Mudança Da Metodologia De Treino

[Hardcorebb]

Olá galera, a um mês atrás "montei" um treino baseado no método generic bulking routine e naquele tópico o Craw me recomendava que eu fizesse esse treino por 4-6 semanas, pois bem, irão fechar essas 4-6 semanas, não fiz nenhum deload e nem parei ainda de progredir as cargas, vocês acham interessante eu fazer o que agora, mudar os básicos do GBR para 3x5 e manter o treino igual, mudar para o SS ou não mudar nada até que a progressão se encerre no GBR.

Craw como você me ajudou antes, gostaria muito de saber sua opinião em especial.

Agradeço desde já.

Abraço.

[Kiki22]

Cara, se voce ainda acha possivel pregredir as cargas, mantendo boa execucao, creio que voce deva continuar ate chegar ao ponto em que progredir comeca a ficar "impossivel", e ai entao modificar a metodologia.

[Hardcorebb]

hmm, ok, mas não sei até quando vou continuar progredindo, pq agachamento e supino já está complicando, então quando essa situação de progressão "impossivel" chegar, quais das opções acima devo seguir ?

Abraço.

[mpcosta82]

Se está tendo bons resultados, mantenha a GBR. E faça o deload.

Imagino que tenha lido o FAQ do generic bulking routine, certo? Após 4-6 semanas você faz um deload de 2 semanas, e recomeça o ciclo.

[Hardcorebb]

Resultados na aparência, não muito, pq estou saindo de uma consolidação de cutting, entrarei daqui a 2-3 semanas no bulking, então poderei ver melhor.

Sobre o FAQ confesso que me esforcei pra ler, mas n saber ingles é uma merd.. e o google tradutor nem se fala.

Mas sobre os deloads eu consegui dar uma olhada e irei fazer o deload após a quarta semana, até por estar em tratamento com o roacutan e já me falaram que esse remédio é fogo pra articulação.

Minhas cargas estão assim:

supino: 76kg

squat: 82kg

terra: 82kg

desenvolvimento: 42kg

com o deload ficariam assim(na primeira semana do deload):

supino: 65kg

squat: 70kg

terra: 70kg

desenvolvimento: 35kg

O pouco de ingles que eu vi, ficaria assim ?

Outra coisa, me mantenho no GBR até quando mais ou menos ?

Edit: faço esse deload só quando as cargas estagnarem ou sigo o protocolo e faço deloads de 4-6 em 4-6 semanas mesmo estando "tranquilo" de se fazer alguns exercicios.

Abraço.

Editado Março 27, 2012 às 18:26 por Hardcorebb

[mpcosta82]

acho que está bom, ele fala para fazer 80-85% na primeira semana e 90-95% na segunda.

mas você estava seguindo uma rotina de bulking durante um cutting? ehhehe

os deloads são sempre após 4-6 semanas, independente de você estar progredindo tranquilamente ou não.

[Hardcorebb]

uhum, é isso mesmo que tenho em mente sobre os deloads.

sobre o treino, n entrei em cutting e sim em consolidação, enfim, fiz cagada, mas pensei em usar o GBR mais como um treino de "adaptação" para fazer o SS ou SL, nem esperava ganhos estéticos com ele, e sim me adaptar a reps mais baixas (antes só treinava de 8-10 pra cima), mas gosto desse treino tbm, só que futuramente (1mes e meio, por ai) pensava em trocar pro SS ou pro texas.

[mpcosta82]

você pode trocar se quiser, tudo depende dos seus objetivos.

Se o principal objetivo for hipertrofia, melhor ficar com a GBR. Se é força, aí pode pensar em um treino específico para isso, como SS/SL (não sei seu peso, mas é provável que ainda não precise partir para um treino intermediário como o texas)

Abraços

[Hardcorebb]

tenho 78kg(10%bf), meu objetivo mesmo é hipertrofia, mas tenho medo de estagnar no GBR e não saber pra onde correr, pq diferente do SL e do SS, o GBR não tem nada em portugues, e em ingles é complicado pra mim.

[mpcosta82]

Certo. Mas você tem que entender que o GBR não é como SS/SL. Ele não tem exercícios fixos, você pode mudar se quiser.

Você teoricamente poderia utilizá-lo por um bom tempo, rotacionando exercícios e a ordem deles durante os treinos.

Use o tradutor do google, não é uma maravilha mas ajuda.

Se o seu objetivo é hipertrofia, melhor ficar com o GBR mesmo. Uma hora você vai estagnar, independente do treino. Aí você muda, escolhe outro treino intermediário (HST por exemplo, ou outro). E eventualmente quando chegar a um nível avançado você pensa em um treino de especialização.

[Hardcorebb]

e vc sabe de quanto em quanto tempo eu troco os exercicios ou a ondem deles ?

[mpcosta82]

você só troca no período de deload. Quando começa o treino (as 4-6 semanas) você mantém os exercícios.

Você pode mudar a ordem sim. Por exemplo, no primeiro treino de superiores da semana você faz primeiro o exercício de costas e depois peito; no segundo treino poderia fazer primeiro o de peito e depois o de costas. Ou então alternar entre os exercícios low-reps e high-reps; faria primeiro o de 6-8 repetições e depois o de 10-12 em um treino, e inverteria no seguinte.

[Hardcorebb]

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

A2(quinta)

Terra 4x 6-8

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

sexta

Desenvolvimento em pé 4x6-8

serrote 4x6-8

supino reto 3x8-12

barra fixa 3x8-12

mergulho nas paralelas 3x8-12

Meu treino está assim. Essa é a quarta semana que estou nele, vou leva-lo até a proxima semana, no caso, farei 5 semanas desse treinamento e na sexta o deload. Se eu quiser continuar com ele(mesmos exercicios, reps, ordem e tals) posso, ou "obrigatoriamente" terei que mudar algo ?

[mpcosta82]

legal.

você pode manter os exercícios sim, mude apenas se quiser. Como está no fórum do Lyle e no FAQ, durante o treino você pode mudar a ordem dos exercícios; mas substituir exercícios só durante o deload (creio que isso seja para que você sempre esteja usando carga máxima no exercício; se você coloca um exercício novo pode demorar um pouco até chegar à máxima).

E lembre de sempre parar uma repetição antes da falha, ou seja, não precisa atingir a falha em nenhum exercício.

[Hardcorebb]

Eu posso mudar a ordem, mas mudo as series e reps tbm ? por exemplo se eu quiser no treino de quinta, por leg na frente de flexor eu mantenho as series e reps dos dois ? O deload é feito em todos os exercicios ou apenas nos basicos ?

Eu sempre procuro ficar 1 rep antes da falha msm.

abrass

Editado Março 27, 2012 às 20:28 por Hardcorebb

[mpcosta82]

mantenha séries e reps.

O que você pode fazer é diminuir o volume se a recuperação começar a ficar prejudicada.

Eu segui a GBR no final do ano passado, fazia 4 vezes na semana, acabei diminuindo para 3 porque estava muito desgastante.

Abraços

[Hardcorebb]

E gostou dos resultados ?

Atualmente está seguindo qual metodologia ?

Achou melhor que a GBR?

Abraço

[mpcosta82]

Gostei sim, bastante. Ganhei 2 kg de massa magra (e 2 kg de gordura) em 2 meses, é mais ou menos o que o Lyle toma como "ideal" para quem tem genética média.

agora estou em cutting, o meu treino tem volume bem reduzido. Mas não foge muito à GBR.

Abraços

[Hardcorebb]

^{Po que legal}

^{Não vejo a hora de começar a comer um pouco mais pra ver os resultados.}

^{Outra coisa que perguntei ali em cima, é se precisa fazer deload em todos os exercicios ou só nos basico (terra, agacho, supino e militar).}

^{Abraço mano.}

[mpcosta82]

ah, não tinha visto.

Faça deload em todos os exercícios. E se quiser também diminua um pouco o volume.

O treino é muito bom, sim, imagino que você vá gostar. Não tem um volume grande (o que é bom), mas é bastante intenso.

[Hardcorebb]

Vlw mano, já anotei tudo aqui, o que fazer e tudo mais.

Se tiver mais alguma duvida no decorrer do tempo, posso te mandar mp ?

abraço.

[mpcosta82]

opa, tranquilo hehe

abraços e boa sorte com o treino.