Olá galera, a um mês atrás "montei" um treino baseado no método generic bulking routine e naquele tópico o Craw me recomendava que eu fizesse esse treino por 4-6 semanas, pois bem, irão fechar essas 4-6 semanas, não fiz nenhum deload e nem parei ainda de progredir as cargas, vocês acham interessante eu fazer o que agora, mudar os básicos do GBR para 3x5 e manter o treino igual, mudar para o SS ou não mudar nada até que a progressão se encerre no GBR.

Craw como você me ajudou antes, gostaria muito de saber sua opinião em especial.

Agradeço desde já.

Abraço.

Cara, se voce ainda acha possivel pregredir as cargas, mantendo boa execucao, creio que voce deva continuar ate chegar ao ponto em que progredir comeca a ficar "impossivel", e ai entao modificar a metodologia.

hmm, ok, mas não sei até quando vou continuar progredindo, pq agachamento e supino já está complicando, então quando essa situação de progressão "impossivel" chegar, quais das opções acima devo seguir ?

Abraço.

Se está tendo bons resultados, mantenha a GBR. E faça o deload.

Imagino que tenha lido o FAQ do generic bulking routine, certo? Após 4-6 semanas você faz um deload de 2 semanas, e recomeça o ciclo.

Resultados na aparência, não muito, pq estou saindo de uma consolidação de cutting, entrarei daqui a 2-3 semanas no bulking, então poderei ver melhor.

Sobre o FAQ confesso que me esforcei pra ler, mas n saber ingles é uma merd.. e o google tradutor nem se fala.

Mas sobre os deloads eu consegui dar uma olhada e irei fazer o deload após a quarta semana, até por estar em tratamento com o roacutan e já me falaram que esse remédio é fogo pra articulação.

Minhas cargas estão assim:

supino: 76kg

squat: 82kg

terra: 82kg

desenvolvimento: 42kg

com o deload ficariam assim(na primeira semana do deload):

supino: 65kg

squat: 70kg

terra: 70kg

desenvolvimento: 35kg

O pouco de ingles que eu vi, ficaria assim ?

Outra coisa, me mantenho no GBR até quando mais ou menos ?

Edit: faço esse deload só quando as cargas estagnarem ou sigo o protocolo e faço deloads de 4-6 em 4-6 semanas mesmo estando "tranquilo" de se fazer alguns exercicios.

Abraço.

Editado 27/Março/2012 às 18:26Mar 27, 2012 por Hardcorebb

acho que está bom, ele fala para fazer 80-85% na primeira semana e 90-95% na segunda.

mas você estava seguindo uma rotina de bulking durante um cutting? ehhehe

os deloads são sempre após 4-6 semanas, independente de você estar progredindo tranquilamente ou não.

uhum, é isso mesmo que tenho em mente sobre os deloads.

sobre o treino, n entrei em cutting e sim em consolidação, enfim, fiz cagada, mas pensei em usar o GBR mais como um treino de "adaptação" para fazer o SS ou SL, nem esperava ganhos estéticos com ele, e sim me adaptar a reps mais baixas (antes só treinava de 8-10 pra cima), mas gosto desse treino tbm, só que futuramente (1mes e meio, por ai) pensava em trocar pro SS ou pro texas.

você pode trocar se quiser, tudo depende dos seus objetivos.

Se o principal objetivo for hipertrofia, melhor ficar com a GBR. Se é força, aí pode pensar em um treino específico para isso, como SS/SL (não sei seu peso, mas é provável que ainda não precise partir para um treino intermediário como o texas)

Abraços

tenho 78kg(10%bf), meu objetivo mesmo é hipertrofia, mas tenho medo de estagnar no GBR e não saber pra onde correr, pq diferente do SL e do SS, o GBR não tem nada em portugues, e em ingles é complicado pra mim.

Certo. Mas você tem que entender que o GBR não é como SS/SL. Ele não tem exercícios fixos, você pode mudar se quiser.

Você teoricamente poderia utilizá-lo por um bom tempo, rotacionando exercícios e a ordem deles durante os treinos.

Use o tradutor do google, não é uma maravilha mas ajuda.

Se o seu objetivo é hipertrofia, melhor ficar com o GBR mesmo. Uma hora você vai estagnar, independente do treino. Aí você muda, escolhe outro treino intermediário (HST por exemplo, ou outro). E eventualmente quando chegar a um nível avançado você pensa em um treino de especialização.

e vc sabe de quanto em quanto tempo eu troco os exercicios ou a ondem deles ?

você só troca no período de deload. Quando começa o treino (as 4-6 semanas) você mantém os exercícios.

Você pode mudar a ordem sim. Por exemplo, no primeiro treino de superiores da semana você faz primeiro o exercício de costas e depois peito; no segundo treino poderia fazer primeiro o de peito e depois o de costas. Ou então alternar entre os exercícios low-reps e high-reps; faria primeiro o de 6-8 repetições e depois o de 10-12 em um treino, e inverteria no seguinte.

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

A2(quinta)

Terra 4x 6-8

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

sexta

Desenvolvimento em pé 4x6-8

serrote 4x6-8

supino reto 3x8-12

barra fixa 3x8-12

mergulho nas paralelas 3x8-12

Meu treino está assim. Essa é a quarta semana que estou nele, vou leva-lo até a proxima semana, no caso, farei 5 semanas desse treinamento e na sexta o deload. Se eu quiser continuar com ele(mesmos exercicios, reps, ordem e tals) posso, ou "obrigatoriamente" terei que mudar algo ?

legal.

você pode manter os exercícios sim, mude apenas se quiser. Como está no fórum do Lyle e no FAQ, durante o treino você pode mudar a ordem dos exercícios; mas substituir exercícios só durante o deload (creio que isso seja para que você sempre esteja usando carga máxima no exercício; se você coloca um exercício novo pode demorar um pouco até chegar à máxima).

E lembre de sempre parar uma repetição antes da falha, ou seja, não precisa atingir a falha em nenhum exercício.

Eu posso mudar a ordem, mas mudo as series e reps tbm ? por exemplo se eu quiser no treino de quinta, por leg na frente de flexor eu mantenho as series e reps dos dois ? O deload é feito em todos os exercicios ou apenas nos basicos ?

Eu sempre procuro ficar 1 rep antes da falha msm.

abrass

Editado 27/Março/2012 às 20:28Mar 27, 2012 por Hardcorebb

mantenha séries e reps.

O que você pode fazer é diminuir o volume se a recuperação começar a ficar prejudicada.

Eu segui a GBR no final do ano passado, fazia 4 vezes na semana, acabei diminuindo para 3 porque estava muito desgastante.

Abraços

E gostou dos resultados ?

Atualmente está seguindo qual metodologia ?

Achou melhor que a GBR?

Abraço

Gostei sim, bastante. Ganhei 2 kg de massa magra (e 2 kg de gordura) em 2 meses, é mais ou menos o que o Lyle toma como "ideal" para quem tem genética média.

agora estou em cutting, o meu treino tem volume bem reduzido. Mas não foge muito à GBR.

Abraços

^{Po que legal}

^{Não vejo a hora de começar a comer um pouco mais pra ver os resultados.}

^{Outra coisa que perguntei ali em cima, é se precisa fazer deload em todos os exercicios ou só nos basico (terra, agacho, supino e militar).}

^{Abraço mano.}

ah, não tinha visto.

Faça deload em todos os exercícios. E se quiser também diminua um pouco o volume.

O treino é muito bom, sim, imagino que você vá gostar. Não tem um volume grande (o que é bom), mas é bastante intenso.

Vlw mano, já anotei tudo aqui, o que fazer e tudo mais.

Se tiver mais alguma duvida no decorrer do tempo, posso te mandar mp ?

abraço.

opa, tranquilo hehe

abraços e boa sorte com o treino.