Olá,

Estou precisando de uma ajuda para montar uma dieta onde eu consiga perder gordura localizada (barriga).

Altura: 1,59

Peso: 64,7

Massa Muscular: 22,4

Massa de Gordura: 23,4 (Faixa Normal: 10,6 - 17,0)

IMC: 25,6 (sobrepeso)

No momento, não possuo tempo para realizar atividades físicas.

Pensei em fazer a dieta da proporção de Carboidratos, Gorduras, Proteínas, mas não sei como funciona direito, e nem sei se seria a melhor opção. alguem pode me ajudar?

Olá,

Comece por aqui: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

E entenda que não dá para perder "gordura localizada". Quando você faz dieta você perde gordura como um todo, em todo o corpo.

Editado 19/03/2012 às 15:14 03/19, 2012 por mpcosta82 (veja o histórico de edições)

Perder gordura só com dieta é complicado. Tenta fazer um aeróbico pelo menos.

Muito Obrigada!

Existe alguma tabela onde posso encontrar os carboidratos, proteínas e gorduras?

porque pelo link q vc me passou já descobri que tenho que ingerir 911 calorias por dia....mas estou com dificuldades em fazer a porcentagem de cada tipo de alimento.

Se eu acrescentar 3x por semana 30 min. de esteira muda alguma coisa? ou não ajuda muito?

Como você chegou no valor de 911 calorias? Este valor me parece extremamente baixo. Por favor, detalhe o cálculo que você fez.

De qualquer forma, no post explica bastante sobre macronutrientes. Basicamente você usaria algo em torno de 2-3g por peso corporal de proteína; em torno de 1g por peso corporal de gorduras; e o restante de carboidratos.

Como você pesa em torno de 65 kg, seriam pelo menos 130g de proteína e 65g de gordura por dia. O restante você completa com carboidratos, até chegar ao valor diário de calorias. Se o que sobrar para carboidratos for muito baixo, você pode diminuir um pouco as gorduras e aumentar carboidratos.

Aqui você pode encontrar a composição de milhares de alimentos: https://www.tabeladealimentos.com.br/

E aqui uma tabela para montar a dieta:

Com relação aos aeróbicos, eles ajudam sim, principalmente para mulheres. Com 30 minutos de caminhada na esteira você vai gastar umas 100-120 calorias; apenas 3 vezes na semana o efeito será pequeno. Melhor seria fazer 1 hora de caminhada umas 3-4 vezes na semana, mas pelo o que você falou não tem tempo para isso.

Procure ser mais ativa durante o dia, caminhar mais, não passe muito tempo sentada. Como é a sua rotina?

Então,

na verdade fiz um exame específico para saber nível de gordura, massa muscular e etc.

Nesse exame minha Taxa Metabólica Basal é de 1261

No link que vc me passou diz que se deve tirar de 200-500 cal. da sua TMB., sendo assim eu tirei 350 que é igual a 1261-350=911.

Vou tentar montar essa dieta, realmente é difícil calcular alimento por alimento, neh? uahsuahsuashaush

Rotina:

Acordo as 6h40/7h00, me arrumo e vou trabalhar, saio do serviço as 18h20 e vou direto para a faculdade ateh as 22h45.

No meu trabalho, fico 95% do tempo no computador, só caminho pois vou e volto de csa de metrô e ônibus.

Ah, entendi.

O que ocorre é que você deve retirar 200-500 kcal do seu gasto calórico. Que não é igual à TMB (mas às vezes aqui no fórum os dois termos se confundem).

Taxa Metabólica Basal é o quanto seu corpo gastaria de energia se você passasse o dia todo dormindo. Para chegar ao gasto calórico você multiplica o valor da TMB por um fator de atividade, que depende da sua rotina.

A não ser que os percursos em que você caminha sejam relativamente longos, dá para considerar sua rotina como sedentária. Então você multiplicaria a TMB por um fator de 1.2-1.3. Usando o maior valor o seu gasto calórico diário seria de 1639 kcal.

Deste valor você retira 200-500 kcal. Daria entre 1200-1400 kcal.

Considerando 1300 kcal e usando 2 g/kg de proteína, 0.8 g/kg de gordura e completando com carboidratos, sua dieta ficaria da seguinte forma:

proteína - 130g

gordura - 52g

carboidratos - 78g

A partir dos números acima (que são apenas estimativas) você montaria a dieta. Realmente dá trabalho, mas compensa.

Nos finais de semana você faz alguma atividade?

Ando normalmente 1 hora de bike no parque.

como posso saber quantas gramas em média tem um ovo????

preciso adicionar na minha dieta, porém nao tenho nem ideia

Você está vendo na tabela?

1 ovo tem em média 6g de proteína e 5g de gordura, pode se guiar a partir destes valores.

mas para adicionar na dieta, eu não preciso saber quanto pesa o ovo?

não, a não ser que você vá comer ovos por peso

o que importa são as quantidades de macronutrientes. E alimentos como ovos você come em "porção" (1, 2, 3, etc), não em "peso".

mas é que eu estou fazendo a dieta pelo site dieta e treino, nesse caso para adicionar o alimento preciso saber do peso.

ah, tudo bem então.

Considere 50 gramas.

Eu não como ovo não, não desce nem ferrando, tenho nojo sei lá pq hauhauuah

Em contrapartida eu boto iogurte, queijo, atum e carne pra dentro! e suplemento de proteína tbm.

Carne animal tem todas as proteínas completas que precisamos. Ovo é só um plus. Não é necessário mas ajuda bem.

Na conta aí das calorias vc pode/deve considerar o efeito termogênico da comida (ETC), que é a energia gasta para digerir a comida. Sim ela é significativa, principalmente se estiver comendo bastante proteínas e alimentos termogênicos. Se a sua dieta tiver mais que 2.2 g/kg de proteína, considere ETC=1,15xTMB, caso seja menos use ETC=1.1xTMB.

Quanto maior sua TMB, mais calorias vc come e portanto maior é esse efeito.