Roberta Menezes 0 Postado Março 18, 2012 às 23:58 Compartilhar Postado Março 18, 2012 às 23:58 Idade: 17 anos. altura: 1, 64 cm. peso: 58,5 kg. Objetivo: hipertrofia. BF: 21% Estrutura: ABC. Perna posterior, gluteo e panturrilha (segunda) Leg 90º 4 x 9. flexora 3 x 12. abdução 3 x 12. pantu. no banco 3 x 18.. glúteo na máquina 4 x 9. glúteo na polia 4 x 9. 4 apoios joelho estendido 4 x 9. elevação de quadril 5 x 10. Perna Anterior, costas e abdominal (terça) Leg 45º 5 x 8. hack 3 x 12. extensora 4 x 9. adução 3 x 12. agachamento 4 x 9. afundo 3 x 12. puxada atrás 3 x 12. crucifixo inverso 4 x 9. obliquo 3 x 25 superior na bola 4 x 20 inferior 4 x 20. Ombros, peito e tríceps (quarta) desenvol. com halteres 4 x 9. elevação frontal 3 x 12. supino reto com alteres 3 x 12. pull-over 4 x 9. tríceps frances 3 x 12 tríceps na testa com halteres 4 x 9. Perna posterior, glúteo e panturrilha (quinta). Leg 90º 4 x 9. flexora 3 x 12. abdução 3 x 12. pantu. no banco 3 x 18.. glúteo na máquina 4 x 9. glúteo na polia 4 x 9. 4 apoios joelho estendido 4 x 9. elevação de quadril 5 x 10. Perna anterior, bíceps e abdominal (sexta) Leg 45º 5 x 8. hack 3 x 12. extensora 4 x 9. adução 3 x 12. agachamento 4 x 9. afundo 3 x 12. rosca alternada 4 x 10. larry scott alternado. 4 x 9. Gente, eu só achei estranho esse treino de perna 4x por semana, tudo bem q tá separado, mas estranhei. Me ajudem... :/// Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mr.floyd 9 Postado Março 19, 2012 às 00:04 Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 00:04 qt tempo de treino? essa perna ae ta mt estranha em cara... tu vai virar um triangulo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roberta Menezes 0 Postado Março 19, 2012 às 00:06 Autor Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 00:06 também tô achando bem esquisito. =// O treino dura de 1hora a 1hora e 20min. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Março 19, 2012 às 00:59 Supermoderador Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 00:59 Sim, está ruim. Não dá pra separar "perna anterior" e "perna posterior" colocando leg 45 em um dia e 90 no outro, os dois exercícios pegam parte anterior e posterior da coxa. Isso sem contar o agachamento... O que você pode fazer é "juntar" os dois treinos e fazer um só, e colocar 2 exercícios para cada grupo muscular (2 para anteriores, 2 para posteriores, 2 para panturrilhas e 2 para glúteos). Da mesma forma dá pra juntar os exercícios de superiores em um treino só, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps. E aí você escolhe se faz 3 ou 5 vezes na semana. Se fizer 3 vezes pode ser inferiores segunda e sexta, e superiores na quarta. Se fizer 5 vezes, faz inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Se for fazer assim sugiro reduzir um pouco mais a quantidade de séries por grupo muscular. Bons treinos. Roberta Menezes reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5836 Postado Março 19, 2012 às 16:10 Moderador Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 16:10 Roberta, não preciso repetir tudo q o mpcosta postou. Ele está absolutamente correto. Siga as dicas dele. Vou negritar o mais importante. Sim, está ruim. Não dá pra separar "perna anterior" e "perna posterior" colocando leg 45 em um dia e 90 no outro, os dois exercícios pegam parte anterior e posterior da coxa. Isso sem contar o agachamento... O que você pode fazer é "juntar" os dois treinos e fazer um só, e colocar 2 exercícios para cada grupo muscular (2 para anteriores, 2 para posteriores, 2 para panturrilhas e 2 para glúteos). Da mesma forma dá pra juntar os exercícios de superiores em um treino só, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps. E aí você escolhe se faz 3 ou 5 vezes na semana. Se fizer 3 vezes pode ser inferiores segunda e sexta, e superiores na quarta. Se fizer 5 vezes, faz inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Se for fazer assim sugiro reduzir um pouco mais a quantidade de séries por grupo muscular. Bons treinos. Se vc é iniciante, aconselho treinar pernas inteiras nas Seg/Qua/Sex e treinar a parte superior do corpo as Ter/Quin. Boa sorte. Roberta Menezes reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roberta Menezes 0 Postado Março 19, 2012 às 16:57 Autor Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 16:57 Eu posso fazer perna toda num dia e glúteo separado? Segunda e Sexta Agachamento. Afundo. Hack. Leg 45º. Extensora. Flexora. Quarta. 4 apoios flex. 4 apoio esten. glúteo no smith. glúteo na polia. Terça e Quinta membros superiores como o mpcosta falou: 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Março 19, 2012 às 17:09 Supermoderador Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 17:09 Pode sim, lógico. Mas assim você vai diminuir um pouco o estímulo aos outros músculos da perna. Faça como você preferir. Se você se dedicar aos treinos, comer o bastante para crescer e descansar o suficiente, você terá resultados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roberta Menezes 0 Postado Março 19, 2012 às 17:32 Autor Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 17:32 Pode sim, lógico. Mas assim você vai diminuir um pouco o estímulo aos outros músculos da perna. Faça como você preferir. Se você se dedicar aos treinos, comer o bastante para crescer e descansar o suficiente, você terá resultados. Obrigada! Vou fazer esse último treino que postei aí. Vou testar durante um tempo e depois mudo. Valeu, bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5836 Postado Março 19, 2012 às 18:51 Moderador Compartilhar Postado Março 19, 2012 às 18:51 Eu posso fazer perna toda num dia e glúteo separado? Segunda e Sexta Agachamento. Afundo. Hack. Leg 45º. Extensora. Flexora. Quarta. 4 apoios flex. 4 apoio esten. glúteo no smith. glúteo na polia. Terça e Quinta membros superiores como o mpcosta falou: 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps. Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu?? Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roberta Menezes 0 Postado Março 20, 2012 às 00:39 Autor Compartilhar Postado Março 20, 2012 às 00:39 Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu?? Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos. Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu?? Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos. Mas é que a série ficaria muito volumosa se eu incluísse glúteo, não? Só se eu separasse quadríceps de posterior e glúteo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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