Panturrilha no Leg 4 x 15 a 20

Abd supra banco 4x 12 a 15

Abd elevação de pernas 4x 10 a 15

Abd oblíquo 3 x 10 a 15

4ª-feira:

Costa e Bíceps

Barra-fixa 3 a 4 series de 3 - 5 rep (não consigo fazer muito )

Remada Curvada 4x 10

Cavalinho 4x10

Serrote 3x 10

LTerra 3x6

Rosca direta 4x 10

Rosca Scott 4x10

Rosca Alternada 4x todas até fadiga

6ª-Feira:

Ombros e Trapézio

Desenvolvimento com Halteres 4 x 8 a 10

Crucifixo Invertido 4 x 10 a 12

Elevação lateral no cross 3 x10

Elevação Fronta Halteres 3x 10

Encolhimento 3x 10

Remada Alta c/ pegada fechada 3x 10

Supra banco declinado

Infra na Barra-fixa (não sei o nome)

Tá ótimo, bom descanso entre os treinos, séries boas..

Mais sinceramente.. Eu iria fazer um cutting com esse BF, quando chegasse no mínimo aos 12 me focava na hipertrofia, porque essa massa que você ganhar depois você vai querer emagrecer corre o risco de perder ela, por isso fica ai minha dica

essa coisa de BF é relativa, se ele tievr se sentindo bem com o corpo dele fça um bulk

se a gordura ta incomodando muito aguente mais um pouco e faça bulk do mesmo jeito xD(ou não)

triceps eu colocaria o testa com a barra W no lugar do frances

mão da pra fazer agachamento livre? se der faça livre que é melhor

o resto esta ótimo

Vlw pelas respotas e Gabriel, eu tb acho melhor o livre, to fazendo 1 mes no Hack, pra dar uma variada só , como treino a pouco tempo estava buscando conhecer Quanto ao testa vou rever mesmo... To esperando pegar um pouco mais de massa, que eu sou bem alto, dai daqui umas semanas, vou começar um Cutting pra dar uma boa secada...

Brigadao ai pessoal

BF ta alto mesmo,

ao meu ve se voce nao for competidor, voce nao precisa ficar fazendo um bulk lixo, ja que vc nao precisa chegar aos 100kg pra depois definir e competir.

Você treina para se sentir bem consigo eu acho,

mas se um BF de 20% não esta incomodando, continue

o Treino tá Otimo cara...

Só Trocaria 3 coisas:

Ombros: Trocaria o Desenvolvimento c/ Halteres por Desenvolvimento Militar

Pernas : Trocaria Agacho Hack , Pelo Agacho Livre

Tríceps : Trocaria Rosca Invertida pelo Tríceps Testa

só uma Pergunta tú ñ treina anteBraço?

Descordo de quem falou que o bf ta muito alto, e tal.

A verdade é que ele nao tem musculo nenhum;

1,88m , 78kg e 20% de bf, quer dizer que ele tem um fisico normal, mas pouco musculo,

faça um cleanbulk, que automaticamente essa bf vai baixar. vc precisa chegar nuns 85kg pra fazer um cutting maneiro e ficar com o corpo bom.

pq se fizer cut agora, vai ficar estilo carcaça de frango

Respondendo os comentarios eu treino ante-braço, só esqueci de colocar kk Nao sei nome do exercicio, mas pega bem... faço com biceps