Idade: 19

Altura: 178

Peso: 74

BF: 13

Objetivo do treino : hipertrofia

Estrutura: ABCDAB-off-CD...

A - Costas e Bíceps

Barra Fixa - 8-6-6 (tentando melhorar)

Levantamento terra - 3x6

Puxada por trás - 3x8

Remo com barra - 3x8

Bíceps com barra no Scott - 3x8

Rosca martelo - 3x8

Bíceps duplos com halteres, frente a frente - 3x8

B - Pernas

Agachamento - 3x6

Leg Press - 3x8

Máquina extensora - 3x8

Cama flexora - 3x8

Stiff - 3x8

Abdutor - 3x10

C - Peito e Tríceps

Supino reto - 3x8

Supino inclinado com halteres - 3x8

Crucifixo declinado com halteres - 3x8

Barras Paralelas - 3x6 (só isso por enquanto)

Francês - 3x8

Francês lateral - 3x8

Testa - 3x8

D - Panturrilha, Ombro e Trapézio

Panturrilha de pé no Smith - 3x8

Panturrilha sentado - 3x10

Desenvolvimento por trás da nuca - 3x8

Desenvolvimento Militar - 3x8

Elevação Lateral - 3x10

Remada de pé, barra W - 3x8

Encolhimento com barra por trás - 3x10

Abdominais: 2~3 vezes por semana - de preferência nos treinos A e C

Crunch - 3x15

Elevação de perna inclinado - 3x15

Editado 23/03/2012 às 20:42 03/23, 2012 por hylian (veja o histórico de edições)

E ae blz?

Seguinte, eu faria algumas alterações:

A: costas - deixa a barra fixa e troca um dos outros 3 por levantamento terra

bíceps - tira um de halteres e coloca uma rosca direta

tbm seria interessante fazer algum para antebraço apesar de não ser totalmente necessário

B: achei fraco esse treino de pernas

o agacho é o livre? essa prensa é a cama flexora?

eu faria agacho, leg press e extensora para posterior

para ísquios, cama flexora, cadeira flexora e stiff

C: peito - coloca mais um exercício, voador ou cross

tríceps - paralela 3x até a falha (deixa por último) e tira esse francês lateral

D: ombro - faz um desenvolvimento militar tbm

e panturrilha faz 2x por semana tbm (gosto de fazer mais repetições no treino de pantu, por volta de 15)

abraço

Editado 23/03/2012 às 20:12 03/23, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)

Vlw cara vo modificar o treino aki.

Quanto a costas achei que ia ficar meio pesado deixa barra fixa+levantamento terra mas vou tentar fazer.

Sim, a prensa é a cama flexora. E o agachamento é livre, to fazendo com pouco peso por enquanto porque comecei agora com esse treino e prefiro aprimorar a técnica pra poder colocar um bom peso.

Olha, a paralela eu faço com o corpo inclinado pra frente pra trabalhar a parte de baixo do peito, e já serve pra começar o tríceps também.

Quanto a ombro vou aceitar a sugestão também.

Já a panturrilha como eu coloco uma boa carga no smith eu faço poucas repetições. Talvez na cadeira eu pudesse colocar mais duas.

No mais valeu as dicas já to adaptando aki.