Bom vou começar agora um treino para ganho de massa muscular e tenho duvidas ..

A academia da minha cidade só abre de Terça até Sabado , então não sei se esta certo é a primeira vez que monto um treino , faço academia a 5 meses porem nunca levei a sério , agora que perdi boa parte de gordura queria ganhar com massa muscular.

Idade: 21

Altura: 1,86

Peso: 79Kg

BF: não sei

Medidas: não sei

Objetivo do treino : hipertrofia ( bulk )

Estrutura: ABC ( Acho)

Número de repetições:10-12

Número de séries: 3

Achei legal esse que o leandro postou em um de seus topicos..

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdômen (Terça-Feira)

OFF (descanso) (Quarta-Feira)

B - Coxa / Panturrilha (Quinta-Feira)

OFF (descanso) (Sexta-Feira)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdômen (Sábado)

OFF (descanso) ( Domingo)

OFF (descanso) (Segunda-Feira)

Como sou leigo na arte da musculação , gostaria que se possível me ajudassem em uma outra duvida , quantos exercícios tenho que fazer para cada músculo e para mim que sou iniciante quantas repetições sortirião mais efeito em mim.

Gostei desse treino por 2 motivos , 1° Por bater nos dias que a academia abre e 2° por que preciso fazer abdominais , pelo fato de ter emagrecido rápido demais fiquei com uma certa barriga flácida!

Obg dez de já.

Editado 30/03/2012 às 19:53 03/30, 2012 por Leandro S. (veja o histórico de edições)

Nos dias off ao invés de ficar parado , como vi no vídeo que o leandro fez , estava pensando em fazer caminhadas em jejum para perder o restante de gordura que ficou.

A dieta que pretendo seguir é essa

Corrigindo o Pré treino que falaram para mim que seria melhor :

Whey + Leite desnatado + Aveia + BCAA's

Pós treino : Whey + Dextrose + Creatina

Editado 30/03/2012 às 20:10 03/30, 2012 por Leandro S. (veja o histórico de edições)

Acho que seu treino ta ruim, a dieta esta de qualidade ... mas esta com excesso de proteinas ... voce pesando 79kg precisa somente de 160g de proteina por dia.

Voce esta seguindo um esquema ABC diferente, sinceramente acho melhor voce optar pelo tradicional:

A - Peito/Ttriceps

B - Costas/Biceps/Antebraço

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha

Abdomem voce pode botar 2 vezes por semana tipo no treino A e C.

Bons ganhos brother

Ahhh ja ia esquecendo

Seu pos-treino esta errado, precisa tirar esse leite urgente, o leite corroe a absorbcao da whey protein.

Pos-treino:

Whey+creatina+malto.

Seu fosse voce nao tomaria Whey pre treino.

A whey e feita para pos treino.

Bons ganhos brother

Eae blz? O treino tá bem dividido (apesar de eu não gostar desse tipo de treino, mas ai cada caso é um caso). E essa tua dieta tem mt proteína, + de 3g/kg. Se eu fosse vc não faria AEJ, foco no bulk dps vc faz um cutting. O whey eu jogaria para o pós e não vejo problema em tomá-lo com leite.

Abraços

Mais uma coisa: sua tmb é por volta de 2900kcal. Diminui as proteínas e soca mais carbo nessa dieta.

Editado 30/03/2012 às 20:37 03/30, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)

Acho que seu treino ta ruim, a dieta esta de qualidade ... mas esta com excesso de proteinas ... voce pesando 79kg precisa somente de 160g de proteina por dia.

Voce esta seguindo um esquema ABC diferente, sinceramente acho melhor voce optar pelo tradicional:

A - Peito/Ttriceps

B - Costas/Biceps/Antebraço

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha

Abdomem voce pode botar 2 vezes por semana tipo no treino A e C.

Bons ganhos brother

Ahhh ja ia esquecendo

Seu pos-treino esta errado, precisa tirar esse leite urgente, o leite corroe a absorbcao da whey protein.

Pos-treino:

Whey+creatina+malto.

Seu fosse voce nao tomaria Whey pre treino.

A whey e feita para pos treino.

Bons ganhos brother

Muito obrigado pela dica , vou diminuir as proteínas até ficar 160 e muito obrigado referente ao Pós e Pré treino , Pré treino ao invés de Whey vou usar Refeição sólida + BCAA's

Referente ainda ao treino , quantos exercicios faço para cada musculo e quantas repetições ? Sou leigo nisso porem na academia mesmo sendo "Iniciante" tenho uma força até razoável.

Eae blz? O treino tá bem dividido (apesar de eu não gostar desse tipo de treino, mas ai cada caso é um caso). E essa tua dieta tem mt proteína, + de 3g/kg. Se eu fosse vc não faria AEJ, foco no bulk dps vc faz um cutting. O whey eu jogaria para o pós e não vejo problema em tomá-lo com leite.

Abraços

Mais uma coisa: sua tmb é por volta de 2900kcal. Diminui as proteínas e soca mais carbo nessa dieta.

Obrigado zuca vou fazer isso , diminuir na proteína e almentar o carbo , referente aô meu treino sabe me dizer quantos exercícios faço para cada músculo da minha tabela de treino? e para mim que sou meio que novato quantas repetições seria melhor , para ter um bom ganho e nem uma perde por forçar demais?

4 exercicios para Peito/quadriceps/costas

3 exercicios para Ombro/biceps/triceps/b.femoral(posteior da coxa)

2 exercicios para trapezio/antebraço/panturrilha

Abdominal eu faço 3 exercicios, 1 para cada parte

Quanto as repetiçoes depende, eu gosto de seguir por exemplo no supino inclinado com halteres 3 x 8-10, e nos exercicios principais para min como supino reto faço 4 series.

Para quadriceps agachamento/leg press eu faço 4 series com quase 15 repetiçoes.

Bons ganhos brother